Разминка – это вечно ущемляемая часть тренировки. Ее либо вовсе не делают, либо делают вскользь, пара судорожных непонятных круговых движений плюс пять минут на дорожке. А после удивляются растяжениям, скачкам давления и головной боли.
На самом деле разминка начинается задолго до тренировки. И первое, что важно сделать – это окончательно проснуться. Только бодрый, отдохнувший организм готов к нагрузкам и может найти в них пользу.
Каждый тренер за свою карьеру видел десятки спящих на тренажерах людей. Конечно, никто не имеет права отправить их домой досыпать, а потому сонь деликатно будят, дабы тренажер не был занят несколько часов. Как правило, атлет извиняется, переходит к следующему тренажеру, и вырубается снова.
Хорошая разминка такую ситуацию исключает. Ты либо взбодришься и хорошо потренишь, либо поймешь, что сон сильнее тебя и отправишься досыпать. Именно поэтому мы рекомендуем добираться до зала пешком в хорошем темпе. Прогулки бодрят, суставы и мышцы разогреваются, голова включается.
В ментальном смысле завтрак – это тоже разминка. Надо помнить о том, что мало быть готовым к тренировке физически, психика тоже должна «дать добро». Именно поэтому голодные игры – удел продвинутых спортсменов, способных настроиться на что угодно в считанные секунды. Для остальных – легкий перекус обязателен.
Многие групповые занятия грешат минимизацией разминки. Если у тебя так, обязательно приди пораньше и разогрейся. Иногда тренеры тоже нарушают правила. Почему так происходит? Всему виной гребаный капитализм: для коммерческого успеха программы тренер старается запихнуть в курс как можно больше и эффективных, и эффектных упражнений. Соответственно, на разминку остается 5 минут в ускоренном темпе. Не нужно рисковать и гадать на пронесет – не пронесет. Спасение утопающих дело рук самих утопающих.
Разминка в зале и перед домашними тренировками, по сути, одинаковая.
Для начала – 5 минут на дорожке в спокойном темпе, затем этот темп можно немного нарастить. «Немного» стоит понимать буквально. Некоторые через 2 минуты разминки соревнуются с гепардами, так не надо.
После легкого кардио обязательна суставная гимнастика. В какой очередности ты будешь «раскручиваться» – не принципиально, традиционно это делают сверху вниз, чтобы ничего не пропустить. Также это целесообразно потому, что такой порядок совпадает с направлением кровотока. Важно: не стоит начинать с шеи, поскольку это самые хрупкие мышцы, безопаснее прогреть грудной отдел, вернуться к шее, а далее по намеченной схеме вниз. Сделай по 7 – 10 вращательных движений в каждом суставе.
Не торопись. Некоторые атлеты так рвутся к силовым, что напоминают мельницу в припадке. Каждое движение должно быть проработано, вдумчиво, доведено до конца.
Завершающим этапом разминки должна стать динамическая растяжка: сведение рук, подъемы ног, боковые выпады, наклоны к носку, легкие приседы. Не путайте, пожалуйста, статическую и динамическую растяжку. Замирания в одной позе на минуту нам сейчас не нужны, ведь мы прогреваем организм и морально настраиваемся на темпоритм энергичной тренировки.
Любителям статической растяжки предлагаем оставить ее на заминку. Там ее медитативность и плавность точно на пользу, она помогает вернуться мыслями в реальный мир.
Еще один важный момент: если у тебя в меню тренировки с отягощениями, то разминка должна включать еще один этап. Перед каждым упражнением обязателен «пробный подход», когда ты делаешь все то же самое, но с пустым грифом или с 30 процентами от рабочего веса.
Поскольку постоянно приходится слышать, что это «детский сад» и «тренированным людям незачем тратить на это время», то подчеркнем особенно жирно: плавность увеличения нагрузки минимизирует риск травмы.
.
Есть еще несколько моментов, о которых часто забывают, а мы акцентируем внимание:
Разминка менее 15 минут не может считаться полноценной.
Если у тебя по плану только кардиотренировка, это еще не значит, что не нужно разминаться. Интенсивное кардио, как и силовые, требует подготовки
В разминке медленный темп всегда предпочтительнее, дыхание не должно сбиваться
В завершение разминки нормально добавить сложных элементов, например, упражнения на пресс, особенно, если в основной тренировке они не предусмотрены.
Мы искренне желаем вам здоровья, спортивного долголетия, радости от каждой тренировки. Пусть грамотная и полноценная разминка всегда вам в этом помогает.
