Почему сейчас у нас так много полных людей? Неужели это всё из-за сахара? А может, виноват фаст-фуд? Или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы? Всё это понемногу или что-то ещё? Давайте выяснять.
Совершенно не возникает сомнений, что ожирение является сложным, многогранным вопросом. Сотни миллиардов долларов были потрачены на исследование ожирения в течение последних нескольких десятилетий, это дало тысячам ученых время и ресурсы для того, чтобы изучить каждый закоулок проблемы.
И, в конце концов, мы видим печальную картину настоящего.
К счастью, остановить ожирение гораздо проще, чем казалось многим людям. Физиологически говоря, процесс ожирения довольно легко понять, и, в большинстве случаев, достаточно просто предотвратить.
Невозможно охватить все нюансы проблемы в одной статье, поэтому я хочу рассказать о семи главных врагах нашей талии.
1. Мы едим гораздо больше вне дома, чем когда-либо.
Причина приёмов пищи вне дома остаётся одной из самых значимых в появлении ожирения с 1970 г. и достигла наивысшего уровня в 43,1% в 2002 году.
Количество потребляемой пищи вне дома входит в состав общего количества еды для всех семей и личностей.
Количество случаев приёмов пищи вне дома выросло с 25,9 % с 1970 года до 43,1 % за время до 2002 года.
Калорийность пищи, приготовленной вне дома, увеличилась с 18% до 32% от общего объема ежедневных калорий, а с 2010 года фаст-фуд составляет 11,1% от общего объема ежедневных калорий среднестатистического взрослого человека.
В этом ли проблема?
Пища, приготовленная вне дома, предоставляет больше калорий за один прием пищи, чем продукты, приготовленные в домашних условиях, и в ней больше питательных веществ, которыми мы переедаем, и меньше тех, которые мы недополучаем.
Таким образом, употребляя такую пищу, гораздо проще переесть, а также создать или усугубить дефицит микроэлементов, который не только ухудшает общее состояние здоровья, но также угнетает общее чувство сытости, и это, естественно, может привести к дальнейшему перееданию.
Данная проблема особенно актуальна для фастфуда: это невероятно калорийная плотная пища, но она бедна необходимыми питательными веществами, поэтому исследования показывает, что люди, употребляющие фастфуд, значительно толстеют, и в местах, где есть рестораны быстрого питания, наблюдается рост распространения ожирения.
Решение.
Как можно большую часть вашего ежедневного рациона готовьте дома. Это позволит контролировать потребление калорий и убедиться, что вы получите большинство этих калорий из питательных продуктов.
2. Мы едим больше сахара, чем когда-либо.
Истерия против сахара в наши дни достигла своего пика. Многие «эксперты в области здравоохранения» осуждают сахар, как разрушитель для нашего здоровья, такой же, как курение и алкоголизм.
Ну, по правде говоря, сахар не может разрушить ваше здоровье, если вы, конечно, не едите его, как ненормальный, что, к сожалению, относится к большому проценту населения.
Сахар не может навредить вашему здоровью, если вы не едите его, как ненормальный и не отказываетесь тренироваться.
Вы знаете, что долгосрочное употребление простых сахаров, таких как сахарозы и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, развивает риск сердечнососудистых заболеваний и диабета 2-го типа, но есть кое-что ещё. А именно, действие этих сахаров в значительной степени зависит от состава тела и уровня активности.
У активных людей с хорошей формой организм лучше реагирует на употребление сахара, и в то же время для людей с большим избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни, высокие уровни сахара вредны.
Если набирается вес, мы должны помнить, что как увеличение веса, так и его потеря регулируются в соответствии с принципами энергетического баланса. Он сводится к следующему: если вы регулярно даёте своему телу больше энергии, чем оно сжигает, то ли это сахар, то ли иная форма углеводов или белков, или диетического жира, вы в итоге получаете жир.
И, как следствие, если вы просто будете есть сахар, вы не похудеете. По словам исследователей из Гавайского университета, которые провели обширный обзор литературы, связанной с сахаром:
"Важно понимать, что нет прямой связи между добавлением сахара в питание и ожирением, если чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков и продуктов питания не приводит к энергетическому дисбалансу и в результате увеличению веса".
Ключевыми здесь являются слова ЧРЕЗМЕРНОЕ и ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ДИСБАЛАНС. Проблема с продуктами, которые содержат сахар, состоит в том, что ими легче переесть.
Еще один аспект, связанный со здоровьем состоит в том, что употребление большого количества продуктов, содержащих сахар, может уменьшить количество микроэлементов, которое получает ваш организм, и тем самым вызвать их недостаток. Многие продукты, содержащие сахар, имеют совершенно недостаточное количество важных витаминов и минералов.
Суть в том, что здоровые и физически активные люди могут регулярно есть сахар (в умеренных количествах) и не получать абсолютно никаких отрицательных побочных эффектов с точки зрения веса и метаболического здоровья. Я это точно знаю, потому что я один из них!
Здоровые и физически активные люди могут есть сахар без отрицательных побочных эффектов.
Решение.
Старайтесь получать большинство ваших калорий из необработанных, питательных продуктов, но не стесняйтесь включать немного сахара в свой ежедневный рацион, если вам так хочется, и вы от этого лучше себя чувствуете.
Лично я никогда не получаю больше 10% моих ежедневных калорий из сахара просто потому, что я готовлю себе еду и не ем сладкое. Учитывая то как много высококалорийной пищи я ем и сколько я тренируюсь, такой низкий уровень потребления сахара не вызовет у меня никаких проблем.
3. Мы пьём больше калорийных напитков, чем когда-либо.
Вот простое диетическое правило: если вы любите калорийные напитки, вы, скорее всего, навсегда останетесь толстым.
Основная проблема, связанная с калорийными напитками, состоит в том, что ни один напиток, начиная с содовой и заканчивая спортивными и энергетическими напитками, не насыщает так, как продукты питания.
Вы можете выпить 1000 калорий и через час опять проголодаться, и в то же время, если вы съедите 1000 калорий пищи, в том числе хорошую порцию белка и клетчатки, вы будете сыты в течение ещё 5-6 часов.
Вот цитата исследователя из Университета Пердью, который изучал влияние времени приёма пищи и формы еды на суточное потребление энергии:
«Основываясь на данных об аппетите, можно сделать вывод, что употребление энергетических напитков вместе с едой или в качестве закуски представляет более серьёзную угрозу для получения избыточной энергии, чем употребление твёрдой или полутвёрдой пищи».
То есть у людей, которые «пьют калории», гораздо больше шансов переесть. Вот почему исследование показывает четкую связь между более высоким потреблением подслащенных напитков и набором веса, как у взрослых, так и у детей.
Решение.
Сократите или вообще исключите калорийные напитки, и вы станете лучше.
Научитесь пить простую воду, и вы будете получать не только много пользы для здоровья, поддерживая водный баланс в организме, но также сжигать больше калорий.
4. Наши диеты стали жирнее, чем когда-либо.
Количество жиров и масел в пище увеличилось в период с 1970 по 2005 год до 63%.
Заметка: В 2002 году произошло увеличение количества фирм, выпускающих продукцию с растительными маслами по данным Бюро переписи населения США.
Поступление жира с пищей неуклонно растет на протяжении последних пяти десятилетий, и достигло своего пика за эти 15 лет.
Это не так уж плохо.
Отойдя от обезжиренных продуктов, люди смогли увеличивать долю еды домашнего приготовления и количество необработанных продуктов в своем рационе, а диетические жиры играют важную роль в организме – они используются в процессах, связанных с питанием клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину, и многим другим.
Однако проблема диеты с высоким содержанием жира заключается в том, что жиры хоть и вкусные, и калорийные, но не насыщают. Грамм жира содержит около 9 калорий, в то время как один грамм белка или углеводов содержит около 4-х калорий, но жир не насыщает так, как белки и углеводы.
Вот почему исследования показывают, что легче переедать продуктами с высоким содержанием жиров, и ожирение в большей степени распространено среди людей, сидящих на диете с высоким содержанием жира, чем среди тех, кто придерживается диет низким содержанием жира.
Решение.
Институт медицины рекомендует взрослым получать от 20% до 35% ежедневных калорий из пищевых жиров, и если вы регулярно занимаетесь спортом, нет никаких оснований съедать больше этого.
Вместо диеты с высоким содержанием жира лучше выберите высоко-углеводную диету – на ней вы будете себя лучше чувствовать и всё равно сможете терять вес.
5. Мы спим меньше, чем когда-либо.
Существует две причины, почему достаточный сон является важной частью профилактики веса.
Ваше тело сжигает небольшое количество калорий, пока вы спите.
73-килограммовый человек сжигает около 70 калорий в час, и многие из них должны расходоваться из жировых запасов, потому что ваше тело находится в «голодном» состоянии, что означает, что нет никакой доступной энергии из еды, а инсулин находится на базовом уровне.
Большая часть гормона роста производится в вашем организме в то время, пока вы спите.
Гормон роста является мощным липолитическим гормоном, то есть он стимулирует потерю жира, и ваше тело производит этот гормон в большом количестве, пока вы спите.
Поэтому не удивителен вывод исследователей о том, что время, посвящённое сну, влияет на наши успехи в потере веса в дополнение к общему состоянию здоровья.
В исследовании, проведенном в Университете Чикаго, 10 взрослых с избыточным весом придерживались диеты для потери веса (ограничения калорийности) на протяжении 2-х недель.
Одна группа спала 8,5 часов в сутки; а другая группа – 5,5 часов. Группа, спавшая 5,5 часов, потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем группа, спавшая 8,5часов, и что самое интересное, группа, которая спала 5,5 часов сильнее и чаще ощущала голод в течение дня.
Эта корреляция наблюдается и в других ситуациях.
Исследование, проведенное Национальным центром глобального здравоохранения и медицины, связывает короткую продолжительность сна с повышением уровня жира в организме. Есть также доказательства того, что сильный недосып вызывает резистентность к инсулину на том же уровне, что и у больных диабетом 2-го типа, поэтому может увеличиваться скорость, с которой тело запасает углеводы в виде жира.
Решение.
Потребности сна у разных людей варьируются, но по данным Национального фонда сна, взрослые люди должны спать не менее 7-9 часов в сутки, чтобы избежать негативных последствий лишения сна.
6. Мы тратим на работе гораздо меньше энергии, чем когда-либо.
В начале 1960-х годов почти половина рабочих мест в частном секторе требовала, по крайней мере, умеренной физической активности. Сегодня только для 20% рабочих мест нужна средняя физическая активность.
Соответственно, средние расходы суточной энергии американцев снизились более чем на 100 калорий, поэтому 60-е годы были не такими уж плохими для нас, задумайтесь.
Съедая каждый день на 100 калорий больше, чем вы сжигаете, вы наберёте около 4,5 кг лишнего веса за год.
Тем не менее, это значит, что если каждый день мы сжигаем на 100 калорий меньше, соответственно нам нужно урезать свой рацион. Но люди не делают того, о чём мы поговорим далее.
Решение.
Малоподвижный образ жизни невероятно вреден для здоровья. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, если ваш обычный день строится по такому циклу: проснуться в кровати – дойти до автомобиля – сесть за стол – дойти до автомобиля - поваляться на диване - лечь обратно в кровать, тогда, скорее всего, в один прекрасный день вы получите большие проблемы со здоровьем. Это очень просто.
Большая часть в сохранении стройности и здоровья состоит в регулярной физической активности. И лучший способ – это использования регулярных физических упражнений, будь-то тренажерный зал или спортивное хобби.
7. Мы едим больше калорий, чем когда-либо.
Я думаю, что это самый главный пункт в этой статье.
Количество калорий, которое мы едим на ежедневной основе, резко возросло за последние несколько десятилетий, и этого вполне достаточно, чтобы объяснить столь же резкий рост ожирения.
Когда вы прочитали предыдущие шесть пунктов, картина стала совершенно ясна: люди просто едят слишком много, и двигаются слишком мало, и если они всё сделают наоборот – станут меньше есть и больше двигаться, тогда они начнут "магическим образом" терять лишний вес и избегут многих рисков для здоровья, приходящих вместе с избыточным весом.
Все самые распространённые страхи и слухи, связанные с употреблением в пищу пшеницы и зерна, углеводов в целом, сахара, ГМО, и другим, скрывают одну главную истину, и побуждают людей к бесполезным фантастическим диетам.
Ключ к потере веса и хорошей форме заключается только лишь в балансе потребления и расхода энергии.
Источник: https://ao.do4a.me/threads/7-причин-объясняющих-почему-сейчас-люди-полнее-чем-были-раньше-ч-1.17200/
Смотрите также:
