В этой статье я немного расскажу о питании, поскольку о нем в предыдущих статьях ничего не было сказано.
Вопросам питания в спорте и при занятиях фитнесом было посвящено множество самых различных научных работ, статей и рекомендаций специалистов.
Не буду вдаваться в детали и тезисно озвучу известную для большинства людей информацию:
1. Проценты усвояемости пищевых продуктов при смешанном питании, состоящем из животных и растительных продуктов, составляет: для белков - в среднем 84,5%; жиров - 94%; углеводов - 95,6%.
Макроэлементы. Фосфор, кальций, магний — от 20% до 90%.
Микроэлементы. Большинство микроэлементов (железо, цинк и т. д.) — от 1% до 30%.
Для разных групп людей усвояемость пищи может быть разной и в отдельных случаях сильно отличаться от средних показателей. Многие из Вас наверняка сталкивались с людьми, которые много едят и при этом остаются очень худыми. Есть и обратные примеры полных людей, употребляющих незначительный объём пищи.
Разные продукты, относящиеся к группам белков, жиров и углеводов, также могут иметь отличный от средних показателей процент усвояемости.
Поэтому, подбирая для себя рацион питания в период силовых тренировок, Вы должны хорошо знать свой организм, а также характер и качество потребляемой пищи.
2. В среднем на пищеварение расходуется примерно 10% от калорийности съеденной пищи. Причем самые затратные — белки, на них уходит 20-30% полученных с ними же калорий. На втором месте — углеводы, 5-10%. Наконец, меньше всего энергии расходуется на переваривание жиров — практически от нуля до 3%.
3. Главной составной частью питания спортсмена являются белки. Это - мясо, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, орехи, крупы, овощи.
Они обеспечивают основное свойство организма — обмен веществ.
В зависимости от веса, возраста и объема нагрузки количество потребляемого белка обычно колеблется от 110 до 160 гр. в сутки. Если исходить из собственного веса спортсмена, то на один килограмм его веса требуется 1,5 — 2 гр. белка, а в особо ответственные, напряженные периоды тренировки даже несколько больше.
4. Основным носителем энергии для спортсмена являются жиры. К ним относятся растительные жиры — это масла, полученные из различных видов растительного сырья: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, льняное, тыквенное, пальмовое и животные жиры, которые содержатся в мясе (свинина, говядина, конина, птица), рыбе, субпродуктах, молоке, яйцах, сливочном масле.
Они заключают в себе в 2,2 раза больше энергии, чем белки и углеводы. Жиры бывают животного и растительного происхождения. В рационе они должны соотноситься примерно, как 3:1.
В сутки рекомендуется потреблять 1,5 — 2 гр. жира на 1 кг. веса.
5. Еще один важный компонент энергетического обмена – углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся: мёд, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. К сложным углеводам относятся: макароны, рис, картофель, фрукты, ягоды, овощи, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты. Сложные углеводы расщепляются в крови постепенно, давая длительное и равномерное чувство сытости.
Они являются «горючим» для мышцы, тем «основным баком», из которого работающий организм непрерывно черпает энергию.
Рекомендуется принимать не больше 100 — 150 гр. сахара (в различных видах) в день.
Для более рационального понимания что и когда есть спортсмену все продукты питания разделим на шесть основных групп:
Первая — молоко, сыры и кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша и т.д.;
Вторая — мясо, птица, рыба, яйца и продукты, приготовленные из них;
Третья — мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия, картофель;
Четвертая —масло, сало, шпик, различные жиры;
Пятая — овощи;
Шестая - фрукты и ягоды.
Продукты первой и второй групп — главные источники полноценных животных белков. Например молоко, в котором с белками сочетаются легкоусвояемые жиры, витамины и некоторые минеральные соли. В 100 гр. продукта содержится около 3 гр. белка (в том числе сравнительно большое количество незаменимой аминокислоты — метионина, способной предупреждать ожирение печени), 3 — 3,5 гр. жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, определенное количество витаминов А, Д и В2. Кислое молоко сохраняет основные полезные свойства свежего. Содержащиеся в кислом молоке микроорганизмы подавляют развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике.
Что касается мяса, то в нем много не только полноценного белка (от 14 д о 24% в различных сортах мяса и птицы), но и жира, который способствует быстрому насыщению и пополняет энергетические запасы организма (жира от 0,5% в телятине до 30 - 40% в жирной свинине). Есть в мясе целый ряд минеральных веществ и витаминов.
По пищевой ценности мясу не уступает рыба, белки которой перевариваются и усваиваются даже несколько легче, чем мясные. Характерная особенность рыбы заключается в том, что большинство сортов содержит относительно низкий процент жира: судак — 1%, треска — 0,5%, сазан — 3,5%. Поэтому, используя эти продукты, в необходимых случаях можно снизить калорийность рациона, не уменьшая при этом количества белка.
Почти полный набор необходимых организму аминокислот содержат яйца, в которых находятся также жиры и фосфатиды, фосфор и железо, кальций, витамины А и D.
Продукты третьей группы — мука, крупа, сахар, макароны и кондитерские изделия, картофель — важные поставщики калорий, особенно сахар, который является чистым углеводом и представляет только энергетическую ценность. Другие же продукты этой группы — например, хлеб — это большой перечень веществ. Хлеб содержит от 4,7 д о 7% белков, которые хотя и не относятся к полноценным, все же в сочетании с животными, растительными и молочными белками приобретают значительную ценность.
Жиры, представляющие четвертую группу продуктов, — подлинные аккумуляторы энергии. Этим прежде всего и определяется их биологическая ценность. Так, по калорийности 25 гр. жира соответствуют 100 гр. хлеба, 175 гр. мяса, 320 гр. молока или 700 гр. капусты.
В растительных маслах содержится обычно больше 50% линоленовой кислоты, значительно меньше ее в животных жирах (примерно до 15%) и совсем немного (менее 5%) в сливочном масле. В подсолнечном масле содержится около 60% линоленовой кислоты, в кукурузном — 55%, в соевом — 50%, в хлопковом — 45%, в ореховом — 73%.
Вместе с жирами организм получает много необходимых ему витаминов. Витамины А и Д в больших количествах содержатся в жире, печени рыб и морских животных и в очень незначительных количествах — в растительных маслах (зато витамина Е гораздо больше именно в них).
Овощи и фрукты, составляющие пятую и шестую группы, в больших количествах поставляют организму витамины С и Р, некоторые витамины группы В, минеральные соли (особенно соли калия), ряд микроэлементов, углеводы, а также фитонциды — вещества, способствующие уничтожению некоторых микробов, в том числе и болезнетворных. Есть в них и балластные вещества клетчатки, стимулирующие нормальное функционирование кишечника.
Интенсивные мышечные нагрузки нарушают щелочно-кислотное равновесие в организме, наводняя его кислыми продуктами. Потребление фруктов и овощей способствует восстановлению баланса. В меню кроме оптимального количества белков, жиров и углеводов нужно включать и продукты, содержащие соли кальция (молоко, сыр, творог, сметану, яйца, а также капусту, абрикосы, чернослив, грецкие орехи), фосфора (молоко и молочные продукты, яйца, мясо, печень, рыбу, бобовые, овсяные и гречневые крупы, хлеб), желез а (печень, мясо, бобовые, пшеничную и ржаную муку, персики, яблоки, сливы), магния (продукты растительного происхождения, и прежде всего хлеб, крупы и бобовые).
Важно не только наличие в рационе кальция и фосфора, но и их оптимальное соотношение, которое по формуле сбалансированного питания равно 1:1,5.
Функции органов пищеварения
Желудок
При попадании пищи в желудок в нём начинает вырабатываться желудочный сок, который смешивается с пищей, расщепляет её на мелкие частички и образует пищевую кашицу.
Печень
В печени вырабатывается желчь, которая в основном перерабатывает жиры. Она находится в желчном пузыре, а при начале пищеварения попадает в двенадцатиперстную кишку.
Поджелудочная железа
В ней вырабатывается пищеварительный сок, расщепляющий пищу, а при начале пищеварения этот сок попадает в двенадцатиперстную кишку.
Тонкий кишечник
Все содержимое двенадцатиперстной кишки попадает в тонкий кишечник и совместно с соком, выделяемым самим тонким кишечником, продолжают расщеплять пищевую кашицу на более мелкие частички. В таком виде в организм попадают те вещества, которые ему необходимы.
Толстый кишечник
Все вещества, не использованные организмом во время пищеварения, попадают в толстый кишечник. В нем полезные вещества продолжают усваиваться, а оставшаяся после этого масса образует фекалии.
Кроме этих основных органов пищеварительной системы к ней относятся многочисленные железы, которые вырабатывают различные вещества, помогающие расщеплению пищи и способствующие правильному процессу пищеварения.
-----------------------------------------------------------------
Эта одна из статей цикла "Фитнес в СССР", где изложены основные научные принципы, которые необходимо учитывать при построении силовых тренировок с отягощениями в зависимости от поставленной Вами цели.
С остальными статьями Вы можете ознакомиться, подписавшись на Канал "Фитнес в СССР".
В следующей статье Вы сможете ознакомиться: "Атлас мышц и упражнения для них".
Вы также можете ознакомиться с более обширной информацией по интересующим Вас вопросам на нашем сайте «Фитнес в СССР», кликнув на эту ссылку.
Всё, что опубликовано на этом сайте Вы можете прочитать в электронной книге.
Эта книга оформлена в формате PDF, объёмом 115 страниц и подготовлена специально для удобства работы с методическим материалом, размещенном на этом сайте.
