Народ, всем привет. В одной прошлой статье мы обсуждали тему увеличения прогрессии в нагрузке, увеличения веса на штанге и общем прогрессе в тренировках. Разобрали на каких принципах составляются тренировочные программы и протоколы для «пробивания», так сказать, плато и движения с мертвой точки. Но на самом деле на этом все не заканчивается, и есть множество других полезных советов, как можно улучшить свою результативность, и начать прогрессировать. Их можно применять совместно, можно вводить постепенно, особенно если ваша новая программа уже перестает понемногу приносить свои плоды.
И сегодня я хочу рассказать 7 способов, как можно простыми действиями улучшить свои результаты. И да, они кажутся довольно простыми, но на практике действительно помогают, в той или иной степени. Причем не угадаешь, что даст тебе тот самый стимул и те 1-2%, чтобы пробить свой потолок. Начнем с более «востребованного» и понятного, и закончим более нестандартными советами. Погнали.
1. Слабые звенья
И об этом мы уже говорили в той самой статье про построение своей тренировочной программы. Нужно сосредоточиться на слабых мышцах-стабилизаторах, или на тех участках, что могут блокировать результат. А вы при этом их недооцениваете. Это, с одной стороны, банальный и простой совет чаще всего и помогает двигаться дальше и прогрессировать. Для тех же приседаний это может быть проработка мышц корпуса или голеностопа, а для жима лежа проработка трицепса или плеч (они же дельты).
По себе знаю, что у меня в жимах отстают именно плечи, ну просто потому, что у меня травма, и этот участок, скажем так, блокирует мой естественный прогресс в развитии грудных. Приходится ухищряться, какие-то другие упражнения использоваться, углы. Да, может не совсем в тему, все же это именно травма, но суть такая же – отстают у развитие вспомогательные мышцы, нет прогресса в базе.
2. Измените темп
Я говорю о медленных движениях, в частности, это касается именно опускания штанги, негативной фазы, все зависит от упражнения. А если говорить умными словами, то на эксцентрической нагрузке. Само по себе эксцентрическое сокращение это то, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При этом мышца растягивается и поглощает механическую энергию. Если сказать проще, ваша сила (именно сила) больше растет именно при таком движение, когда вы пытаетесь (грубо говоря из последних сил) удержать вес.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
3. Изометрия наше все
Аналогично, это может быть не только само движение и растягивание мышц, но и удержание веса на каком-то этапе. Это называется изометрической паузой, когда вы выполнили эксцентрическую фазу, растянули мышцу, после чего вы переходите к концентрической фазе (оно же сокращение мышцы). И вот между этими фазами вы сделали паузу. По свое сути в обратном порядке также работает, а то мы не всегда мышцу растягиваем, иногда и сжимаем. Суть гораздо проще – удержать вес в пике сокращения или растяжения (второй вариант предпочтительней).
4. Использование резины
Еще один отличный способ сменить нагрузку, можно и так сказать, это использование резиновых петель, цепей, если вы занимаетесь дома или в зале со свободным весом, ну или все тот же кроссовер. Просто одно дело, что в кроссовере нельзя иногда повторить базовые упражнения, по типу приседа, а вот использовать цепи со штангой, ну или резину в жимах или приседах, это возможно. Да, неудобно, да, цепи есть не всегда, но такая некая переменная нагрузка, постепенное ее увеличения по мере движения по амплитуде, даст вам отличный буст для роста.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
5. Пора в отпуск
Еще один стандартный метод, который я тоже уже не раз советов – это уйти в отпуск. Дать отдохнуть мышцам, расслабиться, неделю другую вообще не тренироваться. Единственный минус у такого совета – его слишком воспринимают буквально, просто отдыхают неделю, и дальше «погнали». А по факту может это и даст вам некий буст в самом начале, но потом все вернется обратно на круги своя. А все потому, что нет постоянства и регулярности. Все, как в упражнениях, можно поднять бочку с водой один раз, но сильнее вы от этого не станете. А вот регулярно ее поднимая, каждое утро, со временем вы начнете расти. С отдыхом тоже самое, поэтому тут надо просто вписать такой отдых на регулярной основе в свою систему периодизации.
6. Медитация
Да-да, медитация или дыхательные практики также помогают в росте вашей силы. Не прямо, конечно, но косвенно, а именно, в плане восстановления и отдыха. Они восстанавливают вашу нервную систему, позволяют лучше контролировать себя, свой сон, даже свое дыхание во время выполнения упражнения. Но в большей степени, конечно, это нужно для вашей ЦНС-ки. Говорят, что больше всего помогает йога, без перебора, а в плане медитативных практик + определенная растяжка. Но опять же, подойдет не всем.
7. Витаминки
Ну и куда же без них. И да, это связано не только с выработкой гормонов, а также иммунным действием, тем же пресловутым витамином D, значение которого все же немного преувеличено. Тут я бы больше посоветовал гулять и находиться на солнце, улучшать свое настроение. И в зале как-то сразу легче станет. Но в этот пункт я также хотел бы добавить, например, магний, который хорошо помогает восстанавливаться. Проблема тут кроется в том, что сложно проверить эффект от того или иного витамина, или добавки. Но в любом случае хотя бы по самочувствию и сну понять эффективность можно.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!