Умение без боли и дискомфорта лежать на лбу, а также аккуратно растягивать область поясницы, увеличивая расстояние между тазом и грудной клеткой - это индикаторы здоровья позвоночника. Точнее, первая способность свидетельствует о состоянии шейного отдела позвоночника (то есть о том, что данная область - в достаточно здоровом состоянии), а мягкое вытягивание поясницы не только убирает болезненность, но и делает возможными другие полезные упражнения.
Подробно расскажу об этих упражнениях, а также о подготовке к ним. Очень важно внимательно изучить все детали, это необходимо для получения позитивных результатов, а также для безопасности.
Главное правило: не допускать появления и роста боли. Если возникает боль, значит, в данный момент упражнение вам не подходит (тело ещё не готово), или же вы делаете его неправильно.
Имеет смысл учиться выполнять оба этих упражнения, поскольку #шея и поясница - это 2 части единого целого, и поэтому влияют друг на друга. Тренировка шеи улучшает состояние поясницы, и наоборот, а также происходит воздействие на грудной отдел позвоночника.
Лежание на лбу
Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, ни в коем случае не пробуйте сразу приступать к данному упражнению. Сначала следует подготовиться. Например, сделать массаж подзатылочных мышц - очень удобно для этого использовать собственные пальцы.
А также потренироваться в искусстве 3-векторного движения шеей, который подробно описано в этом ролике:
Между этими упражнениями (а также после них), важно неподвижно лежать на спине, внимательно прислушиваясь к ощущениям в области шеи и головы.
Если с шейным отделом позвоночника неполадки, тогда голова (особенно область затылка) будет ощущаться особенно тяжёлой. В таком случае под затылок следует поместить небольшой звёзды предмет, например, книгу.
Есть также визуальный индикатор: в положении лёжа на спине подбородок и лоб должны быть на одной линии. Если же шейные мышцы в дисбалансе, спазмированы, тогда лоб будет выше подбородка. Это свидетельствует о зажиме задней стороны шеи: перегруженные и укороченные мышцы сдавливают межпозвонковые диски, давят на нервы и кровеносные сосуды.
Вот почему в положении лёжа на спине важно какое-то время сначала подкладывать под затылок твердый предмет. Это изменит взаимное расположение шейных позвонков, позволит хотя бы отчасти расслабиться мышцам.
Ну а в идеале, как вы догадались, в положении лёжа на спине голова и шея ощущаются лёгкими и свободными, и при этом подбородок и лоб находятся на одной линии.
Когда все эти упражнения освоены в достаточной мере, можно очень осторожно приступать к упражнению "лежание на лбу". Медленно переворачиваемся на живот, и сначала подбираем для шеи и головы максимально комфортное положение.
Возможно, для этого понадобится лечь левой или правой щекой на коврик, или подложить под щеку руку. Несколько секунд полежать, а затем очень медленно попробовать в качестве опоры свой собственный лоб. Если это получится, тогда подзатылочные мышцы мягко растянутся, с них будет уходить лишние напряжение, и они будут восстанавливать свою нормальную длину.
Если возникает дискомфорт, надо сразу искать более комфортное положение и отдыхать. Постепенно, при правильном чередовании массажа и других упражнений, способность лежать на лбу будет тренироваться.
Вытягивание поясницы
Предварительно также полезно сделать подготовительные упражнения. Особенно важно научиться делать проворот таза за счёт мышц живота. Это упражнение его смысл подробно описано в этой статье.
Полезно научиться выполнять поворот таза в разных положениях: лёжа на животе, лёжа на спине, стоя на четвереньках, сидя на стуле, стоя вертикально.
В результате восстанавливается мышечный баланс между мышцами живота и поясницы, и в некоторых ситуациях достаточно одного этого упражнения, чтобы радикально улучшить самочувствие, повысить силу и выносливость.
Кроме того, полезен массаж поясничного отдела позвоночника, мягких тканей слева и справа от поясничных позвонков. Их легко можно прощупать пальцамм одной руки, или большими пальцами двух рук. Можно делать по 10-20 нажатий, начиная с верхних поясничных позвонков, и постепенно спускаясь вниз, до района крестца. Это хорошо готовит мышцы к следующим упражнениям.
Полезно также делать поочередные выгибания и прогибания спины, в положении стоя на четвереньках. Когда спина прогибается, важно почувствовать работу мышц живота, за счёт которых происходит поворот таза. Это движение следует делать на выдохе, а прогибание (когда живот растягивается) - на вдохе.
Итак, после этой подготовки, приступаем к вытягиванию поясницы. Принимаем положение лёжа на спине, и осторожно потягиваемся руками и ногами. Затем помещаем руки на левую и правую стороны таза, сгибаем локти и упираемся ими в пол.
Немного приподнимая туловище, усиливаем давление на локти, и за счет этого происходит медленное вытягивание поясничного отдела позвоночника. Задержимся в данном положении на несколько секунд, затем медленно расслабляемся, вытянув руки вдоль туловища. Прислушиваемся к ощущениям и после отдыха в течении 30 или 60 секунд повторяем вытягивание поясницы.
Что происходит в результате? Увеличивается расстояние между позвонками (восстанавливаются суженые суставные щели), расслабляются мышцы поясницы, устраняются подвывихи позвонков.
Важный момент: всё это следует делать без боли. Если неприятные, болезненные ощущения всё-таки возникают, тогда вместо данного упражнения следует сделать массаж или расслабиться (или и то, и другое).
По электронной почте valeo2020valeo@yandex.ru можно заказать видеокурс "Методы расслабления шеи", с подробной демонстрацией (и объяснением смысла) различных техник.
Обзор курса:
В отличие от других упражнений по расслаблению, в видеокурсе "Методы расслабления шеи" показаны специальные приёмы осознанного сочетания (одновременного выполнения) разных методов.
Научившись их правильно выбирать и комбинировать, вы получите мощный арсенал приемов для улучшения самочувствия и оздоровления,который всегда будет под рукой
Краткие описания видеокурсов с упражнениями для шеи, спины, живота, дыхания, обучения правильной ходьбе.
Отзыв на видеокурс"Укрепление стоп и голеностопов",
Отзыв на видеокурсы (укрепление тазобедренных суставов, поясницы, исправление осанки и ходьбы)
Отзыв на видеокурс "Методы расслабления шеи"
Список видеокурсов:
"Правильная осанка", "Правильная ходьба", "Укрепление шеи", "Методы расслабления шеи", "Укрепление глаз", "Укрепление живота. Базовый курс", "Укрепление живота методами йоги", "Искусство микродвижений", "Укрепление мышц тазового дна", "Укрепление поясницы", "Правильное дыхание", "Дыхательные упражнения йоги", "Расширение грудной клетки", "Укрепление мышц нижней челюсти (ВНЧС)", "Укрепление стоп и голеностопов", "Укрепление тазобедренных суставов", "Укрепление коленных суставов", "Методы массажа ног", "Лимфодренажный массаж", "Методы глубокого расслабления".
Заказать видеокурсы: valeo2020valeo@yandex.ru
Если вас интересует упражнения для укрепления здоровья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
