#ЛОНГРИД
Вы наверное помните, когда долго не поешь, может физически трясти, когда голоден или становишься раздражительным. Первые признаки этих состояний, это снижение глюкозы в крови - гипогликемия. Наше тело так оповещает, что организму необходимо пропитание, глюкоза. Иногда в таком состоянии мы принимаемся что - то съесть и это как правило - углеводы.
Углеводы являются основным «топливом в виде глюкозы», обеспечивающей энергией в теле человека и поэтому потребность нашего организма в глюкозе так необходима, которая расщепляется из обычных продуктов.
Глюкоза в крови понизилась ниже нормы, организм испытывает потребность в углеводах. Помню когда я сидел на "диетах", не очень люблю это слово, но все мы с чего- то начинаем, и весь день мог винить себя за то, что - то съел из мучного или сладкого, запрещёнку, еще постегивая себя, что у меня не хватило силы воли чтобы удержаться. Я же все таки худел, но привычки оставались залопать что - то аппетитное.
Бывают диеты, которые создают дефицит путем исключений мое питание - диета была без углеводов.
Но я не понимал, что потребность в еде всегда создает желание поддаваться тяге к углеводам и сладкому.
Потребность к сахару скорее выразится к тому виду углеводов, который человеку нравится, у меня эта тяга проявлялась к печеньям и сдобам, у кого - то например это шоколадки, т.е у каждого человека свои потребности в различных углеводах основанные на вкусовых предпочтениях. Ниже я объясню почему.
Простые и сложные углеводы.
На сегодняшний день, сахар и изделия из белой муки находятся в категории простые «плохих» углеводов,простые углеводы - мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб макароны белый рис, итд.
К сложным углеводам — к «хорошим»,выделил списком смотри в конце статьи и поделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.
Рекомендую останавливать свой выбор на продуктах, содержащих сложные углеводы с низким содержанием ГИ и сахара, ещё одно название - медленные углеводы, низким содержанием крахмала.
Полезное может быть вредным, а вредное полезным"- вопрос в количестве продукта и время его переваривания.
Большинство подумают, что сахар только в шоколадке, газировке, соках или кубиках сахара. Углеводы в которых содержатся сахара – крупы, хлеб, фрукты, овощи, клечатка (кроме клетчатки - зелени) в пищеварительной тракте расщепляются до глюкозы. Разница в углеводах в скорости усвоении организмом этих углеводов, т.е скорость распада углеводов до глюкозы.
Количественный показатель углевода тоже связан со скоростью и на него влияет гликемический индекс (ГИ) продуктов. Его всегда стоит учитывать, неважно худеете или наращиваете безжировую мышечную массу. Когда учитывается ГИ, тем самым стабилизируем работу инсулина, писал об этом ранее, вот ссылка на статью.
Гормон инсулин «взаимодействует» не только с глюкозой, а также с жирами, белками и микроэлементами:
• создавая процесс нормального обмена;
• активизации синтеза аминокислот, повышается мышечная работоспособность;
• на работу ферментов, под действием которых избыток глюкозы превращается в гликоген;
• процессы регенерации заживления после тренировочных мышечных поврежденных тканей.
О вреде переедания и следствие повышения инсулина.
Когда человек голодный, есть такое выражение "слона бы сьел". Контекст этого выражения - чрезмерно поесть.
В организме углеводы распадаются до глюкозы не так быстро, нужно время, чтобы сигнал поступил в мозг о насыщении, человек может игнорировать это правило. И ест так, подсознательно думая, будто это последний прием пищи и еды больше не будет, соответственно переедает как бы ест про запас.
Через двадцать минут после, как еды было сверх нормы, т.е переели, появляется тяжесть в желудке и даже сонливость. Вот теперь уровень глюкозы в крови поднялся, поджелудочная железа выделяет больше чем нужно инсулина, и лишняя съеденная еда уходит в запасы в теле — в виде жира.
Этот пример, как большинство людей питается каждый день. Что делает наш организм — поддерживает уровень глюкозы в крови, но если много глюкозы, гормоны не справляются с излишком глюкозы, откладывается жир. Управление психологической тягой к сладкому — это стабилизация уровня сахара в крови, который влияет на физиологическую тягу.
3 фактора, которые регулируют стабильность уровня сахара
1-й фактор — временной интервал питания. Организм, надо "подзаряжать" в процессе активного дня. Для функционирования нормальной работы организма питаться нужно часто. Создавая условия для питания: возможно первый раз поедите в течении часа после пробуждения, потом приемы пищи каждые три-четыре часа.
2-й фактор — соотношение питательных веществ- БЖУ, это три группы питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Если в еде соотношение этих трех групп сбалансированное, как например с грудным молоком, то тело получит необходимое количество глюкозы - углеводов, аминокислот - белков и жирных кислот - жиры, которые приведут к усвоению пищи и синтезу жизненно важных гормонов, поддержат уровень сахара крови в норме и создадут условия для роста и гомеостаза - баланса организма.
На моем канале смотри готовые рецепты с правильным соотношением БЖУ и калорийности в разделе подборка - "Фитнес Кухня".
3-й фактор — порция одного приема, имею виду порцию за один прием пищи, а не за весь день. Пищеварительная система за один прием пищи переваривает и усвоить может определенный объем пищи, который зависит от разных факторов и индивидуальной особенностей организма и пищеварительной системы .
Оценка объема съедаемой еды, иногда мы начинаем есть,чтобы заглушить эмоции:
Умеем ли мы различать физический и эмоциональный голод? Зачем? Чтобы знать, как себе помочь. Если физический голод, то – поесть. Если голод эмоциональный, то это повод проанализировать эмоции.
ФИЗИЧЕСКИЙ ГОЛОД
- Это оценка интенсивности аппетита перед едой, это на сколько сильно хочется кушать, но не голод.
- Сытость после еды, не обжорство как после трапезы новогодней, лучше не доедать но чаще кушать, чем наоборот реже кушать, но питаться большими порциями.
- И учитывается аппетит после приема пищи, т.е желанием поесть через 3-4 часа. Это главные показатели того, что глюкоза крови в норме, организм в балансе, пищеварительный метаболизм работает ускоренно.
- Еда как процесс насыщения.
- В состоянии настоящего голода, простая еда кажется деликатесом.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ГОЛОД
- Еда как утешение.
- Фокус только на еде, сложность переключения на другие дела.
- Срывы, поедание запрещенки.
- Голод появляется резко, даже если только поел и съесть что - то сладкое.
- Появление чувства стыда и вины после срывов.
Ищите другие способы справиться с эмоциями и стрессом. Без еды.
Сколько углеводов надо?
Следует научиться подбирать калорийность и продукты для каждого человека, какая должна быть порция на один прием пищи чтобы поддерживать нужный уровень сахара крови и пищеварительных процессов. Я считаю это индивидуально и зависит от состояния ЖКТ, заболеваний и целей. Стандартный БЖУ – Белки приходиться 30–35 % рациона, Жиры – 15–20 %, Углеводы 45–55 % , желательно сложные.
Это и отличает стабилизацию глюкозы в крови от модных диет. Стабильный уровень глюкозы влияет на анаболическую среду организма, это приводит в порядок деление клеток внутреннюю энергию, биохимических процессов в теле, а это влияет на концентрацию мозга,отдых, реакций на стрессы и объем массы тела в том числе.
А модные диеты создают дефицит путем исключений, например углеводов или ограничений в еде, голодовки — что несовместимо с балансом. Тем самым эти ограничения подрывают уровень сахара в крови и запускают реакцию на гипогликемию, сниженного уровня глюкозы.
Частая ошибка диет или голодовок,строится на идеи, что организм будет использовать запасы жира для источника энергии в условиях дефицита углеводов. Физиологически как говорят в науке - невозможно. Про кетонную диету может как нибудь поговорим, мое мнение человеческий организм может поддерживать анаболический процесс за счет жиров тут тоже все индивидуально. Поэтому диеты могут в последствии приводить к замедлению метаболизма т.е плато.
Потеря или недостаток мышечной массы негативно отражается на скорости метаболизма, меньше мышц соответственно меньший объем сжигаемого жира, и мышцы увеличивают величину основного обмена веществ, тем самым ускоряя его.
Даже супер план питания может дать обратную реакцию, если он построен не в соответствии с вашими конкретными энергетическими потребностями, физическими тренировками и вашим каждодневным образом жизни.
Недостаточное употребление углеводов:
Если при переходе от вашего «обычного рациона» вы захотите сразу слишком снизить или полностью убрать углеводы, то результатом становится энергетическое истощение и это явная угроза. Как пониженный, так и повышенный инсулин в долгосрочной перспективе – свидетельство нарушения метаболизма, в первую очередь, углеводного обмена.
В случае недостатка углеводов в два раза снижается количество гликогена в мышцах и печени.
Гликоген присутствует в печени и в мышцах. В печени гликоген служит источником энергии для всего тела, образует глюкозы как источника энергии для ЦНС (мозга), клеток крови, почек, а запасы гликогена в мышцах доступны исключительно для локализованного физического использования, у каждой группы мышц есть уровень запаса энергии в виде гликогена, понятно, что в ногах их больше по сравнению с руками.
Гликоген накапливается в большем количестве в печени 100 - 120г и в мышечных тканях 1% от общего веса мышц. Общее количество запасов гликогена в теле 200–300г, однако, чем больше мышечной массы, тем больше накопленного гликогена будет (до 500г).
Систематические силовые и кардиотренировки увеличивают размер гликогеновых депо.
Избыточное потребление углеводов:
А вот потребление чрезмерного количества углеводов - это то от чего как правило чаще попадают в ловушку избыточного веса большинство людей. Все рафинированные углеводы "быстрые углеводы" - белый рис, макароны, газировки, полуфабрикаты, выпечка, сладости, итд , нашпигованы добавками, продлевающими срок хранения, тем самым и не без этого очень сильно повышают содержание инсулина в крови и приводят к отложению подкожному жиру.
Конечно зависит еще от ваших целей, в «стратегических целях» простые углеводы можно съесть, когда вы пробежали марафон резко повышается потребность в "быстрых углеводах", но если мы говорим про цель снизить процент жира в обозримом будущем, то мы этот пример пока рассматривать не будем.
Едим правильные углеводы
Низкокрахмалистые: хорошие углеводы можно есть практически в неограниченном количестве
спаржа,
брокколи,
брюссельская капуста,
белокочанная капуста,
капуста листовая,
цветная капуста,
сельдерей,
огурец,
зелень,
чеснок,
грибы,
лук,
перец,
зеленый лук,
шпинат,
ростки фасоли,
помидор,
кресс-салат.
Среднекрахмалистые: умеренно хорошие углеводы в день 100-150гр
свекла,
баклажан,
желтая тыква,
цуккини.
Фрукты: умеренно хорошие углеводы в день 30-50 гр
Яблоко - зеленое,
ягоды - малина, голубика,черная смородина,клубника. Ягоды из всех в списке фруктов предпочтительней.
вишня,
цитрусовые,
персик,
груша,
абрикос, слива,
тропические фрукты.
Бобовые: 150-200 гр в день
Ешьте бобовые такие как фасоль, особенно чечевица,хумус. Есть разные смеси бобовых. Когда я урезал углеводы, то мне подошли бобовые как замена обычным углеводам. Внимание - может быть индивидуальная не переносимость.
Зерновые: хорошие углеводы 100 гр в день
Амарантовая крупа
Коричневый, бурый рис
Гречка
Мука из ядер орехов. Рекомендую у кого сахарный диабет,преддиабет, заменить обычную пшеничную муку на миндальную, если очень хочется выпечки. (фундучная, миндальная)
Овес
Полба (макароны из полбы, мука)
Киноа
Черный рис (дикий)
Заключение:
- Глюкоза – единственное вещество, которое с минимальными энергозатратами синтезируется в жиры.
- Количество углеводов определяется по средствам: изначального уровня здоровья, целей, вашей тренировочной активности и повседневным образом жизни.
- Избыток инсулина иногда бывает причиной отложения лишнего жира в организме.
- Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или простых углеводов с высоким гликемическим индексом в повседневном рационе или одной порцией на прием пищи, если нет сил без сладенького.
- Если вы вдруг едите продукт с высоким ГИ, ешьте его с белком, чтобы замедлить повышения скорости глюкозы, от которой еда превращается в сахар. (Рыба и белый рис)
- Гликемическая реакция т.е повышение глюкозы, зависит не только от продукта, но и от размера порции и темпа приема пищи. Даже питаясь только белками и овощами, глюкозу без особого труда можно поднять в несколько раз.
Простой способ снизить всплески уровня глюкозы – замедлиться. Есть нужно медленно и осознанно, можно разделить блюдо на тарелке на три части и каждую часть есть медленно пережевывая не менее 20 раз и после каждой части делать 5 минутный перерыв. Для того, чтобы ускоренными темпами избавляться от жира, сократите количество скачков уровня сахара в крови продуктами ГИ который выше 90 единиц.
Тратьте на обед и ужин по меньшей мере по 30 минут. Завтрак может быть не таким плотным, поэтому съедается быстрее.
- В качестве десерта: греческий йогурт после завтрака или обеда, ягоды, горький шоколад без подсластителей
- Есть одно простое правило: НЕ ЕШЬТЕ, ЕСЛИ НЕ ГОЛОДНЫ.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!