Будет полезно, если перед сном вам сложно расслабиться, лезут мысли, в течении дня наблюдалась эмоциональная перевозбужденность, были стрессы. Да и просто для того, чтобы улучшить качество сна, предлагаю воспользоваться методикой «прогрессивной релаксации» Э. Джекобсона.
Суть данной техники заключается в том, что максимального расслабления мышце легче достигнуть после максимального напряжения.
Как выполнять? Пошаговый план:
- Перед самым засыпанием ложимся на спину. Удобно устраиваемся, руки ладонями вверх, ноги врозь.
- Начинаем с правой кисти. Сжимаем кисть в кулак, сжатой держим, считая до 10. Отпускаем, чувствуем расслабление (на 10 счетов). Повторяем еще раз. Итого 2 раза, на 10 счетов каждый. То же самое левой кистью.
- Далее. Поднимаем кисть так, чтобы она была перпендикулярна руке, и тянемся ей в сторону запястья на 10 счетов. Потом сбрасываем напряжение, 10 счетов. Два раза. То же самое левой рукой.
- Тянем кисть в противоположную от запястья сторону на 10 счетов, расслабляем на 10 счетов. Два раза, то же левой рукой.
- Переходим к предплечью. Сгибаем руку в локте, на 10 счетов напрягаем, расслабляем. 2 раза. То же левой.
- Ноги. Правую ступню оттянуть от себя и тянуть на 10 счетов. Расслабить на 10 счетов. 2 раза, то же левой.
- Правую ступню натянуть на себя, напрягаем на 10 счетов, расслабляем на 10. 2 раза, то же левой.
- Живот. Максимально вдыхаем, выпячивая живот, держим напряжение на 10 счетов, расслабляем на 10 счетов.
- Лицо. Растягиваем рот максимально широко в улыбке, держим на 10 счетов, расслабляем на 10 счетов, 2 раза.
- Открываем рот, как будто громко орём ААААА. На 10 счетов, расслабляем на 10. 2 раза.
- Сжимаем челюсти сильно-сильно. 10 счетов, расслабляем 10 счетов, 2 раза повторяем.
- Брови поднимаем высоко вверх, держим на 10, расслабляем на 10, 2 раза.
- Сжимаем брови к переносице, на 10, расслабляем на 10. 2 раза.
- Широко-широко открываем глаза, держим на 10, расслабляем на 10, 2 раза.
- Плотно-плотно зажмуриваем глаза изо всех сил, на 10 счетов, расслабляем на 10, 2 раза. Засыпаем…
Описание может показаться немного громоздким, но выполнить всё это гораздо легче, чем описать, как это сделать.
Главные правила:
- Удерживаем напряжение на 10 счетов, расслабление тоже на 10 счетов.
- В момент расслабления стараемся почувствовать, как приятно расслабляется мышца, которая напрягалась.
- Начинаем с правой стороны, повторяем 2 раза каждое движение с каждой стороны (для парных частей тела).
- Зажмуривание глаз - последнее движение. После этого лежать и чувствовать все расслабленное тело.
По мере освоения этой техники и для тех, кто хорошо владеет своим телом, можно предложить ускоренный вариант для любого времени суток: Одновременно напрягаем все тело, все мышцы и держим на счет 10. Резко сбрасываем напряжение.
Кайфуем!
#бессонница #расслабление #релаксация #надеждагерасимова
