Для тех кто предпочитает потренировать дельты и руки в один день, то в качестве разнообразия такая тренировка будет интересна.
Основная её особенность в том что всё это - тренировка малых мышечных групп.
И этот факт мы можем использовать в качестве преимущества для составления тренировочного комплекса, подбора упражнений и тренировочный методов.
Сразу перейдём к особенностям тренировки как общим так и частным для каждой мышечной группы.
Особенности тренировки.
Чтобы выделить особенности для каждой мышечной группы - прибегнем к уже имеющиеся научным выводам по данным мышечный группам.
- Тренировка будет состоять преимущественно из изолирующих упражнений.
- Средний диапазон повторений будет составлять из 10-15 повторений.
- Количество подходов 3-4 в упражнении.
- Упражнения в течении всей тренировки будут чередоваться. То есть например: упражнение на трицепс, отдых, упражнение на бицепс.
А теперь разберём более частные особенности для каждой трентруемой мышцы на нашей тренировке.
Дельты.
Очень выносливая мышечная группа с самыми уникальными анатомическими особенностями. И поэтому, благодаря этим особенностям мы будем использовать такие методы тренинга как: три-ход и три-сет. Три-ход поможет нам как следует дельты нагрузить в плане выносливости, а три-сет позволит нам прокачать каждый пучок дельт. Работать мы будем в диапазоне 8-20 повторений. А упражнения будут следующими: тяга штанги перед собой (протяжка), а так же махи с гантелями: через стороны, перед собой и в наклоне.
Трицепсы.
Самая большая мышца руки. Три пучка этой мышцы мы потренируем последовательно, меняя упражнения и воздействия на трицепс под разными углами. Покачаем трицепс: лёжа, сидя и даже стоя. Работать будем в диапазоне 10-15 повторений. А упражнения следующие: французский жим лёжа, разгибания с гантелью из-за головы, разгибания на блоке с канатной рукояткой.
Бицепсы.
Самая популярная мышца в любом зале и не только. Его мы будем тренировать, подбирая упражнения таким образом, чтобы в нижней точке двуглавая мышца плеча была максимально напряжена. Работать будем в диапазоне 10-15 повторений. Делать будем по 3-4 подхода в упражнении. Упражнения следующие: подъём штанги на бицепс (прямой гриф), подъём штанги обратным ходом (w-образный гриф), сгибание рук с гантелями сидя.
Бицепс и трицепс в крайних упражнениях будем делать по принципу супер-сета.
Описание методов.
Были упомянуты такие термины как: три-ход, три-сет, супер-сет. И конечно стоит напомнить хотя-бы кратко, что это за методы тем кто позабыл, или же разъяснить тем, кто о них слышит впервые.
- Три-ход. Это подход, который состоит из трёх сетов, выполняемых в одном и том же упражнении, с интервалом 30 секунд и в диапазоне 8-20 повторений. Проще говоря делаем подход до отказа на 18-20 повторений, отдых 30 секунд, ещё подход до отказа, снова отдых 30 секунд, и третий сет до отказа - в нём должно получится не меньше 8-ми повторений. Всего за тренировку стоит сделать от 1 до 3 три-ходов.
- Три-сет. Метод при котором выполняются различные упражнения на одну мышечную группу друг за другом и без отдыха. В нашем случае это махи с гантелями. И наш три-сет выглядит следующим образом: махи через стороны, махи перед собой, и махи в наклоне. По 10-12 раз каждый. К тому же наш три-сет мы будем вставлять между упражнениями на другие мышцы (бицепс/трицепс) - своего рода как вставочный сет.
- Супер сет. Этот метод знаком для большинства он предполагает выполнение упражнений без перерыва на мышцы-антагонисты. В нашем случае это бицепс и трицепс. То есть, проще говоря это выглядит так: подход на трицепс и сразу подход на бицепс и затем отдых.
А теперь перейдём непосредственно к тренировке. Если вдруг у вас есть желание узнать больше об указанных методах и о тренировке указанных мышц, то по завершению статьи будут ссылки - где вы сможете получить всю необходимую информацию.
Программа тренировок.
Тренировка будет строиться следующим образом. Начнём её с дельт.
- Тяга штанги перед собой (протяжка) 3 три-хода по 8-20 повторений. Это отличное упражнение на дельты, особенно вовлекает в работу среднюю и заднюю дельту. Между три-ходами отдых 3 минуты.
- Французский жим лёжа: 3 подхода по 8-12 повторений. С интервалом отдыха 2-2,5 минуты. Это отличное целевое упражнение для трёх главой мышцы плеча, вовлекает в работу все 3 пучка.
- Три-сет для дельт: махи через стороны, махи перед собой и махи в наклоне. По 10-12 повторений.
- Подъём штанги на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений. Отличное базовое упражнение для бицепса. Отдых - 2 минуты между подходами.
- Три-сет для дельт. Абсолютно такой-же - как и предыдущий.
- Разгибания с гантелью двумя руками из-за головы. 3 подхода по 8-12 повторений. 2 минуты - отдых между подходами. Данное упражнение позволяет лучше всего потренировать трицепс в растянутой позиции.
- Три-сет для дельт.
- Подъём штанги обратным хватом. 3 подхода по 10-15 повторений, с интервалом отдыха между подходами 2 минуты. Упражнение больше тренирует брахиалис чем бицепс, что тоже важно для нас.
- И ещё один три-сет для дельт.
- Разгибания на трицепс в блоке с канатной рукояткой.
- Подъёмы с гантелями на бицепс на наклонной скамье.
Упражнение 10 и 11 нужно выполнить в супер сете, то есть одно за другим без отдыха. Простыми словами: подход - разгибания на блоке и сразу подход на бицепс с гантелями, затем отдых 2-3 минуты. Всего 3 таких супер сета по 12-15 повторений в каждом упражнении.
Сразу бросается в глаза главная особенность тренировки. Она заключается в чередовании упражнений на мышечные группы. Такой подход к тренировочному процессу даёт возможность эффективнее нагрузить мышцы благодаря тому, что они больше восстанавливаются от упражнения к упражнению.
Условие остановиться и дольше не задействовать мышечную группу во время тренировки даст возможность выполнить больше повторений в следующем упражнении для этой же группы, а заполнение отдыха упражнениями на другие мышечные группы сократит время самой тренировки. Если тренировать, описанные мышцы точно так же, но последовательно (сначало сделать все упражнения на дельты, потом на трицепс и затем на бицепс), то такая тренировка будет менее эффективна и займёт больше времени. Поэтому нашу тренировку можно считать более эффективной.
Что ж вот такая получилась схема. Надеюсь она будет вам полезна, а статья была интересна. Поделитесь своим мнением в комментариях. А я благодарю вас за внимание и желаю вам: хороших тренировок, отличных результатов и крепкого здоровья!
По данной теме читайте также: