Круговая тренировка – это отличный способ сжечь жир, прокачать все группы мышц, улучшить выносливость и ускорить процесс похудения. Такой формат занятий помогает равномерно распределять нагрузку, задействовать максимальное количество мышц и эффективно сжигать калории.
Предлагается 7 жиросжигающих упражнений стоя + два варианта для отдельных упражнений (простой и сложный).
В этой тренировке используется 7 простых, но действенных упражнений, которые выполняются без инвентаря и подходят для любого уровня подготовки. Они задействуют ноги, ягодицы, пресс, руки и спину, улучшая координацию и гибкость. Главное – выполнять их в хорошем темпе, следить за техникой и не забывать про правильное дыхание.
7 упражнений для похудения всего тела
Этот комплекс поможет подтянуть тело, улучшить качество тела и проработать проблемные зоны. Все упражнения выполняются без дополнительного оборудования, что делает тренировку удобной для домашних условий.
1. Подъем колена с подтягиванием рук на себя
Для чего: Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, бедер и рук, включает в работу все групп мышц. Оно активизирует мышцы кора, повышает частоту сердечных сокращений, что способствует жиросжиганию.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, живот подтянут, руки подняты над головой. Поднимите одно колено вверх, одновременно потянув руки к себе, сгибая их в локтях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Вдох выполняется в исходном положении, выдох – при подтягивании колена к груди.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена к локтям.
2. Приседание + мах ногой в сторону
Для чего: Это упражнение задействует мышцы ног, ягодиц и кора, улучшает баланс и координацию движений. Также махи в сторону дополнительно прорабатывают зону галифе, помогая укрепить внешнюю часть бедра и сделать ноги более стройными.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполните классическое приседание, опускаясь вниз, затем, поднимаясь, сделайте мах одной ногой в сторону. Повторите движение, чередуя ноги. Вдох выполняется на приседе, выдох – при подъеме и махе ногой.
Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего.
Новички могут выполнять махи ногами без приседаний:
3. Шаги в наклоне + подтягивание локтей
Для чего: Это упражнение прорабатывает мышцы бедер, ягодиц, плеч и верхней части спины. Оно также улучшает мобильность тазобедренных суставов и помогает ускорить пульс для жиросжигания.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, слегка наклоните корпус вперед. Одну ногу отведите в сторону, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, чередуя стороны. Вдох – в исходном положении, выдох – при подъеме локтей и отведении ноги.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний локтей всего.
4. Удары ногами вперед
Для чего: Упражнение развивает мышцы ног, укрепляет пресс и помогает улучшить координацию. Оно также способствует активному сжиганию калорий за счет высокой интенсивности.
Особенности выполнения: Стоя прямо, держите корпус напряженным. Руки согните перед собой для лучшего баланса. Сделайте удар одной ногой вперед, контролируя движение, затем повторите другой ногой. Вдох выполняется перед движением, выдох – при ударе.
Сколько выполнять: 18-20 ударов ногами вперед всего.
5. Подтягивание одного колена + касание бедра
Для чего: Это упражнение помогает укрепить мышцы пресса, бедер и ягодиц, развивает мышечный корсет. Оно особенно эффективно для устранения дряблого животика.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, левая рука на поясе, правая слегка согнута и поднята вверх. Поднимите левое колено, одновременно опуская правую руку и касаясь бедра. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение на ту же ногу. Вдох – в исходной позиции, выдох – при подтягивании колена.
Сколько выполнять: по 18-20 подтягиваний на каждую сторону.
6. Приседание + захлест голени
Для чего: Отличное упражнение для укрепления ягодиц, задней поверхности бедра и икр. Оно также помогает повысить подвижность коленных суставов и улучшает кровообращение.
Особенности выполнения: Встаньте прямо, выполните приседание, затем при подъеме сделайте захлест одной голени назад, пытаясь коснуться пяткой ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вдох – в приседе, выдох – при подъеме.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
Новички могут выполнять захлесты голени без приседаний:
7. Бег на месте
Для чего: Эффективное кардио-упражнение, которое разогревает мышцы, ускоряет кровообращение и способствует жиросжиганию. Оно также развивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Особенности выполнения: Бегите на месте, поднимая колени и поддерживая умеренный темп. Держите живот подтянутым, плечи расслабленными. Дышите равномерно: вдох – через нос, выдох – через рот.
Сколько выполнять: 30-35 секунд.
Или можно выполнять быструю ходьбу на месте:
Повторите все упражнения в 3 круга. Для начала можно сделать все упражнения по одному разу, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Этот круговой комплекс упражнений поможет вам подтянуть мышцы, улучшить координацию и повысить выносливость. Выполняйте его регулярно, контролируйте дыхание и следите за техникой, чтобы получить максимальный эффект💪
Для удобства вы можете воспользоваться нашим видео с готовой тренировкой:
