За последние несколько лет обсуждаемость темы антиоксидантов выросла в десятки раз.
Это новый тренд в общемедицинском направлении. И великолепный крючок для превентологов и интегративщиков.
Схема простая. Рассказать, как мы все «зашлакованы» и как всем нам нужен детокс и антиоксиданты, чтобы выжить.
А что на самом деле? Давайте выясним.
Для начала надо определиться с терминологией.
Что такое свободные радикалы? В химии так называются частицы, которые содержат 1 неспаренный электрон на внешней орбите.
В контексте человеческого организма нам интересны именно молекулы кислорода.
Откуда берутся эти свободные радикалы в организме? Из воздуха, из-за воздействия УФ, загрязнения воздуха, недосыпа, стресса, курения и тд и тп.
В небольшом количестве эти активные формы кислорода (АФК) нужны нам для процессов клеточного дыхания и регуляции артериального давления.
Проблема в том, что в современных реалиях свободных радикалов в организме намного больше, чем надо.
Свободные радикалы могут вырабатываться как внутри организма, так и поступать извне.
Какой вред несут свободные радикалы? Они атакуют другие клетки, пытаясь отобрать у них один электрон и стать стабильнее. Но, тем самым они дестабилизируют другие клетки и начинается цепная реакция (процесс окисления). Этот тот самый оксидативный стресс, результатом которого является преждевременное старение кожи, появление морщин, пигментации, неровный цвет лица, потеря упругости и тд и тп.
Свободнорадикальная теория старения на сегодня является самой доказанной теорией старения организма в целом, не только кожи.
И вот тут нам нужны Антиоксиданты (АО). Которые как спасатели вступают в реакцию со свободными радикалами (окислительно-восстановительная реакция). Отдают им недостающий электрон и путем химических превращений нейтрализуют свободные радикалы и их пагубное действие. Это если максимально просто и понятно.
Все антиоксиданты можно разделить на следующие группы:
- Ферментативные - производятся самостоятельно организмом
- Неферментативные - поступают извне
Нефементативные классифицируются на
- Экзогенной природы
- Эндогенной природы
В данной статье мы не будем углубляться в процессы биохимии, а просто постараемся узнать и запомнить основные антиоксиданты и где их взять.
- Ферментативные антиоксиданты
Еще раз. Это те, которые вырабатывает сам организм.
Супероксиддисмутаза (СОД), каталаза, глутатионпероксидаза .
СОД - самый первый антиоксидант на пути нейтрализации свободного радикала.
Важно знать, что СОД может иметь несколько форм, в зависимости от активного центра. Это либо цинк содержащий центр, либо медь содержащий центр, либо марганец содержащий центр. Таким образом, не сложно понять, что для нормальной работы СОД нам необходимы эти вещества. О том, где их взять, можно почитать здесь.
Кстати, СОД синтезируется пропионобактериями и бифидобактериями в кишечнике. И это только то, что уже известно, так что наш микробиом кишечника в очередной раз на страже нашего здоровья.
Каталаза - антиоксидант второго этапа обезвреживания АФК. При взаимодействии с СОД образуется пероксид водорода, который затем должен пройти трансформацию. И тут как раз участвует фермент каталаза. Интересен тот факт, что каталаза содержит геминовое железо. А значит при железодефиците и процесс нейтрализации свободных радикалов будет заторможен. То есть в целом есть взаимосвязь между старением и железодефицитом.
Глутатионпероксидаза - фермент, участвующий в нейтрализации перекиси водорода в организме. Один из эссенциальных ферментов. Не путать с глутатионом. И этот фермент уже селензависимый. То есть для его качественного синтеза необходим селен.
Со первой частью разобрались. Едем дальше.
- Неферментативные антиоксиданты - те антиоксиданты, которые поступают извне и так манят себя употребить в том или ином виде, чтобы быть «вечно молодым».
Поэтому, переходим к самому интересному.
Помимо деления на экзогенные и эндогенные, из можно разделить по другому принципу. И он мне кажется понятнее.
- Жирорастворимые - Витамин А (каротиноиды), витамин Е (токоферолы), витамин К, коэнзим Q10
- Флавоноиды
- Водорастворимые витамины (С, В3)
- Микроэлементы
- Другие соединения
Жирорастворимые.
Про витамин А, Е можно прочитать здесь
Поговорим про коэнзим Q10. Это витаминоподобное Жирорастворимые вещество. Это вещество есть во всех клетках. Задача его - регулирует клеточное дыхание (переносит электроны в дыхательной цепи митохондрий).
Коэнзим Q10 повышает эластичность кожи, увеличивая экспрессию эластина и накопление коллагена, сокращает образование морщин, защищая кожу от ультрафиолетового излучения, и запускает процесс депигментации (ингибирование тирозиназы).
Существует в трех формах. Наиболее известные две это убихиноН (окисленная форма) и убихиноЛ (восстановленная форма).
КоЭQ10 синтезируется в клетках. Но с возрастом его синтез снижается и требуется поступление извне. Так же для его синтеза необходимы витамины В1, В2, В6, С, фолиевая и пантотеновая кислоты. В случае нехватки любого из этих витаминов вырабатывание коэнзима Q10 снижается.
Требуется ли обязательный прием БАД? Вы уже знаете мой ответ) Вовсе не обязательно.
Он содержится в следующих продуктах:
- говядина и субпродукты
- соевое, оливковое масло
- фисташки, арахис
- шпинат
- сардины, макрель, форель, семга, лосось, сельди
- курица
- яйца
- брокколи, цветная капуста.
Флавоноиды.
Это весьма обширная группа антиоксидантов. Что такое флавоноиды? Это природные пигменты, которые окрашивают фрукты, овощи, семена.
Здесь более подробно обсудим кверцитин и ресвератрол.
Кверцетин считается самым распространенным флавоноидом. По приблизительным подсчетам ежедневно человек с едой получает около 100мг.
Больше всего кверцетина содержат:
- яблоки
- ягоды
- виноград
- цитрусовые
- каперсы
- вишня
- лук
- зеленый чай
- красное вино
- кофе
Ресвератрол.
Один из мощнейших антиоксидантов. Содержится в максимальном количестве в красном винограде, какао, чернике и некоторых травах. Обеспечивает антибактериальную и противогрибковую защиту растений, помогает им противостоять паразитарным заболеваниям.
Водорастворимые витамины.
По второму кругу озвучивать не вижу смысла) Можно почитать по ссылке выше.
Микроэлементы.
Про цинк, железо уже говорили.
Осталось обсудить марганец, селен и серу.
Марганец.
Необходим нам для отличной работы СОД с марганец - центром.
Содержится в:
- отрубях
- овсянке
- пшенице
- сон
- рисе
- фисташках, кедровых орехах, арахисе миндале
- нуте
Селен.
Как мы уже выяснили в первой части необходим нам для хорошей активной глутатионпероксидазы.
Где найти селен?
- бразильский орех
- тунец
- палтус
- сардины
- мясо птицы
- шпинат
Другие вещества.
Глутатион. Считается ведущим антиоксидантом. Это трипептид - белок, состоящий из 3х аминокислот, а именно L-глутамин, L-цистеин, и глицин. Глутатион, кстати, может вырабатываться в организме, но после 25 его синтез снижается с каждым годом.
По глутатион есть максимальное количество исследований из всех остальных (за исключением витаминов).
Одно из интересных исследований говорит о том, что прием 500мг глутатиона в сутки на протяжении 12 недель значимо снижает проявления пигментации на лице.
Но! Все было бы слишком хорошо, чтобы быть правдой. Первое! Препарат надо принимать после консультации с врачом, тк есть противопоказания. Препарат должен быть обязательно сертифицированным. И самое большое «но»! Глутатион из добавок очень быстро вводится из организма. Поэтому постоянный его прием с целью омоложения мало оправдан.
Глутатион вполне можно получать и из продуктов питания.
- бобовые
- мясо
- молочные продукты,
- томаты
- брюссельская капуста
- редис
- зелень
- фрукты и ягоды
- папайя
- оливковое масло
- грецкие орехи
- тунец
- яйца
- пряности
- пророщенные злаковые
Альфа - липоевая кислота.
Так же известна как тиоктовая кислота. Она способна восстанавливать глутатион, витамин С и Е и сама по себе может обезвреживать свободные радикалы. Классное свойство ее еще и в том, что она может тормозить процессы гликации (разрушение волокон эластина и коллагена сахаром).
И плюс она тоже синтезируется в организме, но активность ее снижается с возрастом.
Что содержит ее?
- субпродукты
- шпинат
- брокколи.
Обширная получилась статья. И это мы еще не говорили о таком антиоксиданте, как мелатонин, например. Да и в целом, антиоксидантной активностью в той или иной мере обладают многие нутриенты.
Многие авторы, упоминая продукты, содержащие те или другие вещества, упоминают фразу «но для этого надо съедать в день его по 1 кг».
Не надо. Не надо зацикливаться на 1 продукте. Думаю, что мы смогли с вами убедиться, сколько вариантов продуктов у нас есть для поддержания своего здоровья и молодости. Весь секрет в разнообразии и сбалансированности.
А вот есть ли смысл в добавлении антиоксидантов в косметике? Скоро узнаем.
Если хотите видеть мои статьи первыми, не забудьте подписаться! И спасибо, что дочитали!
