Что бы такого съесть, чтобы похудеть? И как этого съесть поменьше? К примеру, можно воспользоваться методом подсчета КБЖУ — калорий, белков, жиров и углеводов — или же использовать «правило тарелки».
КБЖУ
Суточная потребность (или норма калорий-белков-жиров-углеводов) для каждого человека рассчитывается индивидуально. Она может меняться, поскольку зависит от нескольких факторов: пола, возраста, веса, физической активности, поставленной цели.
Автоматически посчитать количество калорий, которые вам необходимы, можно, к примеру, с помощью этого инструмента.
Норма калорий также рассчитывается по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
Сначала определите общий показатель ежедневного расхода энергии:
- женщины: (10 x на вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x на возраст) – 161;
- мужчины: (10 x на вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x на возраст) + 5.
Теперь получите значение с поправкой на физическую активность: умножьте полученный показатель на коэффициент активности. Он определяется так:
- сидячий образ жизни: x 1,2;
- малоактивный образ жизни: x 1,375;
- умеренно активный: x 1,55;
- очень активный: x 1,725;
- суперактивный: x 1,9.
Малоактивные люди обычно тренируются 1–2 дня в неделю, умеренно активные — 3–4, а очень активные — 6–7 дней в неделю два раза в день.
Число, которое вы получили, — это ваш ежедневный расход энергии, или количество необходимых в день калорий.
Теперь рассчитайте норму белков, жиров и углеводов (макронутриентов).
Типичные процентные соотношения следующие (1):
- белки — 10–30%;
- жиры — 25–35%;
- углеводы — 45–65%.
Таким образом, если человеку требуется 2000 калорий в день, его рацион должен включать 200–600 калорий, получаемых из белков, 500–700 калорий — из жиров и 900–1300 калорий — из углеводов.
Соотношение может меняться в зависимости от поставленных целей: ведь подсчет КБЖУ можно использовать не только для того, чтобы похудеть, но и для того, чтобы поправиться или нарастить мышечную массу. Например, человек, соблюдающий кетодиету в стремлении похудеть, создаст дефицит калорий, потребляя их большую часть из жиров и меньшую — из углеводов. При наращивании мышечной массы профицит калорий обеспечивается за счет получения их большого процента из белков и углеводов. Таким образом, для похудения хорошо будет работать формула 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов. Для наращивания мышечной массы: 30–35% белков, 25–30% жиров, 45–55% углеводов. Перевести их в калории довольно просто: 1 грамм белков или углеводов — это 4 калории, 1 грамм жиров — 9 калорий.
Пример подсчета для человека, который собирается ограничиться 1500 калориями в день (20% белков, 35% жиров, 45% углеводов):
· белок: 25% x 1500 калорий / 4 калории = 93,75 грамма в день;
· жир: 30% x 1500 калорий / 9 калорий = 50 граммов в день;
· углеводы: 45% x 1500 калорий / 4 калории = 168,75 грамма в день.
Для подсчета КБЖУ можно использовать пищевой дневник, но гораздо удобнее делать это онлайн или с помощью специальных приложений.
Два главных преимущества подсчета КБЖУ: похудение (или поддержание здорового веса) и профилактика заболеваний. Так, при рационе с низким содержанием жиров (7–15%) и высоким (до 80%) содержанием крахмалистых углеводов (рис, картофель) можно за 6–12 месяцев снизить вес и, соответственно, уменьшить количество метаболических факторов риска (2) (высокого ИМТ, гиперлипидемии, гипергликемии, повышенного артериального давления).
Правило тарелки
Правило тарелки (3) — очень простой принцип питания, который тоже поможет в снижении веса. Диетологи предпочитают называть его правилом 1/1/4, что значительно упрощает понимание этого метода.
Разделите мысленно тарелку, которой обычно пользуетесь, на три части. На одну часть белка (мясо, рыба, омлет, творог) должно приходиться четыре части углеводов, лучше крахмалистых (картофель, рис, кукуруза, свекла). В зависимости от времени приема пищи добавьте к белкам и углеводам овощи и фрукты — это третья часть тарелки. Жиры тоже необходимы: их вы получите, например, из рыбы, орехов, семечек, авокадо, а еще можно полить овощи оливковым маслом.
Теперь, когда у вас есть не только цель, но и соответствующие знания, будет и результат. Проверено!
629206/Corp/Dig/04.23/0
