Сон составляет треть нашего дня — или, по крайней мере, должен составлять. Нет никаких сомнений в том, что сон играет важную роль в психическом и физическом здоровье. К сожалению, слишком много факторов негативно влияют на сон, включая такие состояния, как тревога и депрессия, различные болезни, побочные эффекты лекарств и так далее.
То, что вы едите перед сном, может повысить ваши шансы на хороший сон, а недавние исследования показали, что употребление чего—нибудь сладкого может помочь вызвать сонливость. Повышенный уровень сахара в крови увеличивает активность нейронов, которые способствуют сну. Одно недавнее исследование показало, что задержка начала сна, время, необходимое для засыпания, значительно сократилось после употребления пищи с высоким гликемическим индексом. Это связано со значительной потребностью вашего мозга в сахаре для поддержания его нормального функционирования..
Время приема пищи имеет значение
Прием пищи менее чем за два часа до сна или потребление значительного количества калорий в конце дня, может значительно ухудшить качество сна.
Очень важно когда вы едите. Наш циркадный ритм (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи) определяет наиболее эффективное время для переваривания пищи и обмена веществ. Важно плотно завтракать, есть небольшой ужин и никогда не перекусывать поздно вечером.
Пропуск завтрака и вечернее переедание играют значительную роль в увеличении веса и ожирении. Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, сообщают, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают постоянный в течении дня.
Согласно русской народной мудрости, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с соседом, а ужин отдать врагу. У англичан это правило сформулировано несколько иначе. Они считают, что завтракать нужно подобно королю, обедать подобно принцу, а ужинать подобно нищему.
Ожирение и сон
Существует двунаправленная связь между ожирением и сном. Люди, которые спят мало, часто неправильно питаются и, как правило, потребляют больше калорий по сравнению с людьми, которые спят более семи часов каждую ночь.
Люди, которые спят меньше семи часов, как правило, потребляют менее разнообразные продукты с меньшим содержанием белка и клетчатки, чем те, кто спит больше. Люди, которые спят очень мало, как правило, чаще перекусывают, особенно продуктами с высоким содержанием жира, и
конечно страдают ожирением.
Люди, которые поздно ложатся спать, обычно употребляют продукты с высоким гликемическим индексом в вечерние часы из-за повышения уровня гормонов.
Еда способствующая сну
Мелатонин влияет на качество сна. Он выделяется шишковидной железой примерно за два часа до сна. Исследования показали, что употребление еды содержащей мелатонин перед сном, может значительно улучшить качество сна и уменьшить задержку начала сна при бессоннице. Можно повысить уровень мелатонина употребляя определенные фрукты, такие как ананасы, вишни, виноград, апельсины и бананы.
Употребление вишневого сока уменьшает задержку сна и улучшает засыпание у пожилых людей. Также известно, что киви способствует улучшению сна. Употребление двух киви за час до сна увеличивает время сна и его качество. Киви являются источником фолиевой кислоты, дефицит которой приводит к бессоннице.
Большое потребление рыбы и овощей также положительно влияет на сон. Жирная рыба богата витамином D и омега-3 жирными кислотами. Дефицит витамина D связан с нарушениями сна, в то время как жирные кислоты омега-3 связаны с хорошим сном.
Еда ухудшающая сон
По личному опыту могу сказать, что кофеин не так уж сильно влияет на сон. В любом случае, начинать утро с кофе - рекламный стереотип. Никотин же значительно увеличивает задержку сна, а также снижает его эффективность и качество. Аналогичным образом, употребление алкоголя перед сном приводит к задержке начала сна, ухудшению качества сна и увеличению ночных пробуждений, что приводит к сокращению общего времени сна. Употребление алкоголя перед сном часто приводит к более эмоциональным сновидениям.
Главный вывод из этой статьи заключается в том, что почти все, что мы потребляем, будь то лекарства или еда, влияет на работу мозга, качество нашего сна и когнитивные функции в течении всего дня.
Если вам нужна помощь психолога, то записывайтесь на консультацию.
Статьи, заметки и кейсы без цензуры Вконтакте
Слушайте бесплатный Подкаст Простая психология
Вам также будет интересно: