Как получить здоровую микробиоту? Все больше информации о том, что микробиота в нашем кишечнике имеет критическое значение для нашего здоровья и самочувствия. Есть даже исследования, которые показывают что наличие определенных бактерий в кишечнике помогает или мешает нам худеть.
Итак, как содержать микробиоту в порядке. Рассмотрю обзор исследований, включивший в себя 80 исследований микробиоты.
1) Не иметь лишнего веса. Забавно, но факт, чем больше у вас лишнего веса, тем больше у вас в кишечнике бактерий, которые мешают худеть и помогают набирать лишний вес. Замкнутый круг. Как это возможно с точки зрения термодинамики? Тут два варианта, либо они сами (бактерии) производят дополнительные калории, либо они помогают эффективнее усваивать полученные калории из пищи. Исследований пока недостаточно, чтобы точно ответить.
2) Тренироваться. Даже короткая интенсивная физическая активность повышает разнообразие вашей микробиоты, эффект моментальный. В частности, это провоцирует размножение бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Скажу пока кратко- это очень полезно. Даже ускоряет метаболизм, снижает риск ожирения печени, повышает чувствительность к инсулину...правда это показали исследования на мышах...но очень обнадеживающие. В итоге , чем лучше ваша аэробная выносливость, чем эффективнее ваше тело умеет перевозить кислород по тканям, тем более разнообразна ваша микробиота.
3) Нужна клетчатка в питании, и её нужно довольно много. Еще её называют пищевыми волокнами Так что не удивляйтесь, что я все время советую есть побольше овощей и фруктов-это клетчатка, в том числе. Клетчатка является пребиотиком, именно клетчаткой питаются бактерии у нас в кишечнике. Сколько вам нужно клетчатки? Примерно 10гр на каждые 500-1000ккал в питании. Например, едите 2000ккал? Вам нужно от 20 до 40гр клетчатки, примерно.
4) Четвертый пункт, я бы сказал спорный, поскольку информации мало. Похоже что избыток жиров в питании снижает разнообразие вашей микробиоты. Но тут скорее ассоциация с тем фактом, что чем больше жиров в питании, тем, как правило, меньше клетчатки. Особенно плохо для микробиоты выглядит чрезмерное потребление насыщенных жиров в этом обзоре исследований.
Вот как то так. Как видите, самые главные пункты, чтобы иметь хорошую микробиоту-это просто не переедать и не иметь лишнего веса, регулярно тренироваться, и есть побольше овощей и фруктов. Здоровый образ жизни.
Есть немало людей, поднимающих вой на тему, что плохая микробиота-причина их лишнего веса. Мой посыл для них: Скорее наоборот, ребята.
