В какое удивительное время мы живём. Век перенасыщен различной информацией, в которой познать истину удаётся лишь путём проб и ошибок. Благо, что мы можем опираться на чужой опыт, который нам доступен лишь благодаря всё той же информации. Вот и наступило время нам разобраться в чём истина? И сегодня благодаря научным опытам и экспериментам мы выясним:
Какая тренировка эффективнее? Тренировка всего тела сразу за одну тренировку, или же лучше тренировать отдельные мышечные группы в отдельные тренировочные дни? Так ли однозначен может быть ответ? И какие есть подводные камни в обеих схемах. И конечно сделаем свои однозначные выводы.
Сразу отметим, что споры вокруг нашего вопроса не утихают давно. Бытовало даже мнение, что фулбоди для натуральных атлетов, а сплит для представителей тёмной стороны железного спорта. Давайте разбираться.
Научное исследование: высокочастотные силовые тренировки и низкочастотные. Их эффективность для мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин.
Данное исследование проводились в 2019 году. Цель исследования - сравнить эффективность двух видов тренинга: высокочастотный (фулбоди) и низкочастотный (сплит). А именно их влияние на набор мышечной массы и развития силы. Для этого были созданы следующие условия:
- Исследование длилось 8 недель.
- 23 участника испытаний, тренирующиеся с железом в среднем 7 лет. Их средний возраст 27 лет.
- Участники эксперимента случайным образом были разделены на 2 группы.
Сразу стоит пометить, что данные участники эксперимента довольно опытные атлеты.
- Первая группа атлетов выполняли сплит тренировки, тренируя каждую конкретную группу только раз в неделю.
- Вторая группа тренировали все группы мышц на каждой тренировке.
Сразу примечание: обе группы выполняли одинаковое количество подходов (10-15), и упражнений (1-2) в неделю, максимум 8-12 повторений (70-80% от максимального разового выполнения), и всё это 5 раз в неделю.
Мышечная сила в жиме лежа и в приседаниях на 1 максимально возможный раз, а также мышечная масса оценивались до и в конце исследования соответственно. И вот каковы были результаты по итогам эксперимента.
Обе группы улучшили свои показатели. Жим лёжа в среднем увеличился на 5,6 кг, приседания на 8 кг, мышечная масса увеличилась на пол кило - без какой-либо разницы между группами. Таким образом обе стратегии являются схожими для хорошо тренированных людей, но только в том случае, когда интенсивность тренировок и количество подходов равны в недельном цикле.
Что ж получается исходя из выводов учёных разницы никакой нет? И для тренирующегося человека любая схема подойдёт? Но не всё так однозначно. Рассмотрим теперь исследование в котором приняли участие не тренированные люди - новички.
Исследование: что эффективнее - 6 подходов по 12 раз за раз, или по 2 подхода на 12 повторений, но через день?
Немного раннее исследование - 2018 года. Цель исследования - изучить влияние программ силовых тренировок с разной частотой на размер и силу мышц. Для достижения этой цели были приняты следующие методы:
- 11 недель - это период испытания.
- Испытуемые - не тренированные молодые люди - средний возраст 22 года.
- Поделены на 2 группы по 10 человек в каждой.
- Итак первая группа выполняла 6 подходов по 12 повторений за одну тренировку, раз в неделю.
- Вторая группа выполняла 3 тренировки в неделю, по 2 подхода, по 12 повторений.
Конечно же величина, жёсткость, сила мышц - измерялись до испытания и по его завершению. Правда на этот раз участники эксперимента выполняли лишь одно упражнение - разгибания ног. Но это не беда - легко можно представить себе программу тренировок на всё тело по 2 подхода на мышечную группу. В данном случае мышцы бедра выступают примером. Что ж перейдём к результатам.
После 11-ти недельного периода обе группы продемонстрировали значительные улучшения в окружности бедра - увеличилась сила и толщина мышц по сравнению с исходными значениями. Однако наблюдалась очевидная разница между участниками групп. Вторая группа продемонстрировали результат на 8% лучше первой (23,2% против 15,5%). Как итог - вывод для не тренированных людей рекомендуется: 3 сеанса в неделю по 2 подхода на 12 повторений - это лучше, чем 1 сеанс в неделю на 6 подходов по 12 повторений.
Не даром ещё в советских качалках новичкам рекомендовалось начинать с тренировок на всё тело. Да и если вспомнить ранние люберецкие тренировки с минимум инвентаря, где программа тренировок состояла из всего двух тренировочных дней, охватывала всё тело сразу, а результаты приносила очень даже впечатляющие.
Кому интересно узнать подробнее - ссылка будет в конце статьи. Это в пользу данного исследования. Но не будем останавливаться и идём дальше.
Метаанализ: влияние частоты силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии.
Итак у нас есть 2 результативных исследования с противоположным мнением. Поэтому для объективности стоит обратиться к метаанализу. Цель которого была всё такая же - определить влияние частоты тренировок на гипертрофию мышц. Это своего рода исследование исследований. Всего под критерии данного статистического обзора попали 10 исследований. Был проведён тщательный их анализ, и согласно полученным данным вывод был следующим.
При сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от 1 до 3 раз в неделю, но при условии одинакового объёма победила частота - 2 раза в неделю. Она способствует, на основе полученных доказательств, лучшим гипертрофическим результатам, чем 1 раз в неделю.
И вывод учёных напрашивается сам по себе - основные мышечные группы следует тренировать по крайней мере два раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц. Тут становится понятно, что "вывезти" хороший объёмный сплит 2 раза в неделю мало кому под силу. Поэтому с фулбоди будет проще, или может есть ещё какой-то путь? Но уже, уверен у многих появляется ясность. Давайте посмотрим ещё пару исследований.
Исследования: высокая частота тренировок увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с железом.
А здесь я предлагаю сравнить сразу 2 исследования, ссылки на которые находятся внизу.
Их цель всё такая же - сравнить влияние тренировок - сплит и фулбоди, а именно их влияние на гипертрофическую и нервно мышечную адаптацию мышц.
В обоих исследованиях принимали участие хорошо тренированные молодые люди (22-27 лет их средний возраст). В обоих случаях их поделили на 2 группы. Одни выполняли сплит, другие фулбоди. Исследования длились 8 недель.
Единственная существенная разница в условиях этих исследований - в одном случае у испытуемых было 5 тренировочных дней (и для сплит, и для фулбоди), а во втором исследовании 3 тренировочных дня (и для сплит, и для фулбоди).
Все участники в обоих испытаниях прошли предварительное и последующее тестирование в основных силовых упражнениях: жим лёжа, приседания, тяга штанги к поясу, а также им был сделан ультразвуковой анализ толщины мышц. И по завершению срока испытаний результаты были следующими.
Не зависимо от условий тренировки - будь то сплит или фулбоди, в обоих испытаниях существенной разницы в силовых показателях не было. То есть максимальная сила развивалась примерно одинаково независимо от вида тренировок. Её прирост аналогичен в сравниваемых группах. Однако эффект гипертрофии мышечных волокон у пользователей фулбоди был выше!
Указывает ли это на преимущество программы тренировок на всё тело перед сплитом? Не совсем будет верно это утверждение и перейдём к нашим выводам.
Выводы и итоги.
Вот какая картина у нас вырисовывается: на новичках принцип тренировок всего тела за одну тренировку сработал лучше всего, метаанализ выявил, что тренировки по два раза в неделю каждой мышечной группы показали наиболее эффективный результат, а другие исследования были весьма противоречивы и склонялись всё же к преимуществам фулбоди в вопросе гипертрофии. Вот какие выводы мы можем сделать:
- Всему своё время. В начале пути, новичок действительно лучше будет прогрессировать, если будет применять принципы фулбоди и каждую тренировку проводить в малообъёмном стиле.
- Каждому своя программа. В зависимости от особенностей каждого организма, образа жизни, скорости восстановления - каждый подбирает себе программу сам. И только лишь путём метода проб и ошибок можно к этому прийти. Исследования помогают нам найти варианты пути, а уж какой из них выбрать - это толь наша цель.
- И всё же метаанализ не спроста подталкивает нас к мнению, что 2 раза за неделю прорабатывать мышечную группу эффективнее, чем при том же объёме но за раз. И неспроста большинству испытуемых подошёл этот метод. Скорее всего, если выбирать свой путь уже не новичку, то стоит попробовать начать с него.
- И самое главное - чтобы тренировка была в удовольствие. Когда тренировка не становится рутиной, она интересна, и результат будет непременно. В разнообразии ключ к постоянству.
Тренируйтесь с удовольствием, находите свой оптимальный вариант исходя из своих целей и возможностей. Спасибо, что дочитали до конца. Я благодарю вас за внимание, поделитесь своими выводами и мнением в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Научные исследования:
