Перекусы – это неотъемлемая часть здорового питания, особенно когда важно поддерживать энергию в течение дня, не выходя за рамки дневной нормы калорий. Правильный перекус может стать вашим союзником: он утоляет голод, ускоряет метаболизм и даже помогает контролировать аппетит во время основных приемов пищи.
В этой статье вы найдете не только низкокалорийные, но и вкусные, питательные варианты, которые легко вписать в любой рацион. Даже низкокалорийные перекусы на 100 ккал могут быть разнообразными, быстрыми в приготовлении и доступными даже для самых занятых людей.
15 перекусов на 100 ккал
Почему именно 100 ккал? Эта цифра – золотая середина между сытостью и легкостью. Такие перекусы не перегружают организм, но дают достаточно энергии между приемами пищи.
Эта подборка поможет вам наглядно понять, что такое 100 ккал и как можно использовать это количество калорий с пользой для здоровья. Часто мы недооцениваем, сколько вкусного и питательного можно съесть на 100 ккал, избегая при этом вредных перекусов.
1. Яблоко + корица
Состав перекуса: 1 яблоко (220 г); щепотка корицы.
Польза: Яблоко богато клетчаткой и витамином С, улучшает пищеварение и укрепляет иммунитет. Корица снижает уровень сахара в крови и ускоряет метаболизм. Углеводный, но полезный перекус.
КБЖУ на порцию: 106 ккал; Белки: 0,9 г, Жиры: 0,9 г, Углеводы: 22,3 г.
2. Йогурт + мед
Состав перекуса: йогурт 2% – 150 г; 0,5 ч.л. меда (4,5 г).
Польза: Йогурт поддерживает микрофлору кишечника благодаря пробиотикам, а мед обладает антибактериальными свойствами. Вместе они укрепляют иммунитет и дают заряд энергии без резких скачков глюкозы.
КБЖУ на порцию: 104,8 ккал; Белки: 6,5 г, Жиры: 3 г, Углеводы: 13 г.
3. Банан
Состав перекуса: 1 средний банан (110 г).
Польза: Источник калия, который нормализует работу сердца и снижает отечность. Быстрые углеводы в банане дают мгновенный прилив сил и улучшают настроение.
КБЖУ на порцию: 104,5 ккал; Белки: 1,7 г, Жиры: 0,2 г, Углеводы: 24 г.
4. Яйцо + помидор
Состав перекуса: 1 яйцо (55 г); 1 средний помидор (95 г).
Польза: Яйца содержат высококачественный белок для мышц, а помидоры – ликопин, защищающий клетки от окисления. Комбинация улучшает состояние кожи и поддерживает сытость.
КБЖУ на порцию: 105,4 ккал; Белки: 8 г, Жиры: 6,2 г, Углеводы: 3,9 г.
5. Горстка миндаля
Состав перекуса: 13-15 шт. миндаля (16 г).
Польза: Богат витамином Е и полезными жирами, которые укрепляют сердце и сосуды. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина и надолго утоляет голод.
КБЖУ на порцию: 103,2 ккал; Белки: 3 г, Жиры: 9,2 г, Углеводы: 2,6 г.
6. Творог + нежирная сметана (йогурт)
Состав перекуса: творог 2% – 90 г; сметана 10% – 1 ч.л. (7 г).
Польза: Творог – источник кальция для костей и белка для мышц. Сметана добавляет полезные жиры, улучшая усвоение витаминов. Сметану можно заменить на йогурт.
КБЖУ на порцию: 100,8 ккал; Белки: 16,4 г, Жиры: 2,5 г, Углеводы: 3,2 г.
7. Темный шоколад + чай/кофе
Состав перекуса: кусочек шоколадки (20 г); чай или кофе без сахара и молока.
Польза: Какао в шоколаде стимулирует выработку эндорфинов, а антиоксиданты защищают сосуды. Кофеин в чае или кофе усиливает концентрацию и бодрит.
КБЖУ на порцию: 107,8 ккал; Белки: 1,44 г, Жиры: 7,1 г, Углеводы: 9,6 г.
8. Куриная грудка + огурец
Состав перекуса: кусочек вареной грудки (65 г); 1 огурец (100 г).
Польза: Курица обеспечивает легкоусвояемый белок для роста мышц, а огурец содержит воду и клетчатку, улучшает гидратацию и пищеварение.
КБЖУ на порцию: 104,1 ккал; Белки: 20,2 г, Жиры: 1,3 г, Углеводы: 3,1 г.
9. Сывороточный протеин
Состав перекуса: 1 мерная ложка без горки (25 г).
Польза: Быстро восполняет потребность в белке, способствуя восстановлению мышц после нагрузок. Помогает контролировать аппетит и поддерживает метаболизм.
КБЖУ на порцию: 98,3 ккал; Белки: 16,3 г, Жиры: 2,1 г, Углеводы: 3,7 г (очень зависит от вида протеина).
10. Кусочек сыра + листья салата
Состав перекуса: 1 кусочек сыра (25 г); листья салата (100 г).
Польза: Сыр богат кальцием и фосфором для крепких костей, а салат – витамином К, улучшающим свертываемость крови. Идеально для перекуса без тяжести в желудке.
КБЖУ на порцию: 100 ккал; Белки: 7,7 г, Жиры: 7 г, Углеводы: 1,3 г.
11. Рисовый хлебец + арахисовая паста
Состав перекуса: 2 шт. рисовых хлебцов (20 г); 1 ч.л. арахисовой пасты (7 г).
Польза: Хлебец дает сложные углеводы для энергии, а арахисовая паста – белок и полезные жиры. Хорошее сочетание, которое стабилизирует уровень сахара и надолго насыщает.
КБЖУ на порцию: 105,8 ккал; Белки: 2,7 г, Жиры: 3,7 г, Углеводы: 15,3 г.
12. Грейпфрут
Состав перекуса: 1 небольшой грейпфрут (350 г).
Польза: Грейпфрут содержит нарингин, ускоряющий метаболизм и сжигание жиров. Витамин С в грейпфруте укрепляет иммунитет и борется с воспалениями в организме.
КБЖУ на порцию: 101,5 ккал; Белки: 2,5 г, Жиры: 0,7 г, Углеводы: 22,8 г.
13. Кефир + отруби
Состав перекуса: 1 неполный стакан кефира (180 мл); 1 ч.л. отрубей (7 г).
Польза: Кефир нормализует микрофлору кишечника, а отруби очищают ЖКТ от токсинов. Вместе они улучшают пищеварение и снижают аппетит.
КБЖУ на порцию: 104,4 ккал; Белки: 7,2 г, Жиры: 3,9 г, Углеводы: 9,9 г.
14. Сухофрукты + чай/кофе
Состав перекуса: 3 шт. кураги (21 г); 2 шт. финики (18 г); чай или кофе без сахара и молока.
Польза: Курага и финики – источники железа и калия, предотвращающие анемию и судороги. Сухофрукты являются простым и полезным заменителем конфет к чаю или кофе.
КБЖУ на порцию: 99,5 ккал; Белки: 2,04 г, Жиры: 0,2 г, Углеводы: 23,9 г.
15. Киви + кешью
Состав перекуса: 1 киви (50 г); 10-12 шт. кешью (15 г).
Польза: Киви – рекордсмен по витамину С для иммунитета, а кешью богаты цинком, улучшающим состояние кожи и волос. Перекус заряжает энергией и защищает от стресса.
КБЖУ на порцию: 109,8 ккал; Белки: 3,1 г, Жиры: 6,7 г, Углеводы: 9,7 г.
Значения рассчитаны исходя из данных о КБЖУ продуктов, которые представлены на сайте calorizator-ru, и могут содержать погрешности в зависимости от конкретных продуктов.