Друзья, приветствую!
Очень часто, когда я пишу статьи на тему питания при гиперхолестеринемии и дислипидемии, то получаю такие вот комментарии, что холестерин одним питанием не снизить, поскольку с питанием мы получаем лишь 20% холестерина, а 80% печень синтезирует сама.
Давайте сегодня разберемся, действительно ли это так?
Главное заблуждение, которое лежит за этой фразой - то, что регулировать питание для снижения холестерина можно только снижением уровня пищевого холестерина.
Дисклеймер, чтобы было проще, я буду писать холестерин, подразумевая ЛПНП - липопротеины низкой плотности, которые, как правило, коррелируют с риском ССЗ.
Это действительно старый миф.
Для большинства людей, я подчёркиваю, для большинства, количество потребляемого холестерина никак не коррелирует с холестерином в крови.
Поскольку, действительно, большую часть холестерина печень синтезирует сама, причем, количество синтезируемого холестерина обратно пропорционально холестерину, получаемому с едой.
То есть, чем больше вы едите холестерина - тем меньше его синтезирует печень.
Чем меньше вы едите холестерина - тем больше организм производит сам.
Исключение - гиперресронденты (люди, чувствительные к пищевому холестерину) и люди, страдающие диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Но при этом утверждать, что холестерин нельзя снизить питанием - большая ошибка!
Как вы знаете, у меня есть курс по снижению веса "13 ступеней", на котором мы выстраиваем питание с учётом дисбалансов.
И по окончании курса у многих снижается холестерин ТОЛЬКО за счёт питания.
Снижается у многих, но не у всех!
Почему?
Чтобы разобраться в этой непростой теме, давайте обсудим, в чем может быть причина повышенного холестерина (ЛПНП конечно в первую очередь).
- Наследственность (семейная гиперхолестеринемия)
- Гипотиреоз (даже при субклиническом гипотиреозе - лёгком снижении функции щитовидной железы - растут ЛПНП и повышается риск атеросклероза). Подробно механизм описан тут
- Инсулинорезистентность и диабет (Нарушение углеводного обмена влияет на синтез холестерина). Инсулин усиливает синтез холестерина, но и захват его клетками. При инсулинорезистентности и диабете увеличивается синтез холестерина, но снижается его поглощение клетками за счет снижения количества рецепторов к липопротеинам, также за счет увеличения перекисного окисления липопротеинов.
- Заболевания печени, жировой гепатоз (в печени нарушаются распад инсулина и утилизация глюкозы, создаются условия для синтеза атерогенных фракций холестерина и триглицеридов.)
- Нарушение желчеоттока (застой желчи, компонентом которой является холестерин, неизбежно создаёт условия для повышения холестерина).
- Стресс, нарушение в работе надпочечников (на фоне стресса возникает потребность в гормонах надпочечников, а их предшественник - холестерин)
- Изменение половых гормонов, менопауза. (Гормонов становится меньше, а субстрат для их синтеза - холестерин - продолжает синтезироваться в прежнем объеме)
- Воспалительные заболевания кишечника (повторно всасывается выводимый холестерин и вторичные желчные кислоты)
- Прием некоторых лекарств (глюкокортикоиды, коки, бета-блокаторы)
- Неправильное питание (избыток трансжиров, насыщенных жиров, омега 6, простых сахаров, дефицит волокон)
- Ожирение. Ожирение - это фоновое воспаление в жировой ткани, продуцирующее ряд провоспалительных цитокинов, влияющих на синтез холестерина и не только.
И если с наследственностью, менопаузой и гипотиреозом с помощью питания действительно не справиться (хотя с щитовидной - спорный вопрос, вот как изменились результаты участницы нашей программы только за счёт питания и БАДов, без гормонов).
То уж ожирение, инсулинорезистентность, жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, состояние кишечника, печени - все это в первую очередь вопрос питания!
То есть именно в питании ключ к метаболическому здоровью, а значит и в нормализации уровня холестерина (ЛПНП) для большинства.
Каким же должно быть питание, нацеленное на снижение холестерина?
☑️ Добавляем пищевые волокна в каждый прием пищи!
Именно волокна снижают гликемическую нагрузку пищи и связывают лишний холестерин в кишечнике, не давая ему повторно всасываться.
Где содержатся волокна?
В овощах, фруктах, ягодах (фруктами не увлекаемся, особенно при гипертриглицеринемии), цельных необработанных злаках.
☑️ Следим за количеством и качеством жиров в питании.
Стараемся соблюдать баланс: 30% калорийности должно приходиться на долю жиров.
Доля насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должна быть 1:1:1, то есть распределяться поровну.
Подробнее в этой статье.👇
☑️ Минимизируем семечковые масла.
Есть теория, что именно дисбаланс омега 3 и омега 6 может влиять на воспаление и как следствие атеросклероз. Убираем все подсолнечное масло, заменяем его на нейтральное оливковое и на ежедневной основе добавляем противовоспалительное омега 3: жирную рыбу, печень трески.
☑️ Отказываемся от трансжиров.
Если в составе есть слово "гидрогенизированное" - смело кладём этот продукт назад на полку. Для вас это - яд. Всю кондитерку, полуфабрикаты, готовую еду из того же Вкусвилла, колбасы, ветчинки.
☑️ Сокращаем количество насыщенных жиров до 7-10%.
Насыщенные жиры - это все животные жиры: сметана, сливочное масло, ряженка, молоко, мясной жир, кокосовое и пальмовое масло.
Добавляем в рацион ненасыщенные: рыбу, орехи, маслины, хорошие масла, авокадо.
☑️ Контролируем количество холестерина.
Если есть соответствующие назначения врача, стараемся держать холестерин до 300 мг в сутки. Больше всего его в яйцах, морепродуктах в панцире (креветки), субпродуктах, сыре.
☑️ Минимизируем простые углеводы и сахара.
Мед, сахар, сухофрукты, белый хлеб и рафинированные крупы должны составлять не более 10% от калорийности питания.
☑️ Создаём дефицит калорий.
Худеем и двигаемся - снижение веса даже на 5% улучшает чувствительность к инсулину, а значит и жировой обмен!
Вот уровень доказательств влияния того или иного фактора на уровень липидов.
Как это все соединить на практике в тарелке?
Начинаем трапезу с порции салата, заправленного небольшим количеством оливкового масла.
В каждый прием пищи добавляем белок: нежирный творог, постное мясо или жирную рыбу.
В качестве гарнира используем цельнозерновые крупы или бобовые.
Ну и в конце добавлю про БАДы.
По согласованию с лечащим врачом, можно попробовать включить в рацион добавки, которые на данный момент считаются перспективными:
- Омега 3
- Берберин
- Волокна (бета-глюкан)
- Монаколин, красный дрожжевой рис
- Фитостеролы
- Лёгкие желчегонные
- Сорбенты, пектины
- Никотиновая кислота
Меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - июль 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе