В 1998 году я поступил в «Бауманку». Поплавал еще годик по инерции и бросил плавание окончательно. Занятия по физкультуре проходили в отличном спорткомплексе рядом с метро «Электрозаводская». Было очень много секций, даже альпинизм с бадминтоном (не, не вместе… Раздельно) и студент мог выбрать, чем ему заниматься в течение семестра и по какой дисциплине сдавать зачет.
Был и тренажерный зал с множеством свободных весов, турниками и минимумом тренажеров. Имеющиеся тренажеры были «условно-полезными»: жим ногами, верхний и нижний блок и что-то еще, не помню уже.
А возможность БЕСПЛАТНО, только за зачет заниматься спортом в конце 90-х годов – это была уже роскошь (а в советское время – норма, и иначе не было. Это так, любителям хаять СССР).
Все, окончательный выбор был сделан! Теперь только телостроительство на долгие годы вперед!
В спортивном магазине на Басманном рынке купил атлетический пояс, удобную обувь (когда занимался дома, был босиком и в одних трусах зачастую), сумку спортивную – экипировался, в общем.
Моей первой книгой была «Думай!» (журналом – «ФЛЕКС», а вот книгой – «Думай!»), что опять же позволило мне не скатиться на тренажеры и прочее, а заниматься правильно с самого начала.
Итак, на начало серьезных (а не дома, под сервантом) занятий (1999 год) я, в возрасте 18 лет, весил 74 кг при росте 185 см, то есть, как видим – классический эктоморф! Длинные руки, тонкие запястья (чем, думаю, и обусловлена моя постоянная проблема – слабый жим лежа).
Силовые результаты на начало 1999 года (разовые максимумы не определял, так как в домашних условиях возможности не было):
- приседания – 60 кг на 14 раз;
- жим – 60 кг на 9 раз;
- тяга – 60 кг на 21 раз.
Начал заниматься серьезно. Цель – одна-единственная – мышечная масса. Какой там процент жира, аэробная выносливость и прочее – все «по барабану», только масса!
Надо сказать, что я стал настоящим фанатом тренировок и вообще самого процесса наращивания мышц. Я так построил свою жизнь, чтобы ничего не мешало тренировкам. Ну, кроме учебы, конечно.
Если «пары» в универе начинались в 11.00, я вставал в 05.00 (жил и живу в Подмосковье), завтракал (о питании отдельно расскажу) ехал на тренировку к 08.00-08.30. До 10.00 тренировался, потом ел и шел на пары. Если пары были с 08.00, то тренировка была вечером. Ел я уже сидя в электричке.
Ни на какие тусовки с одногруппниками я не ходил вообще курса до 5-го, наверное! Ну как же, я же прием пищи пропущу, а то и целых два!!! Или спать поздно лягу. Учеба – тренировка – и на электричку, домой. Если вставать надо в 05.00, то хочу-не хочу, а ложился спать вечером в 20.00, чтобы набрать 8-9 часов сна. И так далее, в таком ключе.
Мой набор упражнений в то время не отличался от «домашнего»: приседания, жим лежа, становая тяга, становая на прямых ногах, жим стоя, жим узким хватом, подтягивания параллельным хватом, подъем штанги на бицепс (куда же без него-то…). Тренажеры – НЕТ. Вообще. Кроме сгибаний ног в тренажере, но об этом ниже.
Так прошло примерно три года …
Занимался строго 3 раза в неделю (то, что это – ОШИБКА, понял на собственной шкуре). Пропуск тренировки из-за учебы – трагедия и чувство вины, не покидающее до следующей тренировки. Ложное ощущение: «Да е-мое, сейчас все набранное уйдет!!! А-а-а-а-а-а!!!».
Несмотря на прочитанную «Думай!», как правильно циклировать (в смысле нагрузки) я так и не понял. Но, если по первому времени в этом необходимости не было, то потом она возникла, а я продолжал упираться, не понимая, как правильно это делать.
То есть, происходило примерно следующее: 2-2,5 месяца «пашу», дохожу, например, в приседаниях до рабочего веса 130 кг в 5-ти подходах на 6-8 повторений в каждом. Затем чувствую – замедляется «ход», скоро «встану» вообще. Пару недель не могу пробить эти 130 кг. Ставлю 132,5 – «давит» на 2-3-м повторении. А сбросить-то вес самолюбие, блин, не позволяет! Вот еще, буду я «какие-то» 115-120 приседать, когда уже 130 приседаю (дааа, блин…, глупость не знает границ).
И нет бы отдохнуть неделю, сбросить вес вообще до 100-110 кг и начать новое «восхождение», запланировав 135-140 кг раз на 5 в конце цикла… Или хотя бы в рамках ЭТОГО цикла убрать пару-тройку рабочих подходов.
НЕТ! Мне надо все 5-6 подходов присесть (пожать, потянуть) и вот непременно на 8 повторений и ни повторением меньше!
Я прекращал тренироваться на неделю-полторы (хоть на это ума хватало), непомерно при этом страдая о потенциально потерянных килограммах (хотя по факту всегда вес в эти перерывы прирастал, что совершенно логично), а потом начинал новый «штурм» с ВЕСА, НА КОТОРОМ ЗАСТОПОРИЛСЯ!!! За счет сделанного перерыва немного прибавлял (2,5-5 кг) в рабочих весах и снова «затык»!
Так «тыркался» около ГОДА! Потом, наконец-то, доперло, как циклировать. И прогресс пошел!
Еще одна вещь, понятая на своем опыте: привязка тренировок к конкретным дням недели, без учета реального физического состояния – несусветная глупость, процветающая по настоящее время!
То есть, «тренируйтесь 3 раза в неделю – пон., ср., пятн.» - это чушь и глупость! Сначала я этому следовал, потом начал как-то связывать плохое настроение, сонливость, частые простуды именно с этим. Перешел на тренировки 2 раза в неделю – стало значительно лучше! Но еще не хорошо.
А вот когда я стал тренироваться через РАВНЫЕ промежутки времени, без привязки к дням недели – вот тут мне, как говорится, карта и поперла!
То есть, например, сегодня я приседаю и жму узким хватом, через 3 дня (а если чувствую, что не отдохнул, то и 4 или даже 5 дней) делаю становую тягу, подтягиваюсь и жму лежа.
Если позволяет работа/учеба – НЕ ПРИВЯЗЫВАЙТЕСЬ К ДНЯМ НЕДЕЛИ, идите в зал по факту восстановления! Я убежден, что тренировку ЛУЧШЕ пропустить, чем провести лишнюю! Разумеется, если причина – недовосстановление, а не лень.
Итак, если отбросить всю предысторию, то «сухой остаток» моих самых продуктивных тренировок был таков:
- частота тренировок: 1 тренировка в 3-5 дней, НЕ ЧАЩЕ!
- сочетание упражнений:
- тренировка №1 – приседания, жим стоя, жим узким хватом;
- тренировка №2 – становая тяга, жим лежа, подтягивания;
Вообще, скажу, что НИЧТО так меня не выматывало, как приседания. Поэтому довольно часто после них (а они ВСЕГДА шли первыми на тренировке) я уже, откровенно говоря, не делал больше ничего. Вот просто не мог физически.
В этом случае на следующей тренировке, когда была запланирована становая и жим лежа, я делал жим стоя и жим узким хватом, а тягу и жим лежа отодвигал еще на 3-5 дней. НИЧЕГО, КРОМЕ ПОЛЬЗЫ для рабочих весов и веса тела я от такого подхода не получил. Это было правильно, это работало для меня.
- любимый и, по сути, всегда мной практиковавшийся тренировочный метод: ЧЕРЕДОВАНИЯ.
Я делал подход жима лежа, например, затем отдыхал 2-3 минуты и делал подход подтягиваний. Затем снова жим:
И так далее. НЕ СУПЕРСЕТЫ, а именно чередования! Жим стоя и жим узким хватом чередовал с подтягиваниями параллельным хватом, становую тягу делал отдельно, приседания со сгибаниями ног в тренажере с одним-двумя «кирпичами», вес в сгибаниях был не важен абсолютно, важно было восстановление квадрицепса (антагониста мышц – сгибателей бедра) для нового подхода;
Тренировочный принцип – конечно, «пирамида». Делал 2-3 рабочих подхода, прибавляя вес в каждом подходе на 5 кг (жим лежа) или 10-20 кг (приседы и становая), уменьшая количество повторений.
Пример для становой тяги:
1 разм.*), 60 кг на 15; 2 разм.), 80 кг на 12; 3разм.), 110 кг на 10;
4 раб.**), 130 кг на 8; 5 раб.), 150 кг на 6; 6 раб.), 170 кг на 4.
* - разминочный подход; ** - рабочий подход.
Итого, спустя 5 лет тренировок, сумма в троеборье на апрель 2004 года составила 499,5 кг в категории до 100 кг.
Вес тела увеличился на 26 кг, с 70 кг в 1999 году до 96 кг в 2004-м, в чем огромная «заслуга» режима питания (о нем далее).
Присед – 170 кг, жим – 117,5 кг, тяга – 212,5 кг. Не выдающиеся результаты, конечно, особенно жим лежа, но для меня, эктоморфа после 6-ти летнего плавания :)), это было реальное достижение.
В следующий раз расскажу о питании в тот светлый (без иронии) период.
Друзья, если понравилась статья, ставьте палец вверх. Если нет, то и не надо :).
