Уже с 30 лет мы начинаем терять 3-8% своих мышц каждые 10 лет, а после 60 лет этот процесс еще больше ускоряется. Единственный способ сохранить свои мышцы и силы – это физическая активность. Другой вопрос – какая именно, учитывая, что к этим годам многие приходят с разным видом состояния здоровья и физической формы.
Недавно были опубликованы результаты исследования, в котором изучалось влияние различных видов силовых тренировок на функциональные возможности и мышечную силу у людей 64-75 лет.
Это, кстати, первое исследование, которое рассматривало наличие долгосрочных преимуществ силовых тренировок в пожилом возрасте. Все предыдущие в большинстве своем рассматривали влияние упражнений только на момент самого исследования и максимум полгода после его окончания.
Не секрет, что с возрастом нарастить мышечную массу гораздо сложнее. И дело не только в состоянии здоровья и наличии хронических заболеваний. Синтез мышечного белка (процесс наращивания и восстановления мышц) с возрастом становится менее эффективным, так как снижается уровень тестостерона и гормона роста, которые стимулируют рост мышц. Да и усиливающееся воспаление может повреждать мышечные клетки.
Но тем не менее ученые решили проверить, какой из видов силовых тренировок наиболее эффективен для наращивания мышечной масс и ее сохранения спустя годы.
В эксперименте участвовали тренировки на тренажерах, тренировки средней интенсивности с отягощениями и обычная физическая активность (контрольная группа). В течение года исследователи наблюдали за участниками и контролировали их тренировки.
1. Тренировки на тренажерах – 3 раза в неделю по 3 упражнения, 3 подхода по 6-12 повторений, нагрузка 70-80% от максимальной.
2. Тренировки средней интенсивности – 3 раза в неделю, круговые тренировки с гантелями и ленточными эспандерами, также 9 упражнений по 10-18 повторений, 3 круга, нагрузка 50-60% от максимальной.
3. Контрольная группа – участники этой группы сохраняли свой привычный уровень активности.
При этом участники всех 3 групп были сами по себе активными, проходя в среднем по 10 тыс. шагов в день.
И вот, что обнаружили исследователи:
У участников первых 2-х групп наблюдалось значительное улучшение мышечной силы и функциональных возможностей, наиболее разительные результаты были видны в 1 группе.
Участники 1 группы, занимавшейся на тренажерах с тяжелыми весами, сохраняли свою общую мышечную силу и массу на протяжении еще последующих 4 лет.
У участников 2 группы через 4 года наблюдалось уже небольшое снижение силы, а вот контрольная группа показала самые худшие результаты по снижению силы.
Исследователи в очередной раз доказали, что силовые тренировки очень важны для поддержания и роста мышечной массы в пожилом возрасте. И одних ежедневных 10 000 шагов мало, как и просто упражнений со своим весом, чтобы противостоять возрастным изменениям мышц.
Что делать
Не стоит сразу пугаться, представив, что вам надо будет тягать тяжеленные штанги и гантели в свои 50, 60 или 70 лет с имеющимися гипертонией, артрозом и другими заболеваниями.
Тяжелый вес для каждого человека свой, у кого-то это 5 кг, а у кого-то 25 кг. Цель – подобрать для каждого выполняемого упражнения такой вес, чтобы он составлял 70-80% от веса, который вы можете поднять 1 раз. И он для каждого упражнения будет разный, для рук один, для ног другой.
Если вы никогда раньше не занимались силовыми упражнениями, то обязательно обратитесь к профессиональным тренерам (в идеале тренерам-реабилитологам, они лучше понимают тонкости подбора упражнений при имеющихся заболеваниях), чтобы они поставили вам технику выполнения упражнений, составили программу, которая будет адаптирована к вашему состоянию здоровья, физической подготовки, потребностям и целям.
Силовые тренировки – это наш пенсионные накопления в свое здоровье и лучший способ сохранить свои мышцы сильными, здоровыми и работоспособными.
Еще один важный момент, необходимо при этом употреблять достаточное количество белка, чтобы поддерживать рост мышц после физических нагрузок и способствовать более быстрому восстановлению после них. Иногда, особенно в пожилом возрасте, рекомендуют еще прием креатина, чтобы помочь с увеличением мышечной массы (его, кстати, могут прописывать и обычные лечащие врачи для восстановления некоторых функций организма), но лучше сперва проконсультироваться у своего лечащего врача
Сохранение мышечной массы с возрастом – это очень важно, так как от объема мышечной массы во многом зависит продолжительность жизни. И силовые тренировки с тяжелыми весами - один из немногих способов предотвратить потерю мышц и даже их нарастить.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.