Базовые и тяжёлые упражнения конечно же хороши для набора массы. Но ключ к хорошим результатам в натуральном тренинге кроется в периодизации. Поэтому все кто занимается давно в "натураху" знают, что долго тренироваться тяжело не получится!

Вот хороший пример тренировки для спины и бицепса - поскольку эта связка является классической, вполне логично описать их совместную тренировку.

Особенности данной тренировки.

Тренировка предполагает работу мышц спины изолированно.
Тренировка спины будет проходить непосредственно с помощью только тренажёров.
Диапазон повторений для мышц спины будет чисто "качковском" - от 8 до 15.
Число подходов 3 - 5. В зависимости от тренированности атлета.
Для мышц трапеций будет приготовлен сюрприз в виде "три-ходов".
Бицепсы же будут прокачены в классическом стиле за исключением одного упражнения.

Стоит отметить, что данную тренировку будет отличным решением чередовать с базовой тренировкой спины, которая предполагает использование тяжёлых базовых упражнений. Допустим вы выполняете на одной неделе базовую, тяжёлую тренировку, на другой - данную, изолирующую, и хорошенько прорабатываете мышцы.

Программа тренировки.

Первое упражнение можно назвать изолирующим так как оно направлено именно на развитие в ширины широчайших. Иными словами изолирует работу на ширину. Это тяга верхнего блока: 3-5 подходов на 10-15 повторений. Время отдыха между подходами стоит сделать не меньше 2-х минут. Это отличное упражнение для роста широчайших в ширину. Но чтобы его работу сделать максимально эффективной, большие пальцы лучше держать сверху - так сказать применить "обезьяной" хват. Так как чаще всего приоритетом для многих является именно ширина, а не толщина спины, поэтому это упражнение стоит в начале тренировки.
Если первым было упражнение для ширины, то вторым будет на толщину спины, и это одно из лучших целевых упражнений из "старой" школы - тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами стоит сделать 2-3 минуты. Выполнять его стоит с узкой рукоять - так нацелено можно поработать на толщину спины.
Рычажная тяга: 3-4 подхода по 10-12 повторений. Эту тягу лучше выполнять поочерёдно каждой рукой. Так можно изолированно и концентрированно проработать каждую сторону спины по отдельности. Благодаря своей конструкции и направлению вектора силы данное упражнение комбинирует нагрузку и на ширину и на толщину спины. Отдых между подходами 2 минуты.
Проработав широчайшие, теперь очередь для трапециевидных мышц. Шраги со штангой. Но только в режиме три-ходов! Выполняются шраги следующим образом: нужно выполнить 3 подхода на 8-20 повторений с отдыхом 30-40 секунд между ними и это будет 1 три-ход, всего нужно сделать 3 три - хода.

Стоит так же отметить, что перерыв между три-ходами должен быть достаточно большим - не менее 5 минут. Времени должно быть достаточно, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему три-ходу. Не стоит это время отдыха тратить впустую, можно в это время выполнить подход, или даже пару подходов на бицепс - пока трапеция будет отдыхать.

Комплекс упражнений для бицепсов.

Нужно признать, что во всех предыдущих упражнениях бицепс принимал непосредственное участие и теперь уже он достаточно разогрет и прилично утомлён. Осталось его "добить", для этого стоит подобрать наиболее подходящие упражнения и не стоит делать много подходов.

Первым упражнением для разнообразия тренировки бицепса стоит поставить - попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией(разворотом) кисти: 3 подхода по 10-12 повторений, с интервалом отдыха до 2-х минут между подходами. Преимущества данного упражнения в том, что оно во первых благодаря супинации вовлекает в работу больше мышечных волокон, а во вторых позволяет концентрированно проработать каждую руку.
Подъём штанги на бицепс: 3 по 10-15 повторений. Отдых между подходами 1,5 -2 минуты. Лучше выполнить это упражнение с EZ-грифом. Это упражнение будет отличным дополнением к тренировки бицепса.
Сгибания рук в тренажёре. Это упражнение послужит в роли исполнителя хорошего пампа в конце тренировки бицепсов. А выполнить его нужно по схеме три - хода. 1 три - ход на 8-20 повторений. Проще говоря нужно выполнить 18-20 повторений до отказа, отдохнуть 30 секунд, выполнить ещё один подход до отказа, снова 30 секунд перерыв, и третий подход до отказа - вес снаряда должен быть так подобран, чтобы в третьем подходе получилось не меньше 8-ми повторений.

Что ж, вот и вся тренировка! Надеюсь статья будет вам полезна и пригодится, разнообразив ваш тренинг в тренажёрном зале. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!

Рекомендую вам так же прочесть: