Людям свойственно искать оправдания вещам, которые им тяжело даются. Так произошло и со становой тягой. Отличное упражнение пожизненно исключили из программ тренировок и повесили ярлык — самого травмоопасного упражнения.
Однако становая тяга — это то упражнение, которое хорошо переносится на повседневную жизнь. Ведь каждому из нас нередко приходится подымать различные предметы с пола. Плюс ко всему сидячий образ жизни снижает силу и гибкость задней цепочки мышц.
Именно поэтому, становая тяга, которая задействует в работу всё тело и укрепляет основные мышечные группы, должна быть в программе тренировок у большинства людей, у которых нет противопоказаний.
Как безопасно и эффективно использовать становую тягу
В первую очередь вы должны работать с тем весом, который может поднять не нарушая правильную технику. Использование любого упражнения с чрезмерной нагрузкой, увеличивает ваши шансы получить травму.
Вот как правильно выполнять становую тягу:
- Встаньте средней частью стопы под штангу
- Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
- Согните колени, пока голени не коснутся штанги
- Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу
- Сделайте глубокий вдох и встаньте с весом
Звучит легко, не правда ли?
Давайте теперь разберём основные части движения с помощью фотографий и видео.
- Перед вами три исходных положения. Первое, слишком низкий подсед. Во время работы с нагрузкой от 70% вы не сможете встать из этого положения. Вас просто завалит вперёд.
- Вторая позиция, слишком поднят таз. Работа из этого положения напоминает румынскую тягу, а не становую тягу. В большей степени задействуется бицепс бедра и ягодичные мышцы. В то время как квадрицепс получает слабую нагрузку.
- Третья позиция, баланс. Оптимальное положение, которое позволяет включить в работу переднюю и заднюю часть бедра.
Поясничный отдел и спина
Самая важная часть, о которой беспокоятся большинство людей и поэтому игнорирую её укрепление.
- Во-первых, спина на протяжении всего движение должна быть в нейтральном положении.
- Перед подъемом штанги с пола, постарайтесь свести лопатки на столько, насколько это возможно.
- Самое главное, штанга всегда должна находиться возле вашего тела. Подъем веса осуществляет по вашим ногам.
Убедитесь
- Штанга над серединой стопы – середина всей стопы, а не только видимая часть
- Голени напротив штанги – возьмитесь за штангу и наклонитесь, пока голени не коснутся снаряда.
- Лопатки над штангой – плечи перед грифом, руки слегка согнуты.
- Нейтральное положение позвоночника – естественный изгиб поясницы, грудь вверх, голова на одной линии с позвоночником.
Финальная часть
Правильная техника становой тяги — это подъем штанги по вертикальной линии. Медленно поднимите вес с пола. Не дергайте штангу. Не пытайтесь поднять её руками. Движение в суставах происходит синхронно. Достигнув верхней точки, зафиксируйте штангу и повторите движение, только наоборот.
Видео с правильной техникой:
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.