Длительное сидячее положение за работой или гаджетами часто приводит к скованности и напряжению в плечах и грудном отделе позвоночника. Наклон головы и округленные плечи негативно сказываются на осанке, вызывают боль и ограничивают подвижность.
Регулярная растяжка плеч и грудного отдела помогает не только снять напряжение, но и улучшить подвижность суставов, осанку и общее состояние здоровья. В этой статье мы собрали 5 простых упражнений на полу, которые помогут вам расслабить мышцы и раскрыть плечи.
5 упражнений для плеч и грудного отдела
Эти упражнения подходят для любого уровня подготовки. Выполняйте их плавно, уделяя внимание правильному дыханию и технике.
1. Повороты в грудном отделе позвоночника
Для чего: Это упражнение помогает улучшить гибкость грудного отдела позвоночника и расслабить плечи. Оно снимает напряжение, укрепляет стабилизирующие мышцы и улучшает осанку. Регулярное выполнение снижает ощущение скованности в верхней части спины.
Особенности выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, а колени – под тазобедренными суставами. Подтяните мышцы живота и держите спину ровной. Положите левую руку на затылок, локоть смотрит в сторону. На вдохе медленно поверните корпус в сторону пола, направляя локоть вниз. На выдохе разверните грудной отдел вверх, направляя локоть к потолку. Удерживайте положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений по 2 подхода на каждую сторону.
2. Поза щенка
Для чего: Это упражнение мягко растягивает грудной отдел, плечи и спину. Оно помогает улучшить подвижность плечевых суставов и снять напряжение в верхней части тела. Поза способствует расслаблению и активирует мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Особенности выполнения: Останьтесь стоять на четвереньках, колени разместите под бедрами, а руки вытяните вперед. Медленно опустите грудную клетку вниз, оставляя таз над коленями. Лоб может касаться пола или быть чуть выше. Дышите глубоко: на вдохе почувствуйте растяжение в плечах и груди, на выдохе расслабляйтесь, углубляя позу.
Выполняйте 20-30 секунд в 3 подхода.
3. "Наручники" лежа на животе
Для чего: Упражнение развивает подвижность плечевых суставов, снимает напряжение в верхней части спины и укрепляет мышцы, поддерживающие осанку. Оно помогает раскрыть грудной отдел и улучшить координацию движений.
Особенности выполнения: Лягте на живот, положив ладони на затылок, локти направлены в стороны. На вдохе разведите руки в стороны и опустите их вниз, чтобы коснуться нижней части спины или ягодиц. На выдохе вернитесь к исходной позиции, проводя руки через сторону. Держите движения плавными и контролируемыми, корпус лежит на полу.
Повторите 12-14 повторений по 2 подхода.
4. Упражнение “Нитка в иголку”
Для чего: Это упражнение расслабляет заднюю часть плеч и улучшает гибкость грудного отдела позвоночника. Оно снимает напряжение в шее, плечах и верхней части спины, а также помогает устранить чувство скованности в этих зонах.
Особенности выполнения: Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами. На вдохе вытяните правую руку вверх, раскрывая грудной отдел и вытягиваясь за рукой. На выдохе скрутитесь в корпусе и опустите правую руку под грудью, разворачивая корпус и направляя ладонь вверх. Для лучшего растяжения можете задерживаться в нижней позе на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 10-12 повторений по 2 подхода на каждую сторону.
5. Мельница лежа с разведением рук
Для чего: Упражнение улучшает подвижность грудного отдела и плечевых суставов, расслабляет мышцы верхней части спины и поясницы. Оно помогает устранить напряжение в плечах, выравнивает осанку и улучшает гибкость позвоночника.
Особенности выполнения: Лягте на бок, колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вперед друг над другом. На вдохе медленно отведите верхнюю руку через бок, формируя букву "Т", и опустите ее к полу. Лопатки должны коснуться пола. На выдохе плавно верните руку в исходное положение. Следите, чтобы таз оставался неподвижным, а движение выполнялось за счет грудного отдела.
Повторите 10-12 повторений по 2 подхода на каждую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение с плеч и грудного отдела, улучшить осанку и гибкость. Всегда выполняйте движения плавно, избегайте рывков и прислушивайтесь к своему телу.
Начните с комфортного числа повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Здоровые плечи и грудной отдел – это залог легкости движений и хорошего самочувствия.
