Народ, всем привет. Недавно мы выкладывали статью о том, как просто и легко составить себе программу тренировок, что все достаточно несложно, главное понимать сеть и структуру. Основа из базовых многосуставных упражнений, щепотка изоляции, и вот вкусное блюдо для эффективной тренировки готово. Однако, также, недавно, у нас выходило важно по БРО-сплитам на сушку, где мы разбирали программу на каждый день, то есть пять дней в неделю, на каждую мышечную группу отдельно, где, в частности, гораздо больше акцента уделяется рукам и дельтам, чем в простой базе.
Именно поэтому, программы бро-сплитов больше подходят уже не новичкам, которые могут не только прорабатывать большим количеством упражнений различные участки крупных мышечных групп, такие как спина или ноги, но и больше времени уделять рукам и дельтам. Но это требует от вас и большей подготовленности, усердия, а также сил вашей ЦНЕС, хоть и сама тренировка может занимать куда меньше времени. И сегодня я хочу показать пример такой программы, которую сам лично хочу использовать в ближайшее время, сделав упор на дельты и руки. Плюс у меня начинается период сушки, и немного рельефа мне не повредит.
Понедельник – грудные
Обычно, я начинаю свою рабочую неделю с дня ног, но так как у нас в будущем будет два дня с дельтами (они будут просто разбиты на два сета), а грудные тоже дают определенную нагрузку на дельтовидные мышцы. Поэтому и распределим ее боле равномерно, и начнем неделю с грудных. Тут все по классике, и обычно я их совмещаю с мышцами кора. Другими словами, прорабатываю перед торса, от низа до шеи.
- Жим штанги от груди, можно использовать наклонную лавочку, что я и делаю, а также выполнять его в классическом варианте со свободной штангой или в тренажёре Смита (4 подхода).
Кстати, Вам может быть это интересно:
- Так как я делаю упражнения попарно (по одному подходу два упражнения), то параллельно я выполняю обычные скручивания на скамье, или книжку, или обратные скручивания (4 подхода).
- Далее переходим к тренажерам, это жим в хаммере и классическая бабочка, также в тренажере. Если вы занимаетесь дома или только со свободными весами, два этих упражнения можно заменить на жим и разведение гантелей, соответственно. Также по 4 подхода.
- На добивочку это тяга верхнего блока + подъёмы ног в висе, по три подхода, на максимум, с небольшими весами, закончить, так сказать, тренировку.
Вторник - день ног
А вот и здравствуйте, радость пришла, самый нами любимый тренировочный день ног. Начинаем мы его с классических приседаний со штангой, можно использовать классику, либо фронтальные приседы, а также выполнять их в Смите. Обычно, я сразу, не ставя штангу на место, выполняю подъем на икры, раз по 15. Итого таких 4 смешанных подхода. Далее пойдем к тренажёрам:
- жим платформы ногами, использую его после главных приседаний, не хочу брать максимальные веса, берегу колени, но и осевой нагрузки на спину на сегодня достаточно (4 подхода)
- обычно параллельно прорабатываю икры в тренажере, точнее, уже камбаловидную мышцу за ней.
- ну и напоследок, по 3 подхода на сгибания и разгибания ног в тренажере, можно использовать классические выпады, 4-5 подходов на максимум, дабы убиться в хлам.
Среда – дельты + трицепс
Тут мы переходим к дельтам, точнее, первой ее части. Я не стал выделять отдельный день для дельт, и отдельный день для рук, я их смешал и разбил через день. Так и легче будет выполнять, иначе руки очень быстро закислятся, да и если у вас есть некоторые проблемы с плечевыми составами, а также позвоночником в верхней части спины или шее, вам будет легче «пережить» последствия этой тренировки, по опыту вам говорю.
- Армейский жим, классический со штангой или гантелями, можно сидя или стоя, смотря как у вас со спиной и осевой нагрузкой. Параллельно выполняю французский жим (смешиваю два упражнения и выполняю их по подходно). Всего 4 подхода на каждом.
- Обратная бабочка, в последнее время прям полюбил это упражнение, распробовал, так сказать, главный плюс – нет болевых ощущений лично у меня. Совмещаю его с разгибанием верхнего блока с канатной рукояткой на трицепс (также по 4 подхода).
- Ну и в качестве добивки я использую махи, с ровной спиной, боковые и перед собой, с небольшими гантелями, поочерёдно, по три повтора. Руки при этом практически держу прямо (локоть не вставляю, но рука максимально вытянута), что хорошо дает нагрузку и на предплечья.
Четверг – спина
Передохнули с руками, переходим к тяжелой артиллерии – мышцам спины. Тут всего пять упражнений:
- Тяга штанги в наклоне прямым хватом (или обратным, чередую), попеременно выполняю подъемы штанги на трапецию, то есть, шраги. Таких подходов будет аж 5.
- И сразу переходим к более легким вариациям, хотя как сказать, к тренажёрам, и выполняем по 4 повтора тягу верхнего бока, тягу нижнего блока и гиперэкстензию. И миксую эти упражнения, чередую их по одному повтору, вы можете выполнять по классике поочередно.
Пятница – дельты + бицепс
Ну и отдохнем немного, продолжим с нашими дельтами и разбавим их уже бицепсом. Тело уже устало, ЦНС на взводе, впереди выходные, большой нагрузки давать не будем, поэтому сразу к тренажёрам.
- Я использую жим в тренажере вверх, вы можете жать гантели сидя, плюс я совмещаю это упражнения с разгибанием нижнего блока с канатной или прямой рукояткой на бицепс. Итого, для каждого упражнения по 5 подходов.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
- В качестве второстепенного упражнения махи гантелей в стороны в наклоне, на задние пучки дельт (4 подхода)
- И дальше, также совмещаю или работаю отдельно, я выполняю сгибания штанги на бицепс, стоя или на скамье Скотта, молотки или концентрированные сгибания, каждого по три повтора, или выбрав что-то одно и выполняю 4-5 подходов, смотря, как быстро закислится мой бицепс. В этот день, если осталось время, могу еще и блины по залу потаскать, или выполнять концентрированные разгибания в запястье блока или с гантелей, поработать над предплечьем.