Всем привет!
Вчера у нас была невероятно активная беседа в комментариях, поэтому заранее прошу прощения у тех читателей, которым не успела ответить. Я очень рада, что канал собрал столько думающих и неравнодушных людей. Спасибо вам, дорогие друзья!
Сегодня тема "расслабляющая", но не менее важная: так все же, влияет ли качество сна на ситуацию с весом, потреблением пищи и обменом веществ, или это разные области, не связанные между собой?
Эксперты работают над этим вопросом много лет, и выводы пока неутешительные: недосыпание и отсутствие режима сна входят в первую пятерку ключевых факторов набора веса и развития метаболического синдрома.
К большому сожалению, в группе риска по нарушениям обмена веществ по-прежнему остаются сменные/ ночные работники и люди, беспечно относящиеся к режиму сна.
Исследование 2022 года, опубликованное в журнале JAMA, было призвано ответить на вопрос: как влияет длительность сна на потребление калорий взрослыми с избыточным весом?
Надо сказать, что JAMA уже много лет уделяет пристальное внимание сну и его связи с контролем аппетита и веса. Исследования они периодически публикуют весьма и весьма интересные.
Итак, в испытании участвовали 80 молодых людей (21-40 лет) с лишним весом, которые до эксперимента спали не более 6,5 часов в сутки в течение долгого времени.
Товарищей тщательно обследовали, выявили все косяки по здоровью, а потом двум группам поставили две разные задачки: от одних потребовали увеличить количество сна до 8+ часов, а вторым разрешили безобразничать со сном дальше.
И что вы думаете?
Ребята, которые смогли увеличить продолжительность сна хотя бы на 1,2 часа, стали потреблять примерно на 270 ккал меньше за каждый лишний час. Автоматически. Соответственно, вес пошел на убыль.
В перспективе трех лет это могло бы обеспечить им потерю примерно 12 килограммов без каких-либо ухищрений с диетами и ограничением калорий.
В обратную сторону это тоже работает. Плохой сон = переедание на те же калорийные "деньги" каждый день. То есть, вероятность прибавки 3-5 кг за год без изменений в питании.
Выводы ученых таковы: улучшение и поддержание адекватной продолжительности сна может стать частью эффективной программы по снижению веса и лечению ожирения.
Отличный инструмент - бери и пользуйся!
Надо отметить, что добровольцы не просто так взяли и начали спать.
Как говаривал бессмертный Боромир, "нельзя просто так взять и..." начать спать.
Участников консультировали по качеству и гигиене сна, их ОБУЧАЛИ спать - до чего дошел "прогресс", людей уже приходится учить делать простые вещи и менять привычки. Зато эффект последовал сразу - испытуемые, наконец, выспались и стали меньше набрасываться на еду.
Я скажу больше. По моему опыту, бедолаги с недосыпом ощущают такую острую нехватку энергии в течение дня, что их, как магнитом, тянет к мучному и сладкому, а уж если оно еще и жирное - это вообще рай! Идеальный пример - кусок торта или пирожное с кремом.
В принципе, неплохая идея еще запить сладким чаем истекающий маслом беляш... Пишу, и самой дурно стало... )))) Как это вообще едят?
Посвящаю вторую часть материала простым инструментам, которые помогут разобраться со сном и спастись от коварного беляша.
Но должна предупредить, что иногда сон - проблема куда более серьезная, неврологическая или психиатрическая. Тут потребуется специалист и, соответственно, адекватное лечение.
Я могу вам помочь только с важными правилами, дисциплиной, бытовыми условиями и необходимыми продуктами.
Вы это все знаете, а я буду с упорством дятла напоминать.
Ставим задачу - 7-8 часов сна. Пересып - тоже вредно и опасно.
По моим, кстати, наблюдениям, летом многие жители средней полосы переходят на 6-часовой режим, и переедать им при этом не хочется. Возможно, организм так ошалело реагирует на увеличившееся количества солнца. Но это подойдет в том случае, если вы спите качественно, ложитесь вовремя и поднимаетесь без будильника.
Я вообще, по большей части, за глубину сна и режим. Продолжительность более неоднозначна, чем кажется.
Правила либо для освоения, либо для самопроверки - если уже освоили:
1. Режим. Вставайте всегда в одно и то же время железно. Рано вставайте, во сколько бы ни уснули. Делайте так месяц, год, ходите, как зомби - но не сдавайтесь!
Сову можно уложить на лопатки, и она рано или поздно улетит куда подальше. Или вы ее, или она вас - победит сильнейший.
Я встаю в 6-7 часов каждое утро. Иногда сдвигаю - летом такое бывает, но опытным путем пришла к тому, что 6.30 - это вообще безупречно (лично для меня, у вас наверняка будет другое удобное время).
Разумеется, режим стоит подстраивать под график работы и жизни, но, если вы не будете затягивать с отходом ко сну, вам не придется утром мучиться и отсыпаться по выходным. Тело поднимет само - навстречу новому дню.
2. Легкий ужин. Уж сколько раз твердила каналу... и еще раз скажу. Переел перед сном - отравил себе всю ночь! Отравил следующий день. Ужин заканчиваем не поздно вечером, разумеется, и перед сном или прогуляться лучше, или растяжечку сделать, или массаж.
Трудно спать "налегке"? Да это просто привычка. "Элементарно, привычка!" Пару неделек выделите себе для адаптации. Кому совсем невмоготу, выпейте порцию казеинового протеина перед сном.
3. Правильная композиция ужина. Кто худеет или склонен к быстрому набору веса, тот точно не должен ужинать углеводами - кашей, макаронами, хлебом, фруктами.
Овощной суп или салат + любой белок (птица, рыба, морепродукты, белковый омлет с одним яйцом, остальное белки). Просто прекрасно!
А вот избыточно тревожным товарищам или худышкам, пытающимся набрать вес, как раз не помешает помочь себе углеводами - съесть овсянки или гречки. Это слегка расслабляет и способствует прибавке желанных килограммчиков.
Фрукты на ужин - очень плохая идея, они не дают спать ни мозгу, ни кишечнику.
Калорий в последнем приеме пищи должно быть намного меньше, чем на обед и на завтрак, а еда предпочтительна легкая для усвоения. Никаких сложных композиций с сырами, сливками, грибами... Настройтесь на классный сон, а не на ночное пиршество.
4. Темнота в спальне. Важнейшее условие! Ночники и светодиоды могут быть теплого оранжевого оттенка, но уж точно не белыми и не синими.
Свет с улицы не пускайте, гаджеты и телики мы выключаем еще за пару часов до отхода ко сну.
Человек, который засыпает в обнимку с планшетом, только думает, что спит. Его нервная система взбудоражена всю ночь.
Шторы блэк-аут, и проблем никаких. Маска, как по мне, может мешать.
5. Авиарежим. Никто не должен вас беспокоить дурацкими разговорами, трепать вам нервы, сваливать на вас к концу дня всякие проблемы.
В 21.00 мирно со всеми попрощались, пожелали всем доброй ночи и отключились - готовимся ко сну, расслабляемся.
Тот же "авиарежим" включаем в своей голове, в конфликты и планирование покупки участка или машины вечером не ввязываемся. Есть задача поважнее - ночью восстановить метаболизм.
6. Умеренная прохлада. Высокая температура в спальне мешает организму расслабиться. Вы знали, что мелатонин чуть снижает температуру тела, готовит его ко сну?
Если, конечно, вы не включили кортизол, который является подавителем и антагонистом мелатонина - бегаете перед сном весь красный и всклокоченный, ругаетесь с кем-то или креативите по полной со сценарием в руках и карандашом за ухом.
Слишком низкая температура, кстати, тоже способствует кортизоловым пикам во время сна. Мерзнуть не надо.
7. Тишина. Это ключевой момент. Хочешь спать в тишине - спроси меня, как. В книге я подробно написала о том, какой выход нашла из ситуации.
8. Ешьте "снотворные" продукты в течение всего дня.
Не волнуйтесь, они вялость не вызывают, а плавно обеспечивают организм всем необходимым для вечернего отхода ко сну.
Источники магния, триптофана, кальция. Какао и горький шоколад, индейка и курица, листовая зелень, крестоцветные, семечки и орехи, овсянка, гречка, яйца, творог, сардина, скумбрия, лососевые, сливочное масло. Прекрасный набор!
9. Освойте эфирные масла сандала, ладана, лаванды, бергамота, мандарина. Все они способствуют хорошему качеству сна.
10. Попробуйте чаек тулси, иван-чай или ромашку. Прекрасно расслабляют к ночи!
Какие же прекрасные, тихие, свежие утра после таких ночей...
Голова и тело легкие, глаза радуются новому дню, вы с удовольствием делаете зарядку и с аппетитом завтракаете, все идеи реализуются максимально красиво и элегантно. И главное, быстро.
А сколько появляется времени! Раннее утро - пора для максимально продуктивных товарищей, которые не прожигают жизнь зря.
Вечером уже начинаешь немножко тормозить - и это норма.
Такое стоит, как минимум, один раз попробовать.
Я намерена в этом "учебном" году перестроить как можно большее количество своих читателей на приятный и здоровый режим сна.
Потому что это принципиальное новое качество жизни, да и с весом поможет разобраться - в качестве бонуса.
Желаю всем бодрых дней и добрых ночей!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
