Приветствую вас, друзья!
Сколько же мифов в теме питания. Люди фокусируют внимания на таких мелочах, что жизни не хватит, чтобы всё разобрать.
— А можно ли ужинать?
— А обязательно ли завтракать?
— А что лучше есть на завтрак?
— А кашу можно?
…
Конечно, можно. Всё можно. И об этом уже сказано много-много раз. Мы толстеем и болеем не от пропуска завтрака или позднего ужина. И уж, конечно, не от каши.
Но именно про кашу, а если ещё точнее — про овсянку — сейчас больше всего разговоров. Мол, вредная она. Кто-то в ней глютен находит, другие — вредные углеводы, насилующие поджелудочную… Даже при фитаты уже говорят малые дети! Конечно, всё это полная ерунда.
Во-первых, фитаты не таких вредные, если не питаться одними зерновыми, бобовыми и орехами.
Во-вторых, углеводы углеводам рознь.
В-третьих, глютен тоже совсем не страшный. Если у вас нет целиакии или повышенной чувствительности к глютену, пожалуйста, не избегайте его.
Важно! Овсянка не содержит глютен, но он может попадать в овсянку в процессе производства. Поэтому при целиакии овсянку обычно исключают, даже если она безглютеновая.
Как получается, что овсянка стала "глютеновой"?
Овёс принадлежит к тем злаковым, которые не содержат белок — глютен.
Пшеница, рожь и ячмень — вот культуры, в которых содержится глютен. Как правило, выращивают все эти злаковые на одной и той же почве, но на полях нужно чередовать посев сельскохозяйственных культур. Поэтому посевы овса чередуют с посевами глютенсодержащих. Полная очистка почвы от других культур едва ли возможна. Таким образом овёс и становится глютенсодержащим.
Также для переработки и фасовки используют одни и те же производственные линии. То есть с теоретической точки зрения овсянка без глютена. Но на практике гарантий нет никаких.
Если есть необходимость, ищите сертифицированный безглютеновый овёс — на упаковке должна быть специальная маркировка и серийный номер. Маркировка "органик" или "эко" не говорит о том, что продукт не содержит глютена. Продукт должен выращиваться, обрабатываться, сортироваться и упаковываться на изолированной от других злаковых территории. Именно поэтому такие варианты стоят дороже.
А теперь факты об овсянке. Всё-таки универсальная крупа, доступная всем. Поэтому овсянке точно — быть!
Сразу замечу. Овсяная крупа на прилавках магазинов — это чаще всего пропаренное, шелушенное и шлифованное ядро овса.
Какой бывает овсянка?
1. Овсяная крупа
Самый цельный продукт с самым низким гликемическим индексом. Такая овсянка грубая и очень долго варится.
Овсяная крупа в свою очередь бывает:
- недробленая: высшего, первого и второго сортов (получается из прошедшего пропаривание, шелушение и шлифование овса);
- плющенная: высшего, первого и второго сорта (получается из недробленой овсяной крупы, прошедшей пропаривание).
2. Овсяные хлопья
Это продукт совершенно другой. При изготовлении хлопьев зерно пропаривают и расплющивают на специальных аппаратах.
Существует три вида овсяных хлопьев:
"Геркулес"
"Экстра"
"Лепестковые"
Овсяные хлопья "Геркулес" и лепестковые вырабатывают из овсяной крупы высшего сорта. Для производства хлопьев "Экстра" используется крупа первого сорта.
У Геркулеса более толстые пластины, чем у хлопьев "Экстра" и поэтому он варится дольше, примерно 20-25 минут. Часто такие хлопья называются "монастырскими". Оптимальный вариант после крупы по гликемическому индексу (долгие углеводы), так как также содержит много клетчатки.
Кстати, геркулес –— это торговая марка овсяных хлопьев, которые выпускались в СССР. Сегодня это название стало нарицательным и нашло отражение и в стандартах.
Хлопья "Экстра" бывают разного размера: №1, 2 и 3.
"Экстра" № 1 самые большие по размеру и варятся дольше остальных — обычно около 15 минут. Именно в этих хлопьях содержится больше всего полезных витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (клетчатки).
"Экстра" № 2 производят из разрезанных зерен. Варятся они быстрее предыдущих, потому что меньше по размеру. Количество пищевых волокон после технологической обработки зерен в хлопьях № 2 уменьшается.
"Экстра" №3 самые мелкие. Их производят из разрезанных и расплющенных зерен. Каша из таких хлопьев готовится за две-три минуты. В хлопьях № 3 сохраняется меньше всего полезных веществ, однако именно эти хлопья рекомендуют тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями, так как грубая клетчатка таким людям противопоказана.
Важно знать, что, чем тоньше хлопья, тем быстрее они усваиваются и хуже насыщают (гликемический индекс высокий, клетчатки мало).
Лепестковые хлопья производят по технологии, аналогичной той, по которой производятся хлопья "Геркулес". Но овёс предварительно дополнительно обрабатывают, а хлопья более мелкие и тонкие.
3. Резаный овёс
Это овсяная крупа, только нарезанная. За счёт измельчения время её приготовления уменьшается и составляет примерно 30 минут. Если хочется именно крупу, но нет времени или желания долго готовить, то можно обратить внимание на резаный овёс.
На мой взгляд, это неплохая альтернатива овсяным хлопьям: варится относительно быстро, и в результате получается вкусная, достаточно рассыпчатая каша.
4. Овсяные хлопья быстрого приготовления, не требующие варки, так называемые "минутки".
Эти хлопья самые тонкие из всех. По сути, очищенный продукт, гликемический индекс высокий, клетчатки мало, поэтому усваиваются они очень быстро, их даже можно не жевать. Часто в них добавляют сахар, сухофрукты и кусочки фруктов. К такому продукту лучше относиться, как к десерту.
Какая овсяная каша самая полезная?
Овёс — одно из самых полезных зёрен. И сейчас вы сами в этом убедитесь.
1. Богат клетчаткой
Лидер по содержанию бета-глюканов — это разновидность растворимой клетчатки, которая обладает множеством полезных свойств.
А именно:
- Способствует похудению: бета-глюканы медленно перемещаются по пищеварительному тракту (помогают дольше оставаться сытыми).
- Нормализует обмен холестерина.
- Помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
- Способствует регулярному стулу и здоровью желудочно-кишечного тракта.
Уточнение!
- Для снижения веса пустая овсянка или овсянка с фруктами не лучший вариант — голод настигнет быстро. Тем более, если овсянка быстрого приготовления.
- Когда большинство людей едят овсянку, они не едят её просто так, особенно быстрорастворимую. Обычно добавляют сахар, молоко и другие добавки, которые делают овсянку больше похожей на десерт.
- Кроме того, гликемический индекс овсяных хлопьев долгой варки составляет 55, а хлопьев быстрого приготовления — 83. Поэтому овсянка быстрого приготовления повышает уровень сахара в крови, что имеет значение для людей с диабетом и проблемами углеводного обмена.
Поэтому кашу с утра стоит усиливать белком и клетчаткой.
Чем больше клетчатки, тем меньше колебаний сахара в крови. Добавьте чайную ложку отрубей или псиллиума. Белок — например, в горячую кашу можно вбить 2-3 яичных белка или добавить мицеллярный казеин.
Либо такая комбинация: овсянка долгой варки + яйцо + немного орехов + ягоды.
Но следите за индивидуальной реакцией. Кому-то овсянка на пользу, другому мешает. Если вы ведёте сидячий образ жизни и утром съедаете порцию овсянки на молоке с мёдом и сухофруктами, а через час-два уже испытываете потребность "догнаться" печеньками с кофе, то так вы только запустите замкнутый цикл сахарных качелей и переедания на целый день.
В таком случае не исключено, что овсянка не подходит вам в качестве завтрака.
2. Содержит антиоксиданты
3. Богатый витаминном-минеральный состав
Цифры разные, но в целом с порцией овсянки мы гарантированно получим:
* Марганец (суточную норму)
* Медь (50% от суточной нормы)
* Фосфор (50% от суточной нормы)
* Магний (30% от суточной нормы)
* Цинк (25% от суточной нормы)
* Железо (25% от суточной нормы)
* Витамин В1 (Тиамин) (60% от суточной нормы)
* Витамин В5 (Пантотеновая кислота) (25% от суточной нормы)
* Витамин В9 (Фолиевая кислота) (15% от суточной нормы)
* Витамин В6 (Пиридоксин) (10% от суточной нормы)
Итак, при выборе овсянки:
- Останавливайте свой выбор на цельнозерновых видах, а не хлопьях (резаный овёс — мой фаворит).
- Если же вы всё же предпочитаете хлопья, то выбирайте обычные (не быстрорастворимые) овсяные хлопья без добавок. Чем дольше они должны вариться по инструкции, тем лучше.
Самые полезные и вкусные способы применения:
Классическая овсянка
Я выбираю приготовление в пароварке или мультиварке — так не приходится мешать и следить, чтобы каша не пригорела. После приготовления, взбиваю венчиком и вмешиваю белки. Остальные добавки на усмотрение: масло (сливочное, кунжутное или любое другое), ягоды, фрукты, орехи, семена. Идеально! Сытости — часов на пять. С цельной крупой получается тоже очень вкусно. Но мне больше нравится резаный овёс.
"Ленивая овсянка"
Преимущества такой овсянки в том, что сохраняются все питательные вещества, у неё максимально низкий гликемический индекс и бонусом экономится время на приготовлении утром.
Готовится просто: в красивую банку для смузи с плотной крышкой кладём овсяные хлопья, заливаем кисломолочным напитком (ряженка, кефир), туда же — фрукты или ягоды, подсластитель, если нужен. Банку встряхнуть хорошенько, чтобы всё перемешалось и в холодильник до утра. При желании ещё можно добавить орехи, семена, урбеч или ореховую пасту, джем или сироп без сахара. Получается и вкусно, и удобно (можно взять на работу).
Топ-6 идей для "ленивой овсянки" по ссылке.
Овсяноблин
Для классического базового рецепта я беру одно-два яйца плюс два-три белка, 30-40 г геркулеса и немного молока/воды. Смесь взбиваю погружным блендером и отправляю на разогретую сковороду под крышку на низкий огонь. Через пару минут переворачиваю и кладу на блин начинку (всегда разные). Очень питательный завтрак. Тоже часов на 5 сытости хватает.
Другие варианты: мюсли, гранола, батончики, овсяные оладушки, запечённая овсянка с ягодами и орехами.
Но рецепты буду уже публиковать в телеграм. Подписывайтесь по ссылке и следите по тегу #alenakogotkova_рецепт. Например, здесь вы найдёте варианты приготовления овсяной каши.
Вам будет интересно:
Какая каша самая полезная?
Глютен - казнить нельзя помиловать
А как вы чаще всего готовите овсянку, друзья?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.