Спина - большая мышечная группа. И что особенно примечательно среди тренирующихся - так это то, что мышцы спины активно откликается как на работу в много повторном стиле, так и в силовом.
Конечно же классический тренинг, с применением базовых упражнений со свободными весами, а так же изолирующими упражнениями в конце тренировки - доказал свою безусловную эффективность. Но что если поступить немного иначе и сформировать тренировку по другому?
Тренировка с промежуточными сетами.
Такая тренировка предполагает применение между упражнениями так называемых "промежуточных" сетов. Это далёкое изобретение 60-х было создано для увеличения объёма тренировок за счёт эффективного использования времени отдыха между упражнениями или даже подходами. Промежуточные сеты применялись как правило на малые мышечные группы, не принимающие участие в основной тренировки, например: голень, пресс, предплечья.
Вариант применения промежуточных сетов при тренировке спины.
А что если применить метод из прошлого при тренировки мышц спины? "Нет преград для патриотов!" Особенно для тех, для кого тренинг уже успел стать творческим процессом.
Здесь речь идёт о применении изолирующего упражнения для мышц спины в большом количестве повторений (10-20) между выполнением основных базовых упражнениях.
Если говорить о супер приёмах для тренировки данной мышечной группы, то их арсенал совсем не велик. Из-за того, что мышцы спины имеют большой объём и следовательно требуют большого количества энергии, то тренировка с применением супер сетов, дроп сетов, длинных сетов будет весьма затруднительна, утомительна и мало эффективна. Но применение именно данного метода имеет ряд преимуществ:
- В основных упражнениях работа происходит в классическом варианте 6-12 повторений, а далее следует изолирующие на 10-20,что позволит мышцы спины почувствовать себя по иному - своеобразный новый стресс для них.
- После изолирующего упражнения ощущение пампинга говорит о лучшем кровоснабжении работающей мышечной группы.
- Примерно за тоже время тренировки, что и при классическом варианте тренинга получится выполнить большее количество упражнений, что увеличит объём тренировки.
Программа тренировок.
На практике тренировку для мышц спины с применением промежуточных сетов можно представить следующим образом. Возьмём самые эффективные базовые и целевые упражнения для мышц спины:
- Подтягивания широким хватом. 3-5 подходов по 6-12 повторений.
- Тяга "Т" -грифа. 3-5 подходов по 8-10 повторений.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока широким хватом. Данное упражнение в отличии от предыдущих является изолирующим и будет применяться в качестве исполнителя промежуточных сетов. 3 подхода по 10-20 повторений.
Сама тренировка будет выглядеть следующим образом. После разминки начиная с подтягиваний все упражнения выполняются по порядку одно за другим, как при классическом тренинге. Но после каждого из них выполняется тяга верхнего блока - 1 подход в диапазоне 10-20 повторений.
Здесь в пору обратить внимание на время отдыха - после основного упражнения стоит отдохнуть: минуту-две и затем сделать подход изолирующего упражнения. После него стоит сделать отдых по дольше - 3-5 минут, чтобы лучше восстановиться перед выполнением следующего основного упражнения.
Стоит также заметить, что подбор упражнений может быть иным - в зависимости от предпочтений атлета. И изолирующие упражнение может быть на ваш вкус каким угодно, например тяга нижнего блока, или рычажная тяга двумя руками. Тренировку спины с применением промежуточных сетов стоит выполнять 1-2 раза в месяц, чтобы сделать привычный тренинг разнообразнее, а мышцы спины удивлять новыми ощущениями.
Надеюсь статья будет вам интересна, а тренировка понравится. Поделитесь вашим опытом и мнение в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: