Если немного скорректировать меню, можно избавиться от лишних 500-800 калорий. В статье разобрали, что именно нужно заменить в своём рационе, чтобы как минимум не набирать лишние килограммы, а как максимум — даже похудеть.
Чтобы было нагляднее, мы рассмотрим каждый приём пищи на примере персонажа — Жени. Ей 36 лет, её вес — 60 кг. Женя работает в офисе 8 часов в день, мало двигается и не всегда правильно питается. По формуле Миффлина — Сан Жеора Жене нужно получать в день около 1500 ккал. Однако она потребляет аж 2000 ккал — а это лишний вес, от которого так хочется избавиться.
Завтрак
Обычный завтрак Жени. Женя жарит яичницу из двух яиц на подсолнечном масле. Затем выпивает чашку кофе с ложкой сахара и закусывает бутербродом с хлебом и двумя кусочками колбасы.
Как его улучшить. Сначала: пожарить яичницу без масла, например, на сковородке с тефлоновой поверхностью. А ещё лучше — есть яичницу не чаще 1-2 раз в неделю, а вместо неё готовить сырники на твороге, калорийность которых всего 180 ккал против 290 ккал.
⚡ Подытог — минус 110 ккал.
Затем: заменить колбасу на отварную говядину или не есть бутерброды утром вовсе. Утром организму нужна энергия, а чтобы переварить мясо, организм потратит её слишком много. Бонус — если не будет бутербродов, то и не будет лишних калорий от хлеба :)
⚡ Подытог — минус 120 ккал.
Потом: не класть сахар в кофе. А сам кофе лучше заменить стаканом воды до еды. Она поможет запустить организм в целом и органы пищеварения в частности.
⚡ Подытог — минус 20 ккал.
Обед
Обычный обед Жени. Она обедает в офисной столовой: борщ со сметаной на первое, отбивная из свинины с рисом на второе и стакан компота.
Как его улучшить. Сначала: заменить свинину на менее жирное мясо: говядину, индейку. А также обращать внимание на способ приготовления: жареное всегда хуже запечённого или варёного.
⚡ Подытог — минус 100 ккал.
Затем: заменить гарнир на салат из свежих овощей. Овощи гораздо сложнее переварить из-за клетчатки, поэтому они менее калорийные, но при этом дают ощущение сытости намного дольше.
⚡ Подытог — минус 80 ккал.
Потом: не класть сметану вообще. Но если вам важен вкус, можно выбрать менее жирную.
⚡ Подытог — минус 20-40 ккал.
Наконец: исключить компот, морс и другие сладкие напитки. Вместо них пить всё тот же стакан воды или чашку фруктового чая без сахара.
⚡ Подытог — минус 120-160 ккал.
Ужин
Обычный ужин Жени. Вечером у нашей героини всё самое вкусное: купаты из свинины, картофельное пюре, салат оливье с колбасой и майонезом.
Как его улучшить. Первое: заменить купаты из свинины, например, на паровые котлеты из телятины.
⚡ Подытог — минус 180 ккал.
Важно помнить, что купаты — это такой же полуфабрикат, как пельмени. А в полуфабрикатах много трансжиров, которые провоцируют развитие сердечных заболеваний, диабета и даже онкологии.
Второе: в оливье вместо колбасы класть отварную куриную грудку и вместо майонеза — йогурт или сметану.
⚡ Подытог — минус 120 ккал.
Третье: на гарнир лучше готовить тушёные овощи вместо пюре.
⚡ Подытог — минус 55 ккал.
Кроме основных приёмов пищи, важно скорректировать и перекусы в течение дня. Точно стоит отказаться от конфет, печенек, творожков и других сладостей. Идеально — заменить их фруктами, сухофруктами или варёным яйцом. Это сэкономит ещё ~50-100 ккал
Еще больше статей о здоровье и питании
⭐️ Каким должен быть завтрак взрослого человека
⭐️ Памятка: что будет с организмом, если отказаться от алкоголя
