Когнитивно-поведенческая терапия сконцентрирована вокруг мыслей. Установки, образы, верования человека - это отличительная черта такого рода терапии.
Первый шаг, который нужно сделать - осознать важность наших идей и помыслов. Именно они обусловливают поступки и влияют на излучаемые эмоции. И именно для того, чтобы ослабить негативные переживания, человеку нужно поменять свой ход мышления. Большинство людей, начинающих изучать свои проблемы не считают, что наше мышление ответственно за всё. Человек склонен обвинять в своих бедах и печалях других людей, наследственность, плохое поведение родственников, травматические ситуации в детстве и тому подобное.
Их легко понять, ведь мысль мимолётна. Иногда мы сами не замечаем, как о чём-то думаем. Поэтому важно научиться разграничивать мысли и реакции. Детальнее разобраться в себе можно и самостоятельно, без помощи психолога, к примеру, использовав АВС-анализ.
Принципы АВС-анализа
Уже в названии сокрыта формула, по которой и нужно работать.
- А - ситуация;
- В - мысль;
- С - реакция.
Уже разбирая схему, можно заметить, что не ситуация виновна в нашей реакции, а мысли становятся катализатором проявления эмоций.
Что скрывается под буквой "В"?
- внутренние диалоги с самим собой;
- ярлыки общества в виде слов и фраз;
- надуманные объяснения;
- когнитивная карта (наше видение того, как что-то устроено);
- требования к себе;
- наши идеалы и ориентиры;
- рассказы, мифы и верования;
- оценка действий и предрассудки;
- мысленные ассоциации;
- умозаключение, предположение и вывод.
Всё это входить в значение широкого понятия "мысли".
Часть из вышеупомянутых "В" не помогают нормально жить. Чаще всего доже наносят вред провоцируя неадекватную реакцию или ситуацию.
Разбор примеров из жизни через АВС-анализ
"А" ситуация: молодой человек подарил дорогой смартфон марки Apple.
"В" мысли: "Лучше бы путёвку купил за эти деньги, я давно хотела, а телефон и мой нормальный"
"С" реакция: рассердилась, настроение испортилось, высказала недовольство в лицо.
Либо "В" мысли: "Целыми днями пропадает на своей работе, лучше бы в театр сходили, а не телефоном откупается"
"С" реакция: расстроилась, появилась обида, целый день просидела дома, пока муж уехал работать, хотя могла с подругами сходить в тот же театр.
"В" мысли: " Телефон очень крутой, но мне не нравятся айфоны, неудобные... мне бы Самсунг на андроиде... почему я не могу просто порадоваться подарку, он же старался"
"С" реакция: опечалилась, плечи опустились, начала себя накручивать, довела до слёз.
Как мы видим ситуация была одна и та же, но эмоциональные последствия да и размышления отличаются. Поэтому нужно уяснить, что это уже произошло, ситуацию не изменить. Если ваша реакция приблизительно такая же, как в примере и создаёт дополнительные проблемы, тогда нужно менять мысли.
Как бы выглядела лучшая версия этого примера:
"А" ситуация: парень подарил девушке дорогостоящий айфон.
"В" мысли: "Это многофункциональная модель, хорошая камера и много памяти, достойная замена моему телефону! К тому же он работал, выбирал, чтобы сделать приятно мне."
"С" реакция: девушка рада, настроение поднялось, обняла и поблагодарила подарившего.
Для того, чтобы самостоятельно провести когнитивно-поведенческую терапию следует поступить следующим образом:
1. Завести тетрадь или блокнот где вы будете записывать результаты анализа.
2. В тетрадь выписать ситуацию, которая с вами произошла.
3. Вспомнить вашу реакцию на неё и последствия реакции.
4. Выявить, какие мысли посетили вашу голову во время произошедшего.
5. Попытаться придумать вариант мыслей и результата, которые бы удовлетворили и вас, и участников произошедшего.
6. Поменять негативную установку в примере на позитивную.
7. Сравнить и сделать выводы на будущее.
Эффект наступит не сразу, ведь привычки и схемы реакции формировались в течении всей жизни, но вы научитесь различать и видеть проблему в мыслях. Потом находить методы её решения и уже где-то через 5-6 месяцев вы увидите существенные сдвиги в положительную сторону.
Автор: Жеуров Александр Дмитриевич
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru