Мы с вами рассматривали в первой части - завтрак насколько он важен для того, чтобы вес продолжал снижаться.
Во второй части рассмотрим дополнительные факторы влияющие на снижение веса.
Предотвратить проблемы проще, чем устранить их последствия.
Недостаточное потребление воды
Печень помогает сжигать жир и важную роль в этом играет вода, повышенная насыщенность организма водой обязательна.
При обезвоживании и недостаточном количестве воды, метаболизм будет замедляться и похудение тоже.
Когда моя мама худела, ее вес остановился на одной отметке и когда я стал замечать, сколько воды она пьет, я убедил ее выпивать на несколько стаканов больше. Она начала снова снижать вес и за следующую неделю сбросила 1,5 кг.
Злоупотребление «полезными перекусами»: орехами, протеиновыми батончиками, хумусом,семечками, итд .
Полезные продукты по составу и соответствию вашей диете, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции.
Мой опыт похудения, один и тот же вес трижды замирал на одной точке из-за миндаля, который так легко есть горстями, оправдывая его питательностью. В 100 граммах миндаля 600 калорий, а это на 270 калорий больше, чем в «воппере» – бургере 330 калорий.
5-10 зерен миндаля не повредят, но редко кому удается ограничиться такой малостью.
Избыточное потребление, искусственных - натуральных подсластителей.
Искусственные и натуральные подсластители провоцируют усиленный выброс инсулина.
Искусственные подсластители - синтетические и отличаются от сахара по химическому соединению. У них очень низкая почти нулевая калорийность, и они слаще сахара в сотни раз. Неотам - добавка E961 в 7000 – 13 000 раз слаще сахара.
Аспартам, сахарин, сукралоза, неотам и их разновидности зачастую гораздо вреднее, чем натуральные подсластители - мёд, фруктоза.
Натуральные подсластители - производятся из природного сырья.
Натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ).
Продукты на упаковке которых написано - «не содержит сахара», обманчивы т.к в составе содержатся натуральные подсластители, вроде концентрированного яблочного и грушевого сока, состоят они на две трети из фруктозы.
Калорий во фруктозе столько же как в обычном сахаре, 2 ч.л. - 38 ккал.
В отличие от сахара ГИ- 100, фруктоза ГИ - 20, не требуя выделения большого количества инсулина.
Фруктоза усваивается только печенью и есть вероятность, что печень перегрузиться и может усилить инсулинорезистентность к сахарам, жир останется на теле и даже может вызвать сахарный диабет.
Сироп агавы, который многие называют суперфудом содержит до 90 % фруктозы, мало чем отличается от рафинированного сахара или кукурузного сиропа, тоже самое можно сказать про мёд. У рафинированного сахара ГИ равняется - 70, у меда, в зависимости от вида, около - 60.
Что можно есть если хочется сладкого?
Ягоды, сироп топинамбура, инулин, ваниль, стевия - в небольшом количестве я и сам употребляю.
Молочные продукты
Разве у молока не низкий гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) молока действительно низкий - 27, а инсулиновый индекс (ИИ) в три раза выше — 90, почти как у белого хлеба, который служит точкой отсчета 100.
А как же кофе с молоком?
Миндальное, кокосовое, овсяное молоко в помощь.
При сокращении потребления молочных продуктов избавление от жира резко ускоряется, что заметил Эдуард:
Прошла неделя, как я по совету Олега не ем молочного. Я сбросил еще 3 кг. И сам этому неверю, потому что я и раньше не увлекался молочным. Ну разве что добавлял тертого сыра в яичницу и выпивал стакан молока в день.
Снижение скорости обмена веществ
Причина может быть в различных заболеваниях: работы щитовидной железы, инсулинорезистентности, нарушение углеводного, липидного и белкового обмена.
Консультация доктора позволит выявить патологию и скорректировать образ жизни и питание.
Если заболеваний нет?
• Добавить два-три дня силовых тренировок. Они помогают сохранить и нарастить мышечную массу, что ускоряет метаболизм.
Интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.
Если не любите тренироваться, делайте не менее 10 000 шагов в день или какой-либо аналогичной деятельностью, чтобы преодолеть плато.
- Снижение количества углеводов
Пересматриваем свой рацион в пользу белков и жиров, а количество углеводов снижаем в два раза. Эффект будет быстрым и видимым, углеводы задерживают в организме лишнюю воду и вызывают отеки.
Преодолев плато, можно постепенно вернуться к привычному балансу БЖУ.
Стандартный БЖУ – Белки приходиться 30–35 % рациона, Жиры – 15–20 %, Углеводы 45–55 % , желательно сложные.
Злоупотребление посещениями тренажёрного зала
Вы знаете о пользе физических упражнений. Аэробные занятия, бег или езда на велосипеде ускоряют метаболические процессы и помогают сжигать калории.
Моя читательница написала мне:
Здравствуйте Олег, меня зовут Юля! Мне 42 года, мой вес на начало занятий был 76 кг, рост 168 см.
Я ходила в тренажерный зал пять раз в неделю. Три раза в неделю бегала по 2 часа на беговой дорожке и два раза в неделю групповые занятия по велоаэробике по часу. Ещё я делала силовые упражнения для разных групп мышц.
Так продолжалось три месяца. За 3 недели я сбросила 10 кг, но потом снова набрала около 3 кг. Питаюсь дробно - шесть раз с перекусами. Хочу весить 60 кг. Помогите пожалуйста, в чем может быть проблема?
Вообще это круто, на что способна эта девушка, так много тренироваться и при этом оставаться мотивированной к своей цели.
Я ей ответил, что у нее похожие проблемы, которые я уже встречал у других – это избыточные тренировки. Тренировка — это стресс, нагрузку испытывает нервная, пищеварительная, эндокринная система, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки.
И ещё связанное с ними питание как награда. «Съем круассан на завтрак, все равно же сожгу сегодня на дорожке»
Эти 3 кг которые вернулись обратно вполне могли быть мышечной массой, что хорошо, но она проводила в тренажерном зале более 12 часов в неделю.
Вы перетренировались, исходя из вашего описания, вы начали терять мышечную массу. От этого снизился ваш уровень основного метаболизма и процесс сжигания жира остановился.
Попробуйте посидеть на трёх разовом питании, без перекусов, ограничившись всего 2–3 короткими тренировками по 45 минут в неделю или отдохнуть от тренировок 2 недели. Не забывайте следить за долей телесного жира, а не только за весом тела.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Удачи! Всегда на связи!
