Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о трех важных вещах, которые не стоит делать перед тренировкой, и я говорю об ошибках в разминочных подходах, растяжке и прочих вещах, которые призваны нам помочь. Точнее, так многие считают, но делают это неправильно. И не потому, что многие новички вообще не разминаются или делают это как в школе на уроке физкультуры, из-под палки, сегодня мы не будем говорить о самой разминке и прочем. Мы поговорим о куда более важных и интересных вещах. Ведь залог успешной и качественной работы с максимальным КПД от каждой тренировки – это то, что даст нам рост мышц и объемов.
В нашей нелегкой обыденной жизни и так бывает трудно выделить полноценное время на тренировку, час, или два, три раза в неделю, а то и четыре. И это время нужно потратить с максимальной пользой, чтобы потом не рассказывать друзьям и подругам, что весь этот тренажёрный зал – бесполезная ерунда и только трата времени. И самое первое, что нужно начать – это правильная подготовка к силовым упражнениям, даже если вы занимаетесь исключительно на тренажерах и с небольшими весами. Но я надеюсь, что вы так не делаете, правда?
1. Статичная растяжка.
И первое, что необходимо исключить из своей программы тренировок, это статичная растяжка. Я говорю именно о полной растяжке мышцы, когда мы тянемся в разные стороны, растягиваем руки или ноги, максимально при этом растягивая мышечные волокна. Очень любят так делать с ногами, и особенно девушки, когда она присела на полушпагат и сидит так минуты две. Или небольшие занятия по растяжке перед тренировкой, как отдельный вид упражнений, йоги, пилатеса или что там еще есть.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Исследования показали, что эффект от долговременной растяжки может длиться до часу, и в отдельный дни, как индивидуальная тренировка — это хорошо, или, что важно, после тренировки. Но перед силовыми это идет только во вред, и, если не углубляться в анатомию, это не позволит вам выполнять полную амплитуду по сокращению мышц во время упражнений. А вот после тренировки самое то, когда мы растягиваем уже утомленные мышцы, «переплетённые» волокна, если это можно так назвать, насыщаем мышцы кровью, кислородом и питательными веществами.
Еще раз важное уточнение – я говорю про статичную растяжку, ту, которая растянута во времени, кода мы растягиваем мышцу и зависаем так на некоторое время А вот эффект от кратковременной растяжки или динамической – намного лучше и вот он то нам и подходит перед тренировкой. Когда мы не только подогреваем наши мышцы и суставы, хрустим косточками и стряхиваем с них пыль, но и кратковременно растягиваем мышцы после ночного сна, или долгого сидения в офисном стуле. Но только если растяжка кратковременная, а разминка динамическая.
2. Пробежка на беговой дорожке.
Кстати, о динамической разминке – ее цель именно в «разогреве» суставов, притоку крови, растягиванию и сжиманию мышц, некая минимальная нагрузка для нашего тела. Но она должна быть не только кратковременной, но и легкой. Мы не должны поднимать наш ЧСС, тратить лишнюю энергию, которой у нас и так не хватает на целый день в большом городе. И уж тем более на полноценную силовую тренировку.
Поэтому, различного рода марафоны, забеги по 20 минут на беговой дорожке (о чем я уже не раз писал), степ-бай аэробика, кроссфит разминки и прочее – перед тренировкой (да и после) я не рекомендую. Она никакой пользы не принесет ни для роста ваших мышц (нагрузка слишком слабая), ни для увеличения выносливости (ту-да же), для разогрева и разминки это слишком «перебор», а только поднимет ваш пуль и потратит энергию. Что, в конечном итоге, приведет только к усталости, и вы не сможете выполнить полноценно силовую тренировку.
3. Первый разминочный
И последнее, совет, который может дать всем новичкам, которые недавно пришел в зал, - не надо выполнять разминочные походы до отказа. Первые два подхода служат не для этого, а исключительно для «разогрева» рабочей мышцы, растяжки, «проверки» своих суставов, настройки тренажера и т.д. Он не дает роста мышцам, если, конечно, не делать его до отказа, он поэтому и разминочный, а не рабочий.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
И да, конечно, любое упражнение и нагрузка, выполненная до отказа, даст рост мышцам. Но, в данном случае, если вы не работаете на многоповторку, это лишь утомит вашу мышцу малыми весами, и вы не сможете выложиться на последующих подходах. Но многие новички стараются выжат максимум на первых подходах, считая, что «тогда это слишком легко». Ну так и подход нужен не для того, чтобы было тяжело, а для того, чтобы подготовить мышцу к этой тяжелой работе. А сам рост мышц и полноценная нагрузка будет лишь в последней паре рабочих подходов и этого будет вполне достаточно.
