С возрастом наши костная и мышечная массы начинают таять, чувство координации ухудшается, мобильность суставов тоже оставляет желать лучшего от постоянного сидения. И такие изменения с телом могут приводить к падениям и травмированию. И профилактика травм является главным ключом к тому, чтобы вы продолжали двигаться и могли заниматься любимыми делами.
Лучший способ предотвратить травмы
Это уделять приоритетное внимание мышечному балансу, силе, а также всестороннему походу к физической активности. Необходимо настроить свое тело на здоровье с помощью стабильности, симметрии и постепенного увеличения прогрессирования.
1. Перед любыми физическими упражнениями обязательно разминайтесь
С возрастом разминка и упражнения на подвижность становятся особо актуальными и важными для предотвращения травм.
Сухожилия теряют эластичность и становятся более жесткими с возрастом, что делает наши движения менее плавными. Да и выработка коллагена также снижается, а он очень важен для поддержания гибкости и прочности сухожилий. И все это может увеличить вероятность растяжений и разрывов, особенно при нагрузке с высокой отдачей (и это касается не только спорта, но и активных работ на даче). Для людей в возрасте важно избегать травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, например, тенденита или растяжения мышц.
Хорошая разминка на растяжку и подвижность – это наше секретное оружие, которое пробудит мышцы и суставы.
2. Старайтесь избегать мышечного дисбаланса
Симметрия мышц является одним из ключей для предотвращения травм.
Большинство из нас обладают ассиметричной силой и гибкостью, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные участки. Очень важно уделять одинаковое внимание силе и гибкости тела с обеих сторон для обеспечения равномерного распределения и избегания нагрузки на более слабые участки во время выполнения физических упражнений или ношения тяжелых сумок.
Проверить кривизну своего тела самостоятельно не так-то и легко, поэтому попросите кого-нибудь понаблюдать за вашими движениями, чтобы заметить асимметрию.
3. Прогрессируйте в своих физических упражнениях
Никогда резко не увеличивайте веса или интенсивность своих занятий. Без негативных последствий наши мышцы могут выдержать не более 20% увеличения от привычного объема. Превышение этого предела, особенно быстрое, ведет к увеличению нагрузки на сухожилия и суставы, что чревато травмами со временем.
4. Будьте аккуратны с повторяющимися и резкими движениями
Высокочастотные упражнения (прыжки, спринты и т.д.), требующие постоянных энергичных движений, могут быть опасны, если не держать все под контролем. Взрывные движения могут быть не менее опасными, так как мышцы одновременно растягиваются и сокращаются, создавая огромную силу и повышая риск получения травмы (причем чаще это случается даже не в спорте, а в каких-то домашних занятиях, когда никто о своих мышцах не думает во время движения).
Чтобы избежать травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, старайтесь разнообразить свои тренировки. Чем больше разных видов физической активности, тем меньше риск повторяющихся стрессовых травм, возникающих при однообразных нагрузках.
5. У женщин риск развития ПКС выше, помните об этом
Травмы передней крестообразной связки у женщин встречаются в 4 раза чаще, чем у мужчин. Это связано не только со структурными различиями, но и с особенностью движения. У женщин в большинстве своем мышцы кора и подколенные сухожилия слабее, что повышает риск для колена во время динамических занятий.
Очень важно укреплять мышцы кора (а это не только пресс, но и мышцы спины) и мышцы вокруг колена. Некоторые исследования показывают, что хорошо развитые мышцы в этих местах снижают риск разрыва ПКС пости на 75%.
6. Вся сила в комплексном подходе
Профилактика травматизма – это не только физические упражнения, необходимо учитывать все аспекты хорошего самочувствия – от гормонального фона до движения и питания (без достаточного количества белка, определенных углеводов и жиров, а также питательных веществ мышц не нарастить и связки не укрепить).
В зависимости от состояния здоровья у каждого будет свой план по физическим нагрузкам и питанию. В идеале обратиться даже не к одному специалисту, а получить рекомендации у диетолога, эндокринолога, ортопеда, физиотерапевта, тренера-реабилитолога.
Но помните, какие бы рекомендации нам не дали, это наше здоровье, а потому только от нас зависит, как мы дальше будем жить. Если вы хотите оставаться здоровыми и активными
- будьте в курсе научных исследований в области долголетия. Исследования в этой области, в том числе и профилактике травматизма, постоянно совершенствуются. Изучая их, вы сможете адаптировать что-то в свою жизнь по мере появления новых данных
- уделяйте приоритетное внимание сбалансированному режиму как физических упражнениях (мышечный баланс, стабильность кора, гибкость, обязательная разминка, восстановление), так и в питании (белок в каждый прием пищи, сложные углеводы, омега-3 и т.д.)
Если говорить о профилактике травм, главное – начать прямо сейчас, не откладывая до лучших времен, если хотите оставаться подвижными и активными в долгосрочной перспективе.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.