Всем привет!
Почему организм теряет сопротивляемость? Да потому что, как и мышцам, ему недостает ваших целевых усилий.
И, чуть наступают холода, люди один за другим начинают выбывать из строя.
Решила собрать полное резюме по простудам - чтобы вы уже точно знали, что делать, и чего делать не надо.
Что такое простуда?
Итак, простуда (ОРВИ, иначе говоря), является самым частым инфекционным заболеванием и вызывается сотнями подтипов разных вирусов.
Это вирусная инфекция верхних дыхательных путей, стойкий иммунитет против которой невозможен, потому что вирусы всегда разные. Но это не значит, что мы не должны укреплять тело и эмоциональную стабильность.
Когда процесс уже пошел, "давить" его всякой мутохренью из аптеки не стоит - надо только ждать, пока организм справиться. Разумеется, не в особо сложных случаях - тут стоит слушать медицинского специалиста, а не заглатывать всякое самоназначенное нечто.
Простые способы профилактики:
- Мыть и дезинфицировать руки и поверхности.
- Иметь полезную привычку полоскать горло соленой водой и промывать нос. Есть такая йоговская процедура - джала-нети, промывание носа соленой водой. Для нее нужен специальный сосуд - нети-пот, они часто продаются в веганских магазинах. Или можно использовать простой назальный ирригатор - по мне, он удобнее. Берется подогретая до температуры тела вода, в полулитре растворяется ложка соли, эта жидкость по инструкции вливается в одну ноздрю и выливается из другой при наклоне головы. Если наловчиться, получается быстро и легко. Делайте так каждый вечер по приходу домой, и вы не только будете меньше "хватать" всякие сопли, но даже отеки под глазами будут уходить.
- Контролируйте уровень витамина D. Моя любимая тема, недавно говорили максимально подробно. Я еще дальше об этом скажу.
- Увлажняйте воздух в помещениях. Вообще, хотя бы небольшой увлажнитель или мойка воздуха - прекрасное решение! Особенно с нашим ядреным отоплением, которое из любой квартиры мгновенно сделает Сахару. Это позволяет поддерживать микрофлору слизистых в норме.
- Уделяйте время не только чистому и максимально ценному питанию, но и культуре образа жизни: двигайтесь и спите в нормальном режиме ЕЖЕДНЕВНО.
- Избегайте антибиотиков изо всех сил.
Важнейшие питательные вещества при простуде
Кто-то недавно спрашивал - есть или не есть? В острые периоды, конечно, лучше не есть, а пить. Чистую воду, а не полезные чаи и всякие прочие клюквы.
Успеете перейти к морсам. Чистая вода и капелька лимонного сока - просто прекрасно и вообще все, что вам нужно, в первые день-два.
Еды - самый минимум, она очень простая и лучше теплая, приготовленная на пару. Куриный бульон и немного овощей, белковое суфле, сырники - идеально.
Вообще, если вы часто болеете, предлагаю скорректировать рацион и бытовые подходы по принципу, который буду описывать далее.
Этот же метод поможет вам при восстановлении после простуды.
1. Пробиотики. Как я всегда говорю, в дырявом кишечнике хороший иммунитет не родится. Всякие злостные вирусы боятся дружественных бактерий, и особенно Lactobacillus rhamnosus CRL-1505. Плюс их в том, что они существенно снижают воспалительную активность в организме.
2. Бета-глюканы. Это пребиотики, которые содержатся в овсянке, луке, чесноке, водорослях и грибах (особенно шиитаке), служат кормом для дружественных бактерий и поддерживают противомикробную "броню" организма. Так что не так уж плоха овсяночка, как ее малюют кетозники. Можно попробовать такой БАД, если все средства для укрепления иммунитета уже испытаны и не возымели эффекта.
3. Цинк. Армирует иммунную систему и работает даже после появления симптомов. Для тех, у кого есть хронические проблемы с ОРВИ, считаю правильным не только в обязательном порядке чистить рацион, но и в простудные сезоны использовать курсы цинка и витамина С в нормальной форме и дозировках, аскорбинки всякие - это не то.
4. Витамин С. В синергии с цинком создает мощную броню от патогенов. Как антиоксидант, помогает уменьшить повреждающий ткани окислительный стресс, вызванный чрезмерной активацией иммунных клеток. Что интересно, исследования показали, что уровень витамина С существенно снижается во время инфекций. Восстановление концентрации витамина С - очень важная мера. Липосомальную форму считаю лучшей. И, разумеется, еда.
5. Эхинацея. Не стоит все банки сразу скупать - это просто к сведению, все равно у каждого будет свой набор питательных веществ. Может снизить как заболеваемость простудой, так и риск рецидивирующих инфекций.
6. Витамин Д. Это иммуномодулятор, который важен не только для усиления иммунной системы, но и сдерживания ее мощи, которая может оказаться направленной против организма. Дефицит витамина Д - это не то, что стоит восполнять срочно и в тот момент, когда атака Жареного петуха уже началась. Этим надо заниматься планомерно, долго и постоянно. Иначе все простуды будут протекать тяжело и непредсказуемо. Особенно это важно для пожилых людей - я далее расскажу, почему.
7. Женьшень. Модулирует иммунную функцию - особенно корейский, красный и китайский. Их, на самом деле, очень много разновидностей, и у каждого свои особенности. Виды, которые я упомянула, активируют противовирусный иммунный отклик и снижают окислительный стресс.
8. Чеснок. Иммуностимулятор и наиболее мощный антимикробный продукт. Сильная сторона - серосодержащие соединения, обладающие противовирусным действием.
9. Зеленый чай. Мощный источник полифенолов - катехинов, которые тоже борются с вирусами. Хотя бы одна чашка хорошего зеленого чая в день, и иммунитет постепенно будет укрепляться, ощущая вашу поддержку.
10. Селен. Селен важен тем, что входит в состав селенпротеинов - наших главных внутренних ферментов-антиоксидантов (глутатионпероксидазы и тиоредоксиноредуктазы). Именно они отвечают за противовирусные реакции и успешное подавление инфекций.
11. Витамин Е. Защищает от окислительного повреждения иммунные клетки. Работает на слизистых оболочках, в числе прочего. К сожалению, у курильщиков не эффективен, структура слизистых безнадежно изменена химическим воздействием.
12. Лактоферрин. Это железосвязывающий белок, который активируется особыми иммунными клетками - нейтрофилами. Содержится в слезной жидкости и грудном молоке. Это иммуномодулятор, который также успешно борется против грибков. Связывает прооксидантное железо и другие воспалительные частицы, образующиеся в процессе развития инфекции, и выводит их из организма. Я считаю, что этот иммуномодулятор равен по эффективности витамину Д. Сейчас доступен бычий лактоферрин.
13. Цистеин и теанин. Первое - это серосодержащая аминокислота, которая усиливает выработку антиоксиданта глутатиона и всячески поддерживает иммунную систему.
Обе аминокислоты очень хороши не только для людей со слабым иммунитетом, но и для спортсменов, так как те теряют много глутатиона по причине избыточных нагрузок и постоянных микровоспалений мышц и суставов.
Вот почему я не люблю высокоинтенсивный ежедневный спорт, но обожаю практики и ЛФК. Тяжелый фитнес тоже одно лечит, а другое калечит.
Цистеин и теанин укрепляют иммунную функцию и не позволяют воспалениям верховодить в организме.
14. Кверцетин. Это противовирусный флавоноид, который содержится в яблоках, брокколи, капусте, луке и зеленом чае. Хорош тем, что подавляет репликацию вирусов и снижает уровень хронического воспаления.
15. Рыбий жир. Честные противовоспалители омега-3 никогда не были и не будут лишними в рационе. Это может быть и жирная рыба, и печень трески, и БАД. Выбирайте то, что вам ближе.
16. Витамин А. Не только регулятор иммунитета, но и спонсор самообучаемости / развития иммунной системы, который отвечает за ее баланс. Дефицит витамина А связан с рецидивами ОРВИ, особенно у детей. То есть, при его недостатке иммунная система толком не укрепляется и не развивается.
17. Мелатонин. Странно, да? Причем тут он-то? Гормон сна, казалось бы. Он вырабатывается иммунными клетками и участвует в противовирусной активности. Его количество тоже снижается с возрастом, именно поэтому со временем ухудшается не только сон, но и устойчивость к простудным заболеваниям. Тот, кто пьет мелатонин для хорошего сна, делает вклад и в свой иммунитет, сам того не зная.
18. Эллаговая кислота. Это полифенол, который содержится в ягодах, а также кожуре и семечках граната. Вирусы очень боятся эллаговой кислоты.
Иммунная система и возраст
К сожалению, иммунная система подвергается ремоделированию с возрастом. Это называется "иммунным старением". Меняются типы иммунных клеток и их количество, иммунитет начинает "забывать" то, чему научился за годы, а реакция на новые антигены слабая.
Подводим итоги. Что делать?
1. Ни под каким видом не бросать высокую активность ни в каком возрасте. Пожилым это даже важнее, чем молодым. Чем крепче тело, тем лучше оно реагирует на вирусные атаки.
2. Мыть и дезинфицировать руки и поверхности. Это очень важно для снижения общей нагрузки на иммунную систему. Лишние патогены, сидящие на коже и попадающие на слизистые, нам точно не нужны. Оптимально использовать простое мыло и спиртосодержащие средства.
3. Полоскать горло и промывать нос. Это крутейшая мера в сезон болячек, честное слово! Отличная привычка. Даже простое полоскание водой позволяет механически удалять вирусы со слизистых.
А еще можно полоскать горло и полость рта любыми полезными маслами (особенно оливковым и кокосовым) и зеленым чаем. Йод для этих целей, честно сказать, не очень хорош.
Про нос и нети-пот советую прямо записать идею - это решает кучу проблем практически бесплатно.
А вот ингаляции, судя по исследованиям, помогают не очень хорошо и даже способны "загнать" инфекцию глубже. Весьма неоднозначная мера.
4. Контролировать уровень витамина Д всегда, круглогодично! Если он у вас 30 - это жесткий дефицит. Если 70 - так себе. Не останавливайтесь на достигнутом.
5. Увлажнять воздух и себя изнутри. Зимой надо больше, а не меньше пить именно чистой воды! Даже если "неохота".
И еще кое-что: чем суше воздух, тем больше ваши слизистые посадят на себя злостных и очень активных вирусов. Увлажнители могут стоить совсем недорого, но это важная мера, поверьте.
6. Отказаться от курения. Курильщики - самые уязвимые для простуд люди, к сожалению, и в их организмах совершенно не работают антиоксиданты. Потому что химическими вмешательствами нарушена механическая защитная функция слизистых. Осложнений тоже значительно больше.
7. Хорошо спать. Нарушение сна уничтожает хрупкий баланс между воспалительной и противовоспалительной иммунной активностью. То есть, сбивает иммунитет с толку. Меньше сна - больше риска аутоиммунных заболеваний.
8. Контролировать стресс и заручиться социальной поддержкой. Хронический стресс, к сожалению, коррелирует с частотой эпизодов ОРВИ, зато люди, поддерживающие гармоничные и доверительные отношения в семье или в социальных группах, куда меньше страдают от простуд.
9. Следить за поступлением необходимых питательных веществ.
Практически все питательные вещества, о которых я рассказала, можно получить из пищи.
Кроме травок, лактоферрина и т.д.
Идеальный набор:
- Белковые продукты (яйца, птица, мясо, творог, рыба). Тут все. Мясо - железо, цинк, селен. Рыба - витамин Д и омега-3. Яйца - полезные жиры, селен и антиоксиданты.
- Полезные масла и орехи/семечки как источники витамина Е.
- Квашеные продукты и кисломолочное - понемногу, как источники витаминов, пробиотиков и пребиотиков.
- Ягоды и цитрусовые как источники витамина С и антиоксидантов.
- Домашнее сливочное масло, яйца и печень как супер-источники витамина А.
- Жирная рыба, субпродукты и бразильские орехи как источники селена.
- Овощи - особенно тыква, капуста, лук, свекла, морковь, брокколи, редька, чеснок, хрен. То, что можете заквасить, обязательно заквашивайте - это будет вместо "терафлю". Не надоело кормить аптеки и патогенную флору?
В общем-то, смысла нет перечислять, сами все знаете.
А вот если рвать кишечник той едой, которую вы увидите в тарелках и на рабочих столах окружающих вас коллег, то там будет вместо иммунной системы формироваться весьма болезненная и воспаленная дырка от бублика.
То есть, питаетесь чисто - так не надо портить эффект и пачкать свой красивый и элегантный дом всякой дрянью, "вписывать" непонятно что.
И да, в нашем климате в холода средиземноморский вариант не пройдет - нужны полезные жиры.
Алкоголь, как и курение, усугубляет проблемы.
Что касается режима дня, это весьма недооцененная мера. Мозг и кишечник тесно связаны между собой, и, если мозгу хорошо (а для него рутина и соответствие циркадным ритмам - это счастье), то и кишечнику радость. А в счастливом кишечнике живет мощный иммунитет.
И напоследок скажу, что работа со стрессом = работа с воспалением = разгрузка иммунной системы. То есть, вы можете, выполняя медитативные практики и ежедневно стабилизируя эмоциональное состояние, снизить даже уровень гомоцистеина и других воспалительных маркеров. Избавиться от болей в спине и суставах. Это настолько серьезный вклад в иммунитет, что эффект вас поразит. Но никто не понимает, что работа со стрессом - это именно РАБОТА. Покруче, чем с питанием. А не зависимость от внешних вводных. Примите тот факт, что ежедневные усилия по стабилизации реакции на стресс - это та же самая диета.
Анонсирую на ближайшие тему расслабления и гармонизации состояния. Давайте делиться прекрасным!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
