Приветствую вас, друзья!
Некоторое время назад в своём телеграм-канале я поделилась фантастическим рецептом пшённой каши (вот здесь). И поступил вопрос:
"Пшено — это же не только «пшёнка с тыквой»?"
Классный вопрос, скажите?
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Конечно, грустно мне, не только как нутрициологу, но и как кулинару, видеть, что люди крайне мало знают о крупах, а ещё меньше о том, сколько вкусных и здоровых блюд с ними можно приготовить.
Про пшено так и вообще многие стали забывать. У кого-то завтраки — это овсяные хлопья или мюсли. Кто-то балуется киноа и амарантом. Это всё прекрасно. Только, почему мы стали забывать про наши прекрасные и очень полезные каши, такие как перловая, ячневая, пшеничная или вот — пшённая!
ПШЕНО!
Стоило мне написать про пшено в блоге и выйти за рамки пшёнки с тыквой, как всю неделю и клиенты, и девушки в закрытом клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово" присылают свои пшённые завтраки, обеды и ужины. Вот так пшёнка с моей лёгкой руки и стала — национальным достоянием и ЗОЖ-героем.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Пшено, кстати, пригодно не только для сладкой молочной "каши-размазни". Это ещё и прекрасный гарнир и даже основа для салатов и запеканок.
Почему "пшёнка" может горчить?
Шлифованное пшено — это НЕ пшеничная крупа, как думают некоторые. Это, по сути, ядро проса, которое очищено от плодовой и семенной оболочек, цветковых плёнок, зародыша и частично алейронового слоя. Поскольку после шлифования остаётся часть зародыша, то сохраняется и некоторое количество ненасыщенных жиров, что может приводить к быстрому прогорканию пшена при длительном или неправильном хранении.
С горечью обычно справляется тщательная промывка горячей водой!
Да, выходит, что очищенная пшённая крупа менее ценна, чем нешлифованные зерновые. Однако, если вам нравится пшёнка, ешьте спокойно. Это всё равно отличный источник сложных углеводов, витаминов группы В, фосфора, магния и кремния.
Помимо каши из пшена (обычно приготовленного) можно готовить:
— Запеканки и пудинги (добавлять уже приготовленную крупу)
— Биточки или лепёшки (когда осталась каша)
— Супы и гарниры (добавлять в сухом виде)
— Оладьи и блины (тоже готовую крупу подмешивать в тесто)
— Салаты (приготовленная и промытая крупа добавляется уже в готовый салат)
Пшённая крупа сочетается с пряностями, травами и специями:
- сжемолотым кориандром и обжаренным тмином;
- зелёными травами: петрушкой укропом, кинзой;
- с гранулированным луком, чесноком и копчёной паприкой;
- с кардамоном и шафраном (особенно в сочетании с сухофруктами и орехами);
- с гвоздикой, имбирём и мускатным орехом.
А вот вам подборка идей блюд:
1. Пшённая каша с тыквой, корицей и мёдом — это идеальная классика.
2. Попробуйте приготовить пшённый плов, например, с курицей и грибами.
3. Или пшено с обжаренными овощами, такими как морковь, цукини и перец. Добавив туда куркуму и гарам масала, вы получите яркое и пряное блюдо.
4. Пшённая крупа отлично сочетается с кокосовым молоком и имбирём — это идеальный вариант для азиатских блюд. Добавьте к нему креветки и свежий сок лайма.
5. И не могу не напомнить вам про мой любимый творожный пшённик — вот здесь был рецепт.
6. Для пшённых котлет смешайте сваренную крупу с измельчённым луком, морковью и зеленью. Сформируйте котлеты, обжарьте их на сковороде до золотистой корочки или запеките в духовке. Подавайте с соусом из йогурта и зелени.
В общем, экспериментируете со специями и ингредиентами, и вы наверняка найдете свой идеальный рецепт с пшённой крупой.
Но давайте не будем останавливаться на пшённой каше.
Большая проблема у моих клиентов — скудный, однообразный рацион. В лучшем случае 2-3 вида каш: гречневая, рисовая и манная. И вот к ним добавилась пшённая.
Встаёт вопрос про пользу.
Какая каша всё-таки самая полезная?
Полезность каши определяется содержанием в ней пищевых волокон и витаминно-минеральным составом. Понятно, что чем их больше, тем каша полезнее.
Крупы производят из зёрен. Зерно представляет собой крошечную капсулу, состоящую из оболочки, эндосперма и зародыша. Они богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами, минералами и полезными жирами.
Чем более обработано зерно и чем меньше время приготовления, тем нам, конечно, удобнее, но тем меньше в нём пользы.
Очищенные зерна обрабатываются для удаления внешнего и внутреннего слоев (оболочка зерна и сам зародыш, в которых концентрируются витамины, минералы и пищевые волокна). Остаётся фактически только богатый крахмалом эндосперм. В нём мало витаминов и минеральных элементов. По сути, это практически голый крахмал.
Таким образом, крупы могут быть нешлифованными, шлифованными, полированными, недроблёными, дроблеными, плющеными. В зависимости от гидротермической обработки — пропаренными и непропаренными. Информация обычно выносится на этикетку.
В идеале потреблять злаки целиком, включая волокнистые оболочки — отруби. Клетчатка улучшает пищеварение и поддерживает полезные бактерии в кишечнике, которые формируют наш иммунитет и нормализуют работу кишечника.
К сожалению, нешлифованных круп мало — производитель старается удовлетворить спрос потребителя. Шлифованные крупы быстрее готовятся и многим вкуснее.
По возможности, старайтесь выбирать крупы в виде цельного зерна с высоким содержанием клетчатки:
- Гречневая (не относится к злакам)
- Ячневая — это нешлифованные частички ядра ячменя
- Овсяная (не "минутка")
- Перловая
- Нешлифованный рис (бурый, красный)
- Киноа, амарант (псевдозлаки)
- Пшено
- Полба (камут, спельта или фарро) — это полудикий сорт пшеницы,
точнее группа видов пшеницы - Пшеница
Все остальные каши — манная крупа, кускус, дробленые крупы обладают низкой пищевой ценностью. Про манку — в ней столько же пользы, сколько и в пшеничной муке высшего сорта.
Каши-минутки из пакетиков, не требующие варки, — сюда же. Клетчатки и ценного растительного белка там следовые количества. В них ещё часто добавляют сахар и крахмал. Нет, это не яд и не "отрава". Но в контексте пользы это продукт неприоритетный.
Как правильно готовить кашу
При варке круп происходят процессы, улучшающие её усвоение в организме, и связанные с превращением более сложных веществ в более простые. Чем дольше варим, тем сильнее клейстеризуется крахмал и снижается прочность клеточных стенок эндосперма. Это важный момент, так как именно эти преобразования способствуют тому, что питательные вещества становятся более доступными для организма.
Лучший вариант — готовить аль денте (чуть не доваривая). Так крупа сохраняет необходимую структуру, обеспечивая более медленное и равномерное высвобождение энергии. Недоваренные крупы медленнее перевариваются и поэтому сытость от каши длится дольше.
Некоторые виды круп готовятся с помощью запаривания, например, гречневая и овсяные хлопья. То есть их достаточно залить горячей водой в термосе или кастрюле. Удобно это делать на ночь — утром каша уже будет готова.
Важно! Не рекомендую есть «голую» кашу на завтрак. Это чистый крахмал, поэтому через час-два вы снова проголодаетесь или захотите выпить кофе с печенькой.
Спортсмен может "закинуться" кашей с бананом и мёдом перед интенсивной тренировкой. Но нам для полноценного завтрака нужны:
Белок + сложные углеводы, содержащие клетчатку.
В этой статье я подробно об этом рассказывала:
Какие у вас остались вопросы по кашам, друзья?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.