С возрастом достижение аэробной формы требует усилий. Но… мы можем поддерживать себя в форме без изнурительных тренировок и с помощью тех занятий, которые нравятся. Ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах и любые другие.
Вашему сердцу совершенно безразлично, что именно будет вызывать учащение сердечного ритма. А потому незачем истязать себя ненавистными упражнениями (а ведь кто-то мог вообще отказаться от занятий, потому что ему сказали, что только тот или иной вид может помочь, а он ему совершенно не нравится), вы можете выбрать тот вид нагрузки, который вам больше нравится.
Любая форма аэробных упражнений может быть полезной, но особенно эффективны те, которые подразумевают работу в группе. Общение имеет очень важное значение для поддержания жизни, а одиночество считается серьезной проблемой для здоровья.
Влияние физической активности на долголетие
Очень важно помнить, что занятия любым видом физических упражнений способствует снижению риска заболеваний, а не каким-то конкретным видом или затраченным временем. Даже обычные 6000 шагов в течение дня могут изменить ситуацию к лучшему, если до этого вы двигались лишь в пределах дома и за день набегало около 2 000 шагов.
Было как-то проведено исследование на тему, как уровень физической подготовки влияет на долголетие. И обнаружилось, что у людей с экстремальной (элитной) физической подготовкой, а также тех, кто вообще не занимался физическими были одинаковые шансы умереть от проблем с сердцем, в то время как люди, умеренно занимающиеся, имели меньший риск заболеваний и смерти от сердечных заболеваний.
Я знаю людей, которые в 55 лет занимаются ежедневно по 2-3 часа, причем с серьезной нагрузкой, да еще и на голодный желудок, а потом в течение дня еще и много ходит. И здоровья, на мой взгляд, это никак не приносит. Но человеку надо девать куда-то энергию. А вот большинству из нас такой экстрим совершенно не нужен.
Достаточно проводить в движении хотя бы 3-4 часа в неделю. Для достижения цели важен каждый шаг, даже 5-минутная прогулка будет иметь значение. Нет возможности тренироваться, просто двигайтесь, чем чаще, тем лучше, а иногда и в быстром темпе.
Чтобы улучшить свою сердечную (аэробную) выносливость следует больше ходить пешком, подниматься по лестницам, просто чаще вставать со стула и двигаться, чтобы увеличить свои шансы прожить дольше.
Прилагайте усилия, просто стараясь быть более активными каждый день. Это работает.
В идеале уделять внимание и физическим упражнениям хотя бы 20-30 минут в день. Это может быть как специальная тренировка средней интенсивности, так и ходьба, но вы должны во время них увеличить частоту сердечных сокращений до 60-70% от максимальной ЧСС. Это важно для улучшения общего состояния здоровья. Отслеживание пульса – хороший контроль интенсивности ваших занятий с целью улучшения аэробной выносливости.
При этом стоит понимать, что многочасовое сидение в течение дня может свести на нет все преимущества- 30 минутного занятия, а потому не забывайте вставать и прохаживаться каждые 30-60 минут в течение 1-5 минут по возможности.
Исследования показывают, что ежедневная ходьба в течение дня (в идеале каждые несколько часов) способствует снижению риска смерти на 19%, а в сочетании с 60-минутными тренировками средней интенсивности уже на 39%.
Помните также о правильном восстановлении и питании
Как бы мы не хорохорились, но возраст все равно дает о себе знать, а потому восстановлению необходимо уделять не меньше времени, чем занятиям. Для поддержания надлежащего метаболического здоровья очень важно высыпаться и хорошо отдыхать.
Не стоит забывать, что некачественный сон не только ухудшает работоспособность, но и снижает иммунитет, повышает риск сердечного приступа и резистентности к инсулину, а также негативно влияет на все физиологические процессы в организме.
Чтобы организм мог восстановиться после дневной активности, его надо правильно питать. Но при этом не стоит переоценивать количество сжигаемых калорий. Даже если вы все в поту после занятия и сил вообще не осталось, и кажется, что сожгли просто огромное количество калорий, по факту это может быть всего 200-250 ккал. То есть даже меньше, чем одна булочка, съеденная в полдник с чаем или кофе.
Не стоит вознаграждать себя едой за свою активность. Гораздо важнее следить за сбалансированностью своего рациона, чтобы это способствовало росту или поддержанию мышечной массы, но при этом не приводило к избытку калорий в течение дня.
Если ваше здоровье не позволяет вам интенсивно тренироваться, то ходить вы скорее всего все же можете. Обсудите со своим лечащим врачом возможность прогулок, как часто и с какой интенсивностью (пульс) вам лучше ходить для укрепления сердечного здоровья. И начинайте двигаться.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья (черный значок, который висит внизу на протяжении всей статьи).
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.