Нейрофитнес — это методика тренировок, а также совершения определенных действий, предназначенных для восстановления и улучшения памяти, креативного мышления и эмоционального интеллекта.
Это абсолютно научно обоснованный способ контроля, улучшения и развития когнитивных процессов и эмоциональных состояний, основанный на формировании и развитии нейронных связей нашего мозга.
Все изменения происходят за счет естественной способности мозга к изменениям (нейропластичности). Подобно как меняется и укрепляется ваше тело благодаря физическим упражнениям, так же улучшается работа мозга и формируются необходимые умения и навыки, благодаря занятиям нейрофитнесом.
Почему нейрофитнес и нейрогимнастика так популярны во всем мире? Мы сталкиваемся с проблемами старческого слабоумия, деменции и еще целого ряда возрастных изменений мозга все чаще. Однако, многие отмечают, что чем более активная у человека деятельность мозга в их повседневной жизни (преподаватели ВУЗов, ученые, журналисты) тем реже сталкивается человек с проблемами старения мозга, снижения его активности.
Итак, все мы понимаем, что мозг можно и нужно тренировать. Мы стремимся к здоровью и осознанности в любом возрасте. Люди во всем мире пытаются принимать стимуляторы и активаторы, разрабатывают мобильные приложения и приборы, воздействующие на мозг. Но всегда ли это нужно?
Чтобы улучшить работу мозга, не нужно принимать какие-то стимуляторы или тратить время на приложения, которые обещают сделать пользователей умнее. Вместо этого обратиться к проверенным методам, а именно нейрофитнесу.
Помните, нейрофитнес это не только физические упражнения – нейрогимнастика, - это еще и дыхательные практики, правильное питание, - о которых я еще упомяну в конце статьи.
Сейчас я хочу остановится на специальных физических упражнениях, которые являются самым простым и проверенным способом развития мозга (в детском возрасте), а также поддержания его в здоровом состоянии в течении всей жизни.
Нейрогимнастика была разработана более 40 лет назад психологом Полом Деннисоном. В начале 90-х годов прошлого столетия была создана программа «Гимнастика Мозга», которая была посвящена естественному развитию человека и способам активации созданных природой механизмов работы головного мозга путем физических движений.
Основной принцип нейрогимнастики заключается в синхронной и одновременной работе обеих рук, каждая из которых выполняет свое задание. При таком виде тренировки происходит согласованная работа обоих полушарий мозга. Фактически, путем физических упражнений можно тренировать мозг, потому что организм человека – это целостная система, в которой тело и ум взаимосвязаны.
В чем преимущества нейрогимнастики как ключевой составляющей нейрофитнеса?
Статистика показывает, что только 10% населения планеты способны наравне задействовать правое (творческое) и левое (логическое) полушарие мозга. При этом можно отметить, что максимальный уровень эффективности работы мозга возможен только при скоординированной работе обоих полушарий.
Нейрогимнастику можно начинать с раннего возраста – с 4-5 лет и старше. И она особенно популярна сейчас у молодых родителей, занимающихся развитием и ранним развитием ребенка.
Но такая гимнастика мозга может использоваться и для взрослых. Особенно в том случае, если человек перенес травму головы, инсульт, либо в качестве профилактики возрастных изменений (ухудшение мыслительных процессов, внимания и памяти).
Нейрогимнастика оказывает следующее благоприятное воздействие:
- Улучшение состояния нервной системы.
- Улучшение восприятия и запоминания новой информации.
- Развитие когнитивных способностей (память, мышление, внимание).
- Раскрытие скрытых способностей мозга.
- Синхронизация работы обоих полушарий головного мозга.
- Улучшение настроения.
- Избавление от страхов, тревог и переживаний.
- Управление собственными эмоциями: борьба с раздражительностью, контроль за проявлениями агрессии.
Как подготовить свой мозг к тренировкам?
Каждый спортсмен знает, насколько важно подготовить свое тело к интенсивным тренировкам. Если этого не сделать, то велика вероятность получения травмы из-за того, что мышцы будут не разогреты.
В случае с мозгом логика примерно такая же. Его нужно правильным образом подготовить, чтобы он стал более «пластичным» и готовым к усвоению нового материала.
Вот основные условия, которые позволят подготовить мозг:
· Повышенная физическая активность. Если у вас сидячая работа и отдых вы проводите неактивно, то велика вероятность развития гиподинамии. По причине этого жирные кислоты, которые находятся в организме, не расщепляются. В мозг поступает недостаточное количество кислорода, в связи с чем значительно ухудшается его работа.
· Употребление углеводов и фосфатов. В рацион питания должны быть включены продукты, содержащие фосфор (соевые бобы, тыква, фасоль, орехи) и полезные углеводы (рис, макароны твердых сортов, рыба, кефир, морепродукты).
· Достаточное потребление жидкости. Ежедневное потребление достаточного количества воды позволяет очистить организм от токсинов, а также поддерживает нейронные связи, обеспечивая развитие когнитивного мышления.
Итак, какие же упражнения нужно выполнять. Нейрогимнастика включается в себя упражнения разной направленности действия на мозг:
- Движения, пересекающие среднюю линию тела. Упражнения этой группы направлены на единовременную деятельность рук, ног и глаз, т.е. всех парных органов. Такие движения способствуют активизации работы левого и правого полушария мозга. В результате оказывается благоприятное воздействие на координацию, равновесие, улучшается пространственное ориентирование или проприоцепцию.
Мало кто об этом знает, но возрастные изменения организма в первую очередь воздействуют на систему проприоцепции (равновесия). Обратите внимание на то, как двигаются пожилые люди – движения ограничены, не точны, неуклюжи. Это следствие нарушений координации, ввиду снижения активности проприорецепторов.
Для тех, кто не сразу смог вспомнить - проприорецепторы(от лат. proprius - собственный, receptor - принимающий) - периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, сухожилиях, суставах, в коже и свидетельствующие о их работе(сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).
Не многие это знают, но это доказанный факт, нарушение координации - также следствие возрастных изменений организма, если конечно не связано с другими системными заболеваниями.
- Энергетические упражнения. Они направлены на ускорение некоторых нервных процессов. Улучшают саморегуляцию, активизируют мышление, улучшают внимание, а также повышают скорость осознанного чтения.
- Растягивающие движения. Направлены на развитие навыков к длительному удержанию внимания, расслабления сухожилий, а также избавления от мышечного напряжения.
- Упражнения, направленные на углубление позитивного мышления. Направлены на самоконтроль и стабилизацию нервных процессов. Способствуют активизации внимания и памяти, помогают сохранить спокойствие в стрессовой ситуации.
Кроме физических упражнений, которые необходимо в том или ином виде выполнять каждый день. Желательно иметь 2-3 полноценных тренировки в неделю, направленных на улучшение работы мозга, равновесия и координации, насыщению кислородом тканей и органов.
И в заключении несколько полезных советов, которые позволят вам сохранить здоровье мозга и функциональность организма на долгие годы.
1. Пропустите завтрак два раза в неделю
Прерывистое голодание может быть модным, но в голодании нет ничего нового: несколько основных мировых религий призывают к периодическому голоданию, что это может быть связано с тем, как оно влияет на мозг. Исследования показали, что голодание может помочь очистить разум и пробудить чувства, а также улучшить работу мозга.
Два дня в неделю я сам практикую прерывистое голодание — когда вы обычно едите в течение восьми часов в день, например, с 9 утра до 5 вечера, а затем ничего не едите, кроме воды, кофе или простого чая в течение остальных 16 часов — чтобы повысить его когнитивные способности.
Врачи утверждают, что пребывание без пищи в течение 16 часов (что может включать время, когда вы спите) увеличивает естественные факторы роста вашего мозга, которые, по сути, поддерживают выживание и рост нейронов вашего мозга. Нейроны - это то, что позволяет передавать информацию между областями мозга и остальной нервной системой организма. Таким образом, если ваши нейроны здоровы и работают на полную мощность, информация будет передаваться быстрее и четче, говорит он, что означает, что вы будете более сосредоточены и сможете легче получать и хранить информацию, улучшая когнитивные способности.
Периодическое голодание может помочь вашему «мозгу предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, в то же время улучшая память и настроение».
Итак, простой трюк, помогающий получить 16 часов, - это пропустить завтрак (что он на самом деле делает каждый день). Хотя завтрак был назван самым важным приемом пищи за день, он говорит, что нет никаких доказательств в поддержку этой теории.
Я практикую 16-часовое прерывистое голодание по понедельникам и четвергам (чтобы проводить дни не подряд), пропуская завтрак и обед и съедая все свои ежедневные калории на ужин. Он говорит, что, хотя он придерживается диеты MIND (которая состоит из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, бобы и орехи, а также рыба и немного домашней птицы) для пользы мозга, «не имеет значения, сколько вы едите или что вы едите».
Тем не менее, если вы сомневаетесь, можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться поститься. Эксперты не советуют некоторым людям, в том числе пожилым людям, беременным женщинам и детям, проводить какой-либо вид голодания. И они предупреждают, что существуют риски, связанные с экстремальными голоданиями и голоданием, которое длится более 24 часов.
2. Глубокое дыхание
Чтобы успокоить разум, прежде чем отправиться в стрессовую рабочую или жизненную ситуацию, я предлагаю сделать пять минут медленного, глубокого дыхания.
Прежде чем вам нужно будет встретиться со своим боссом или перед тем, как вы заедете на парковку на работе, просто найдите место, чтобы медленно вдохнуть через нос на счет четыре, а затем задержите дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните через рот на счет четыре. Выполнение этого медитативного дыхания два раза в день поможет успокоить нейроны в вашем мозгу, что также поможет вашим мыслям быть быстрее и оригинальнее, именно тогда наступает пик производительности человека.
Стимулирующие мозг способности осознанного дыхания подтверждаются исследованиями: исследование, проведенное в Университете штата Орегон, показало, что всего 11 дней осознанного дыхания в течение часа каждый день с помощью техники, называемой интегративной тренировкой тела и разума (IBMT), вызывают положительные структурные изменения в связях мозга, повышая эффективность в части мозг, который помогает человеку регулировать поведение в соответствии со своими целями .
Улучшенная связь между различными уголками вашего мозга напрямую связана с принятием решений, контролем импульсов и концентрацией внимания.
3. Быть вертикальным
Стойте или ходите как можно больше на работе. Меньше сидите.
Мозг предназначен для того, чтобы находиться на вертикальном теле, и когда человек стоит или ходит, мозг изливает на себя BDNF (нейротрофический фактор, полученный из мозга, по сути, белок для мозга). BDNF - это не такой гормон, как эстроген, это фактор роста. Это как чудо-рост для плоти мозга.
Наш мозг процветает за счет этих факторов роста, потому что они помогают поддерживать здоровье 90 миллиардов нейронов, которые есть у людей в наших черепах, что в конечном итоге улучшает электрическую связь между ними и, следовательно, производительность мозга.
Находясь в вертикальном положении, вы, по сути, даете себе лекарство для мозга, такое как ноотропы, не принимая таблеток или добавок.
Как видим, большинство людей не осознают, что у них внутри уже есть нужные «лекарства для мозга», которые помогают работать лучше.
Обобщая сказанное, я рекомендую – соблюдать диету, иметь больше прогулок на открытом воздухе, иметь здоровый и продолжительный сон, возможность дать мозгу отключиться (медитация), а главное физические упражнения.
Мозг можно и нужно тренировать. Физические упражнения играют в этом процессе определяющую роль. Если Вы не всегда понимаете и осознаете как работает ваше тело, прибегайте к тренировкам с тренером или посещайте уроки функционального тренинга, которые построены таким образом, чтобы активно задействовать оба полушария вашего мозга и включить в работу систему проприоцепции.
Научитесь правильно и осознанно дышать, соблюдайте диету и будете здоровы долгие годы.
У вас был опыт тренировок нейрофитнеса? Вы выполняете упражнения на координацию рук "ребро, ладонь, кулак" например? Поделитесь с нами своими советами и советами по выполнению таких упражнений в комментариях. Если вам понравилась статья, поддержите нас подпиской и поделитесь ею, чтобы ваши друзья могли узнать об этом.
Олег Виллард,
Майнд-фитнес тренер, тренер Animal Flow,
Тренер ЛФК, автор методики
Функциональных тренировок,
Автор книги «Фитнес для сеньоров»
