Друзья, вы, наверное, заметили, что в нашем блоге нет постов на заезженные темы, которыми пестрит весь интернет по типу «мифы о фитнесе и похудении», «лучшие пп-рецепты», «как похудеть в бёдрах» или вот ещё «как посчитать свою норму ккал и БЖУ». На разных научных и ненаучных сайтах полно публикаций на подобные темы и множество разных мнений. При большом желании человек сам найдёт, прочтёт и разберётся в своём вопросе. В нашем же блоге темы более узкие, но в то же время написаны очень доступно. Мы, в основном, делимся той информацией, которую проверяем, пробуем на себе, в чём точно уверены.
Сегодня решили обсудить очень популярную тему «Почему не растут мышцы?» и углубимся в неё конкретно, будет интересно. Причин отсутствия прогресса в гипертрофии несколько, поэтому разделим тему на несколько частей.
✅ Итак, часть I
Причина первая – едим мало белка.
Основной компонент, обеспечивающий рост скелетных мышц это:
- силовые упражнения;
- силовая прогрессия;
- синтез белка;
- восстановление обменных процессов в тканях перед следующей тренировкой.
Сейчас речь пойдёт о синтезе белка. Процессы синтеза белков в мышечной клетке осуществляются с потреблением большого количества энергии.
📎 Выдержка из статьи: Гипертрофия скелетных мышц является медленным процессом, поскольку превышение синтеза белков над их распадом осуществляется в течение длительного периода (от недель до месяцев). Систематические силовые тренировки вызывают усиление анаболических реакций, приводящих к гипертрофии мышц в результате интеграции ответа генов, регулирующих метаболические процессы, которые увеличивают размер мышечных клеток. Например, однократная силовая тренировка вызывает быструю (через 2 ч) активацию нескольких генов, участвующих в гипертрофии мышц с пиком индукции для большинства генов в период 4–6 ч после тренировки. После 14-недельной силовой тренировки у спортсменов выявлено увеличение мышечной массы, изменение мышечной силы и величины поперечного сечения миофибрилл.
Из этой выдержки можно сделать такой вывод: быстро накачаться в натурашку на творожке, увы, не получится. Синтез белка на должном ровне необходимо поддерживать регулярно. Нельзя на одной неделе потренироваться 3 раза, а на следующей 1 еле-как, потому что нет времени и получить результаты. Нельзя 3 раза в неделю питаться полноценно, а 4 раза забивать болт. Качественная форма на таком режиме не построится. В организм должно регулярно поступать достаточно энергии для покрытия расходов, и чтобы ещё оставалось что-то для построения новой мышечной ткани, и поэтому питание занимает чуть ли не первую позицию в процессе гипертрофии мышц. Также организм регулярно должен получать механическую нагрузку, чтобы постепенно адаптироваться и получать стимул для роста.
📎 Следующая выдержка из статьи: Важное значение имеют источники белков, их аминокислотный состав, скорость переваривания белков и скорость адсорбции аминокислот, время и форма приёма, содержание лейцина как основной анаболической аминокислоты, а также использование других нутриентов, таких, как легкоусвояемые углеводы и полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3. Ассортимент продуктов, содержащих пищевые белки, включает молоко, сыворотку, яйца, мясо, сою. В их состав входят легкоусвояемые альбумины и глобулины, а в молоко – белок казеин, которые содержат сбалансированный набор аминокислот, и все они способны усиливать синтез мышечных белков спортсмена. Однако пищевые белки из разных источников различаются по способности стимулировать анаболические процессы как в покое, так и после силовых физических нагрузок. Так, белки сыворотки и коровьего молока вызывают бóльшее увеличение синтеза мышечных белков после силовых нагрузок, чем потребление равных количеств растительного белка сои. Белки сыворотки являются легкорастворимыми, и это приводит к быстрому, но кратковременному увеличению содержания аминокислот, тогда как казеин сначала осаждается в желудке и медленно гидролизуется до аминокислот. Это подтверждает значительное увеличение концентрации лейцина в крови как в покое, так и после силовых нагрузок при получении спортсменами 20 г белков сыворотки, а не казеина.
Вывод: Если у вас нет пищевой аллергии на какие-либо источники белка, потребляйте все его виды – это рационально. Если возможности питаться разнообразно нет, будет хорошо добавлять аминокислоты из добавок. Сывороточный белок на молоке отлично и быстро усваивается после тренировки. Аминокислота лейцин занимает особое положение среди всех незаменимых аминокислот, поскольку является ключевым регулятором процесса синтеза мышечных белков. Именно лейцин, а не изолейцин или валин может повышать активацию сигнального пути в скелетных мышцах. В одной порции 20-25 г сывороточного протеина содержится около 2,5-3,0 г лейцина, этого вполне достаточно для оптимального синтеза белка в течение следующих 24 часов после тренировки.
Итак, если вы хотите увеличить мышечную массу, обязательно длительное время должна быть регулярность.
- Регулярные физические нагрузки с постепенным увеличением рабочих весов (линейно или волнообразно, тут уж от программы тренировок зависит).
- Регулярная подпитка мышц аминокислотами. Рациональное распределение белковой пищи после нагрузки и в течение дня, а также в дни отдыха.
- Регулярное восполнение энергии – об этом уже в следующей части.
