На мой взгляд, в наше время низкий процент жира и отчётливо видимые кубики пресса стали общим трендом. Другое дело, что для большинства 10% жира, позволяющие демонстрировать эти самые кубики не физиологичны и достигнув их вместо оздоровления многие получают обратный результат, в виде разбалансировки гормонального фона, падения иммунитета и т.п.
При этом различные, в том числе, научные источники дают нам достаточно большой разброс в отношении понятия - нормальный процент жира. Откуда и как родилась эта норма они, к сожалению, не уточняют, но полагаю, что это некое среднее значение.
Взглянув на эти нормы, я могу понять почему они различны у мужчин и женщин, но почему в 50 лет нормальный % жира выше, чем в 40 и 30 лет, мне неясно. Почему эта норма смещается в большую сторону, а не в меньшую? Учитывая, что жир в теле человека являются, прежде всего, запасами энергии, то видимо, по их мнению, в 50 лет энергии требуется больше чем в 20.
На этом месте тем, кто нашёл оправдание свисающему на боках и животе жиру, в виде возрастного замедления метаболизма, я рекомендую не смотреть на исследование под названием: «Суточные затраты энергии на протяжении жизни человека».
Почему? Потому что тогда оправдывать свой лишний вес будет уже не чем.
Но тем не менее, в среднем научные источники дают такие ориентиры нормы – 15-20% для мужчин и 20-25% для женщин. Правда многим не то, что до кубиков пресса далеко, но и до этой самой нормы.
Итак, ближе к теме. В наше время все прекрасно понимают, что снижение веса/жира может происходить только в одном случае – отрицательном энергетическом балансе в теле. Несмотря на то, что есть противники методов подсчёта калорий, но даже они не согласны только лишь с методом оценки потребляемой энергии, а не с самим принципом. Короче говоря, с принципом все согласны, который упрощённо можно обозначить – меньше есть и больше двигаться, но вот меньше чего остаётся непонятным, т.е. нужна точка отсчёта.
Большинство поступает абсолютно верно, пользуясь формулами расчёта метаболизма, например, Харриса-Бенедикта, Мифлина-Сан Жеора, ВОЗ и т.д.
При этом, у тех, кто планирует использовать в качестве точки отсчёта эти формулами, возникает вопрос – «Их десятки и они наверняка дают разные результаты?»
В этом исследовании под названием: «Валидация прогностических формул для расхода энергии в состоянии покоя у обращающихся за лечением взрослых с избыточной массой тела и ожирением, измеренное в сравнении с расчетным.
В нём сравнивали точность прогнозов 23 формул для взрослых с избыточным весом и опять большой разброс, правда с наименьшей погрешностью у формул Де Ла Круза для мужчин и Мифлина-Сан Жеора для женщин. В целом же, если посмотреть на разницу в расходе энергии в состоянии покоя, при расчётах по различным формулам с реальным, то она не большая, в диапазоне 50-150 ккал/сутки.
Важно отметить, что эти формулы показывают расход энергии в состоянии покоя, т.е. только лишь ту энергии, которая затрачивается на жизнеобеспечение. Следом полученное значение умножается на коэффициент физической активности и вот тут, на мой взгляд, эти коэффициенты завышены и значение в 1,55 для умеренной активности, включающей в себя 30-60 минут, 3-4 раза в неделю бега трусцой, плавания, езды на велосипеде и т.п.
Разумеется, 90% обычных людей, занимающихся фитнесом, 3 раза в неделю плюс кардио по 20 минут понимают, что их активность будет даже посолиднее и выбирают следующий коэффициент – 1.7. Конечно же, таких затрат энергии на тренировках могут добиться только трудоголики, занимающиеся железом по 2 часа в день, а затем часами выполняющие кардио. Короче, не попадитесь в эту ловушку и выбирайте адекватный коэффициент, который, на мой взгляд, больше похож на правду, т.е. на 1.375.
Нужно отметить, что учёные оценивали точность этих формул для спортсменов и ожидаемо они давали ещё большие погрешности. В этом исследовании под названием «Уравнения прогнозирования скорости метаболизма в состоянии покоя и их пригодность для оценки дефицита энергии у спортсменов» был сделан вывод: «Использование выбранных уравнений прогнозируемой скорости метаболизма в состоянии покоя не подходит для спортсменов, пока не будут проведены дополнительные исследования среди этих уникальных популяций».
Подобных исследований сотни, а выводы у всех одни – «Ни одно уравнение не дает точных оценок расхода энергии в покое». При этом нет никаких причин печалиться, ведь все цифры, полученные путём расчётов в принципе приблизительны.
То есть, вы можете выбрать любую из существующих формул, в которой будет рекомендовано придерживаться рассчитанной по ней калорийности и на этом всё.
Чтобы понять подходят ли нам выбранные значения, нужно примерить выбранную калорийность рациона на себя как костюм, купленный через интернет. Согласитесь, что возможно он придётся вам впору, но большинству всё-таки придётся подогнать его под фигуру. Я рекомендую придерживаться выбранной калорийности в питании и соотношения БЖУ в течение 10-14 дней и оценивать изменения собственного веса.
Если вес тела не изменился или изменился менее чем на 1% за 2 недели, то выбранную калорийность можно считать поддерживающей, если 1-2%, то избыточной или дефицитной, которая подойдёт для плавного набора или снижения веса тела, а более 2% на мой взгляд требует коррекции. Разумеется, в дни подбора калорийности желательно придерживаться своей обычной спортивной и бытовой активности, чтобы уменьшить погрешности.
Есть ещё более простой способ, предложенный Лайлом Макдональдом и которым я пользуюсь в последнее время.
Приведу его цитаты. «Я считаю, что если вести речь о предполагаемом среднем уровне поддерживающей калорийности, то именно 31-35 ккал/кг, являются вполне корректной отправной точкой для начала. Данные значения уже включают в себя примерно 60 минут физических упражнений + обычную повседневную дневную активность/ деятельность.
По большому счету, я сознательно игнорирую остальные переменные (реальный возраст, кол-во жира в теле, рост и т.д.), так как на деле они не дают нам ничего кроме дополнительных сложностей в расчетах.
Имейте в виду, все полученные цифры – рекомендуемые, не относитесь к ним, как к священному писанию. Время от времени нужно будет вносить определенные изменения, в зависимости от колебаний веса и размеров.
Самая большая проблема, что люди часто склонны идеализировать формулы, хотя они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующие корректировки с учетом индивидуальных факторов.
В целом, женщинам, а также людям с т.н. "медленным метаболизмом", следует использовать более низкие значения в 31 ккал/кг, а мужчины и люди с "быстрым метаболизмом" могут использовать для расчетов цифру в 35 ккал/кг, в качестве отправной точки отсчета поддерживающей калорийности».
Обратили внимание на то, что между быстрым и медленным метаболизмом по мнению Лайла всего 10-15%.
Вывод: Любая формула, совет дяди Вани из качалки или диетолога из телевизора могут вам подойти или нет, что наиболее вероятно, но нам точность и не нужна, а нужна нам точка отсчёта и наличие внятной тенденции, соответствующей нашим целям.
Так что не майтесь дурью, правильно тренируйтесь, питайтесь и прогрессируйте.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
