«Жир можно показывать, но нельзя напрягать» Арнольд Шварценеггер
Внимание должно быть на том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, оптимальный для того, чтобы согнать нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ.
Очень важно понимать, что обмен веществ у всех разный, поэтому для каждого человека будет свой оптимум или норма по калориям, которая рассчитывается, исходя из «Базового Уровня Метаболизма» (БУМ).
БУМ – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне: дыхание, работа сердечно-сосудистой системы, пищеварительной системы итд, это то, что вы сожжете, пролежав весь день на кровати, не шевелясь, интересно есть ли такие люди среди читателей этой статьи, которые лежат и худеют?)))
Конечно по причине болезни не будем рассматривать данный вопрос.
Если такие есть поделитесь своим опытом в комментариях.
С помощью, формулы которая приводится ниже вы сможете рассчитать свой БУМ и определить количество калорий, которые должны съедать за день. Или зайти в поисковик и вести запрос: «Рассчитать базальный метаболизм» или «калькулятор основного обмена веществ»
Основная мысль заключается в том, что у вас будет достаточно энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете жировые отложения, которые бесили вас долгие годы!
Формула расчёта Формула Харриса-Бенедикта.
Женщины: БУМ = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
Мужчины: БУМ = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
- Пример: Мужчина, вес 79 кг, рост 180 см, 35 лет. Сначала посчитаем коэффициенты в скобках. (13,397 х 79кг)=1058,363 (4,799 х 180см)=863,82 (5,677 х 35 лет)=198,695
- Расчет: 88,362+1058,363+863,82-198,695=1811 калорий потребляет организм 35 летнего мужчины просто для поддержания базового уровня метаболизма.
И допустим вы девушка, вам 31 год, ваш вес 63кг и рост 168см. Вы съедаете 1800 калорий в день, а активность у вас 10000 шагов в день, это примерно 400-440 калорий вы сжигаете, а оставшиеся калории пойдут на поддержание базового уровня метаболизма. "Тогда вы будете худеть".
Правильный баланс трех основных микронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – порождает в мире здорового образа жизни много разных мнений. Правда заключается в том, что их правильное соотношение зависит от наших индивидуальных биохимических потребностей, внутри мы так же уникальны, как и снаружи.
Классическое соотношение БЖУ (дневной рацион):
Девушки Белок: 0.8-1 гр на 1 кг. веса, например ваш вес (70 кг х 0.8=56гр)
- Жир: 1 гр на 1 кг. веса, (70 кг х 1=70гр) Углеводы: 3-4 гр на 1 кг. веса, (70 кг х 3 =210гр)
- Мужчины Белок: 1,5-2 гр на 1 кг. веса, например ваш вес 100 кг х 1.5=150гр Жир: 1 гр на 1 кг. веса, (100 кг х 1=100гр) Углеводы: 3-4 гр на 1 кг. веса, (100 кг х 3 =300гр)
Кроме потребления нужного количества калорий вам необходимо есть сбалансированную пищу с правильным соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.
Но попытки замещать привычки в питании практически для любого человека, воспринимаются трудной задачей.
Заявление, что калории остаются калориями, по большей части верно. С точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от пирожков и 1500 калорий от куриной грудки минимальна. Но желание обрести лучшую форму в вашей жизни, влияет выбор съеденного.
Определив идеальное соотношение микронутриентов (БЖУ) и питаясь согласно нему, вы:
• улучшаете физическую энергию и ясность ума,
• отдача от тренировок больше,
• наращиваете больше сухой мышечной массы (а мышечная масса потребляет большое количество энергии виде калорий)
• ускоряете базовый обмен веществ.
Если у нас цель снизить процент жира в организме (потерять вес), то калории воспринимаются нами как виновники всех наших бед. Но для организма калории всего лишь источник энергии, которые превращаются в топливо и может быть обращена на пользу.
Если мы получаем с пищей больше калорий, чем надо результатом становится «складирование» в тех местах, где наше тело хранит излишек жировой массы. Организм не имеет понятия хотим мы прибавить в весе или наоборот, он просто видит лишнее и «делает вывод», что мы хотим отложить в виде жировых запасов энергию - на будущее.
Наиболее эффективный способ безвозвратно снижать процент жировой ткани (терять жир), это наращивать мышечную ткань (массу).
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!⠀