И так сразу к делу. Нас сегодня интересует:
- Какое количество подходов на мышечную группу является оптимальным?
- Сколько подходов делать на тренировке?
- И какое количество подходов является лучшим в недельном тренировочном цикле?
Все вопросы получат научное обоснование, а ответы на них помогут тренироваться результативнее всем читателям. Приступим.
Очень много теорий и споров в этом вопросе. И начнём с того, что отсеем все не нужные теории и опровергнем ошибочные мнения. А в доказательства используем факты, полученные путём научных исследований и экспериментов. И начнём мы с теории одного мега отказного подхода. До сих пор находятся те, кто верит, что такой метод может быть эффективен. И чтобы опровергнуть это мнение обратимся к целому метаанализу.
Согласно данному метаанализу, который включал в себя: 8 исследований, 19 групп испытуемых и 55 результатов. Было выявлено следующее: 2-3 подхода на мышечную группу дают больший прирост мышечной массы, чем 1 подход, а 4-6 подходов дают ещё больший прирост! Среднее значение, которое было зафиксировано от эффективности нескольких подходов на 40% показало лучший результат, чем от одного мега отказного подхода.
Конечно 1 это лучше чем ничего, но всё же нас интересует - сколько подходов дадут максимально эффективный результат. Давайте разбираться дальше.
Метаанализ: сколько подходов делать?
Масштабный анализ, включающий в себя целых 15 исследований и 34 группы испытуемых. Это своего рода исследование исследований. В данных испытаниях добровольцы выполняли различное число подходов в недельном цикле: меньше 5-ти, 5, 5-9, 10 и более. И вот каков был результат:
Была выявлена прямая зависимость - чем больше количество сетов в недельном цикле на мышечную группу, тем лучше результат. То есть тем больше мышц можно нарастить. Но есть одно примечание, данная возможность не безгранична, при выполнении больше примерно 20-ти подходов - мышечный рост снижается, видимо это связано с перетренированностью. Соответственно ключ к мышечному росту, согласно исследованиям и данному метаанализу находится между 10-тью и 20-тью подходами на одну мышечную группу в недельном цикле!
Сразу стоит уяснить - мы не берём в расчёт различные разминочные подходы, подводящие, пред тренировочные и так далее, а только суровые, рабочие подходы.
Не всё так просто! Ещё исследование - посвежее.
Казалось бы все точки расставлены, однако данное исследование заставляет задуматься в объективности предыдущего метаанализа.
37 добровольцев в течении полу года проходили испытание. Они были поделены на 4 группы:
- Первая - выполняли 5 рабочих подходов на мышечную группу.
- Вторая - выполняли по 10 подходов.
- Третья тренировали 15-тью подходами каждую мышцу.
- И четвёртая выполняли по 20 рабочих подходов на мышечную группу.
Тестовыми упражнениями выступали: жим штанги лёжа, жим ногами под углом 45 градусов, тяга верхнего блока и становая тяга. Толщина мышц измерялась с помощью ультразвука для: бицепса, трицепса, грудных мышц, квадрицепса и конечно ягодиц. Все измерения проводились в начале, в середине и после испытаний.
И вот каков был результат - все группы показали значительный рост во всех тестах и всех показателях. Эти изменения были отчётливы и после 12-ти и после 24-х недель испытаний. Однако наилучший эффект показала группа номер 2, участники которой выполняли по 10 подходов за тренировку.
Вот это поворот! С одной стороны у нас большой метаанализ, который доказывает превосходство 20-ти подходов, а с другой - данное исследование, утверждающее, что 10 подходов наиболее эффективно. Но где же истина? А истина как всегда по середине.
Исследование: главное об истине.
Данное исследование расставит все точки. Чтобы разобраться в накопившихся вопросах - понадобилось 2 группы участников по 10 человек в каждой. Все они имели стаж тренировок и были весьма подготовлены физически для данного 8-ми недельного испытания.
- Задача первой группы была - тренировать одну мышечную группу раз в неделю в 16-ти рабочих подходах.
- Вторая же группа напротив - должна была тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, по 8 подходов на каждой тренировке.
И результат был таков - по окончанию испытания и по итогу всех замеров и тестов в: приседаниях со штангой, жиме лежа, толщине трицепса, бицепса и четырехглавой мышцы бедра - победила вторая группа. Та, участники которой выполняли 2 тренировки в неделю по 8 рабочих подходов на каждую мышечную группу. Что и требовалось доказать.
Можно сделать промежуточный вывод - и метаанализ прав, говоря об 20 подходах в недельном цикле, и также право исследование, утверждающее об эффективности 10 подходов за тренировку на мышечную группу.
Перейдём теперь к нашим выводам.
Выводы.
Чем больше стаж, тем больше подходов! График, который отображает это утверждение:
Всё верно, в зависимости от стажа тренировок и особенностей организма - будет эффективно определённое число подходов. От 5-ти до 10-ти - за тренировку, и от 10-ти до 20-ти - за неделю. Со временем и приобретением опыта, число подходов тренирующегося, должно расти. И хотя исследования для наиболее усреднённых масс определило число 20 - как конечное, однако у вас оно может быть совсем иным. Так же стоит помнить об 10-ти максимально возможных подходах за тренировку на мышечную группу, как выяснилось - всё что больше может загнать в "перетрен", но опять же всё индивидуально. Однако полученные знания и выводы учёных, могут помочь нам разнообразить наш тренинг, и сделать его эффективнее.
Так в следующей статье - предлагаю вам использовать, данные знания и составить программу тренировок, опираясь на научные исследования. То есть например, потренировать мышечную группу дважды за неделю, 3 упражнения по 3 подхода дадут нам нужный объём, и кстати в разные дни можно выполнять разные упражнения.
Поделитесь своим мнением, что вы обо всём этом думаете. Каков ваш личный опыт? Уверен - многим это будет интересно узнать. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!
Ссылки на исследования: