Сегодня составим программу тренировок, используя научные исследования, которые показали максимальную эффективность при наборе мышечной массы. Опираться мы будем на 2 краеугольных доказанных факта.
- Количество тренировок в неделю.
- Количество подходов для мышечных групп на тренировке и в недельном цикле.
Удивительно - как много информации и исследований в наше быстротечное время, которые несомненно могут быть очень полезны, и при их грамотном применении сэкономить тренирующимся уйму времени. Облегчая нашу жизнь они сокращают период проб и ошибок.
Эффективное количество тренировок для мышечных групп.
Согласно метаанализу - очень обширному исследованию, была доказана наибольшая эффективность двух тренировок в неделю для мышечных групп. В данной статье мы сравнивали фулбоди и сплит, и согласно исследованиям тренировки всего тела имели преимущество. Однако испытуемыми были в основном новички. Но всё же 2 больше чем 1 и за 2 тренировки к тому же можно выполнить суммарно больший объём. В метаанализе было доказано, что при одном и том же объёме нагрузок, тренировки 2 раза в неделю дают лучший эффект. Ссылка на статью будет в конце.
Лучшее количество подходов!
Исследования, анализы и опыты позволили нам определить оптимальное число подходов для мышечных групп, которые являются максимально эффективными.
Сразу отметим, что речь идёт только о рабочих, тяжёлых подходах, не исключающих "отказ".
Всё разминочные, пред тренировочные, подводящие и так далее - не в счёт! Итак согласно научным испытаниям лучший объём равен:
- От 5-ти до 10-ти рабочих подходов за тренировку на мышечную группу.
- От 10-ти до 20-ти рабочих подходов в недельном цикле на мышечную группу.
Ссылка на статью с исследованиями и научным заключениями также будет в конце данной статьи. И на этом теперь стоит закончить теоретическую часть и перейти к практическим выводам.
Составление плана и подбор упражнений.
Основная идея плана будет проста:
Тренировать мышечные группы дважды в неделю, и делать на каждой тренировки до 10-ти рабочих подходов на мышечную группу.
В связи с этим мы разделим грудные мышцы и мышцы спины на 2 разные тренировки. Спину будем тренировать на одной тренировке - в ширину, а на другой тренировке в толщину. А грудные разделим на верх и середину. Для рук и дельт будем применять разнообразные подходы и методы, только с условием - не превышать 10 рабочих подходов за тренировку. Все группы прокачаем дважды в неделю за исключением тренировки ног. Ноги будем делать один раз в неделю, с объёмом 10-15 подходов за тренировку. Потому что это самая большая мышечная группа, дольше восстанавливается и не так сильно интересна для большинства, тренирующихся как руки или плечи, например. И теперь перейдём к подбору упражнений.
- Спина в ширину: подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока, рычажная тяга сверху, пуловер в кроссовере и другие.
- Спина в толщину: тяга штанги в наклоне, тяга "Т"-грифа, тяга гантелей к поясу в наклоне, рычажная тяга снизу, тяга нижнего блока и другие.
- Грудные мышцы (средний отдел): жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим в хаммере на середину грудных, разводка с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, сведения в "бабочке" и другие.
- Верхний отдел грудных: жим штанги под углом, жим гантелей под углом, разводка под углом, сведения в кроссовере на верхний отдел и другие.
- Ноги: приседания со штангой, различные выпады с гантелями или штангой, жим ногами, разгибания в тренажёре, сгибания в тренажёре.
- Дельты: жим штанги или гантель стоя или сидя, жим Арнольда, протяжка со штангой, махи с гантелями: перед собой, через стороны, в наклоне, различные отведения в кроссовере, и работа в тренажёрах.
- Бицепс: сгибания рук со штангой, с гантелями, "молоты", сгибания на пюпитре, в кроссовере и другие.
- Трицепс: французский жим со штангой или гантелями лёжа, сидя двумя руками из-за головы, различные разгибания в кроссовере.
Упражнения исходя из собственной тренированности и предпочтений каждый выбирает под себя самостоятельно. Но с одной пометкой - исходя из того, что тренировки на мышечную группу будут чаще - мы будем подбирать в основном их изолирующие варианты.
Программа тренировок и недельный сплит.
Так все данные собраны, задачи определены, цели ясны - значит теперь можно перейти к самому главному и подвести итоги в виде тренировочной схемы:
Понедельник: грудные (середина), спина в ширину, трапеции и пресс.
- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведения в тренажёре "Пэк-Дэк" (бабочка): 3 подхода по 10-20 повторений.
- Рычажная тяга сверху в тренажёре: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Жим в "Хаммере" на середину грудных: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока узким обратным или параллельным хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Шраги: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Пресс. Любое любимое упражнение: 3 подхода на максимум.
Коротко об особенностях этого тренировочного дня: упражнения чередуются, сначала грудь, затем спина. Так мышечные группы поработав, больше отдыхают и восстанавливаются. Это не что иное как тренировка антагонистов. В первых двух упражнениях отдых 3 минуты между подходами, а в последующих - 2 минуты.
Вторник. Отдых.
Среда: ноги и пресс.
- Жим ногами: 5 подходов по 8-12 повторений.
- Сгибания ног в тренажёре: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания ног в тренажёре: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Подъёмы на голень: 4 подхода по 20-25 раз.
- Пресс: 3 по максимум.
Лишь пример программы, для вас он может быть иным в зависимости от предпочтений и желаний. Главное держаться в диапазоне 10-20 подходов. Отдых - в первом упражнении 3 минуты между подходами, а в остальных по 2.
Четверг: дельты, руки.
- Жим "Арнольда" : 3 подхода по 10-12 повторений.
- Протяжка со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений.
- Разведения на заднюю дельту в тренажёре (Пэк-Дэк) : 3 подхода по 10-15 повторений.
- Махи с гантелями стоя через стороны: 1 дроп - сет: 3 по 10.
- Французский жим со штангой лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3 подхода по 8-12 повторений. (прямой гриф).
- Разгибания из-за головы с гантелью двумя руками: 3 подхода по 8-12 повторений.
- Подъём штанги "EZ-гриф" хватом сверху: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Разгибания на блоке с канатной рукояткой: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений.
Последние 2 упражнения лучше сделать в супер сете. Отдых между подходами во всех упражнениях - 2 минуты. Снова и в этот день мы применяем метод тренировки антагонистов. На этот раз ими выступают бицепс и трицепс. Пресса сегодня нет.
Пятница. Отдых.
Суббота: спина в толщину, грудные мышцы (верх), трапеции, пресс.
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим с гантелями под углом 30 градусов: 4 подхода по 8-12 повторений.
- Рычажная, фронтальная тяга: 3 подхода по 10-12 раз.
- Разводка с гантелями под углом 30 градусов: 3 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга нижнего блока: 3 подхода по 12-15 повторов.
- Жим "Свенда": 3 подхода по 8-12 раз.
- Шраги: 4 подхода по 12-15 повторений.
- Пресс: 3 по максимум.
На этот раз начинаем со спины, ведь тренировка состоит из более трудозатратных упражнений, а для грудных напротив тренировка полегче. Отдых так же для первых двух - 3 минуты, а для остальных 2 минуты между подходами.
Воскресенье. Отдых.
Понедельник. Отдых.
Вторник: Дельты, руки, пресс.
Данный тренировочный день может быть аналогичен предыдущему. Или же иметь другой вид. Например, если вы любите разнообразие, то можете выбрать другие упражнения из нашего списка. Для дельт будет правильнее в начале сделать одно из базовых упражнений (жимы, или протяжку), а затем изолирующие для каждого пучка дельт. И для рук аналогично - выбрать другие упражнения из списка, а также можно увеличить число супер сетов по принципу бицепс/трицепс. Или потренировать руки с уже полюбившимися вам методами.
Среда. Отдых.
Четверг: ноги и пресс.
Можно и не примудрствовать, и потренироваться точно также как и в прошлый раз, лишь линейно увеличивая веса. Или же заменить упражнения на другие.
Пятница: грудные (середина), спина в ширину, трапеции и пресс.
Суббот. Отдых.
Воскресенье: дельты, руки и пресс.
Понедельник. Отдых.
Вторник. Отдых.
Среда: спина в толщину, верх грудных, трапеции и пресс.
Четверг. Отдых.
И так далее...
Вывод и особенности.
Не вооружённым взглядом заметно, что программа имеет скользящий вид. И между тренировками мышечных групп проходит 4 дня для восстановления. Пришлось немного схитрить, чтобы соответствовать научным исследованиями и угодить особо искушенным читателям. И теперь получается что у нас не 7 дней, а 8 в недельном тренировочном цикле. То есть: плюс ещё день к нашей жизни!) Помимо данной есть ещё ряд особенностей программы:
- Для спины. В принципе во всех известных упражнениях на эту группу работают плюс минус одни и те же мышцы. С тем отличием, что смещается вектор нагрузки, и мы можем акцентировать работу на интересующий нас области. И благодаря разделению на ширину и толщину - мы более качественно можем спину тренировать. Ведь 6 упражнений сделать за одну тренировку будет сложнее, чем за 2. Да и более качественно получится прокачать мышцы спины.
- Для грудных. Разделить грудные на 2 отдела - тоже не плохая идея. Получится сделать больше упражнений и под разными углами. Эффект необратим.
- Для дельт и рук. Разнообразие изолирующих упражнений и методов. В программе нет упражнений типа: жим узким хватом, или брусья, или подтягивания обратным хватом. Это тяжёлые базовые упражнения, которые вовлекают много других мышц. А нам нужно качественнее восстанавливаться, чтобы наращивать прогресс.
- К тому же разнообразие в упражнениях ведёт к лучшему набору мышечной массы, но это тема для отдельной, уже следующей статьи.
- В общем - тренировочные дни все очень разнообразные и поэтому не скучные. И те кто любит разнообразный тренинг - уверен оценит.
- В принципе к тому же наша схема не противоречит, а наоборот придерживается популярных тренировочных принципов - как тренировка антагонистов, например.
Также стоит напомнить, что это лишь пример. А на основе вашего опыта, тренированности, самочувствия, предпочтений, возможностей и других факторов - Вы можете составить свою собственную программу, опираясь на научные принципы, доказавшие свою эффективность. А я благодарю вас за внимание и ожидаю ваших отзывов в комментариях. Далее будут ссылки на статьи с исследованиями и на примеры тренировочных дней.
По данной теме полезно будет посмотреть: