ПРЕДИСЛОВИЕ
Вы когда-нибудь задумывались о том, зачем человеку сила, в каких областях она применяется и как проявляется?
Чаще всего сила ассоциируется с переносом чего-то тяжелого. В быту: открытие банки с огурцами, которые маринуются уже 2 года. Или перенос тяжелых сумок до дома.
Но сила обладает намного большим спектром воздействия. Начнём мы с вами с базового определения силы, как физического качества.
«Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц».
Рассматривая понятие шире, мы сможем увидеть множество различных направлений, но чем же является сила в спорте и фитнесе? Какую роль она играет?
Эти и другие вопросы побудили меня поделиться своим мнением в данной статье.
ЧАСТЬ 1.
Кроссфит, фитнес, функциональное многоборье.
Работая тренером данных трёх направлений* уже на протяжении пяти лет, я однозначно понял, что сила является связующим звеном практически всех ответвлений фитнеса и спорта.
*стоит отметить, что данные три направления в этой части рассматриваются в контексте улучшения показателей жизнедеятельности, а не реализации заложенного потенциала. Спорт высших достижений и соревновательные особенности будут рассмотрены ниже.
Отбросив в сторону все формальности в виде названий видов спорта, упражнений, режимов работы, спускаясь на уровень базовых движений, мы обнаруживаем, что абсолютное большинство направлений физической активности обладают схожими шаблонами движений.
Например: скоростной спуск на лыжах и приседания со штангой схожи в определенный момент по углам и степенью нагрузки на квадрицепс. Черлидинг (подъем партнера над головой на вытянутых руках) и толчок 2-х гирь в гиревом спорте по степени нагрузки на плечевой пояс. Такие параллели можно проводить бесконечно, но суть ясна: большинство направлений физической активности схожи между собой по степени мышечного воздействия и даже состояния мышц (изометрическое, концентрическое или эксцентрическое сокращение).
Возвращаясь к направлениям заглавия, мы понимаем, что каждое из этих направлений теснейшим образом связано между собой. Учитывая при этом, что двигательный шаблон каждого отдельного направления не ограничен и может быть дополнен.
Часть 2.
Движения.
Переходя от общего к частному, возьмём конкретные движения движения из классического фитнеса и кроссфита (кроссфит и функциональное многоборье, по большей степени, схожи между собой, если не идентичны, поэтому в дальнейшем я буду соединять эти два понятия в одно).
Классический фитнес, по наличию используемых тренажеров и методов, схож с бодибилдингом. Чаще всего это выглядит именно так.
Анализ движения в бодибилдинге ⬇️
Жим ногами в тренажёре (постановка ног средняя, стопы параллельно)
Выполняя данное упражнение на 8-10 повторений, с достаточным весом, мы получаем желаемый тренировочный эффект в виде гипертрофии четырёхглавой мышцы бедра.
Анализ движения в кроссфите ⬇️
Вообще, сложно привязать какое-либо движение к одному конкретному направлению. Например: некорректно будет сказать, что присед со штангой на спине-это упражнение из Кроссфита. Как минимум, данный вид нагрузки на ноги используется уже более ста лет в Тяжелой Атлетике, а до неё люди уж точно приседали, просто не знали, что это так называется.
В качестве примера возьмем движение со штангой, которое в большей мере ассоциируется с кроссфитом: ТРАСТЕР (иногда «выброс»).
Движение, основной идеей которого является перемещение штанги из положения на груди в положение над головой после полного опускания в сед и мощного выталкивания штанги ногами. В идеале: работа рук сводится к минимуму за счет мощной работы ног.
Разумеется, в таком комплексном движении работает всё тело, но мы подчеркнем самые основные мышечные группы: квадрицепсы (первое движение – присед, оно является коленно-доминантным движением) и трицепсы (ввиду достаточно мощного выталкивания, мы минуем активную фазу работы дельтовидных так, что штанга находится на уровне глаз, где, по большей степени, решающую роль играет разгибание за счет трицепса).
Так или иначе, проанализировав движения выше, мы видим, что несмотря на разность техники выполнения, движения обладают схожей нагрузкой на квадрицепс и подобным углом сгибания в коленном суставе.
Отличия же диктуются спецификой каждого отдельного направления: целями и задачами. Говоря прямо, мало кто решит «качать» ноги трастерами или тренировать глубокий присед в тренажере для жима ногами, но это уже тема для другой статьи.
Часть 3.
Сила и её проявления.
Начиная свой день, мы чаще всего встаём с кровати. Для осуществления данного действия каждый человек прикладывает определенную степень усилия, чтобы преодолеть внешнее сопротивление – гравитацию. Из двух людей, обладающих одинаковым весом и типом телосложения, проще будет встать с кровати тому, кто регулярно приседает с отягощением
Перемещаясь в зал и выполняя более понятную, с точки зрения применения силы, нагрузку, например: выполнение становой тяги, мы с вами можем заметить следующее ⬇️
Выполнение подъема штанги с пола до уровня пояса с высоким положением таза, при определенных условиях и большом весе могут навредить поясничному отделу позвоночника, вызвав неестественный для работы с отягощением изгиб в нём. Невыгодное положение позвонков в данном случае может привести к протрузии одного из отделов и межпозвоночных пространств. Однако решающим фактором в предотвращении такого рода травмы будет являться способность КОР’а (в т.ч. мышц поясничного отдела позвоночника) в удержании нейтрального положения за счет мышечного корсета. Ввиду данного фактора, мы приходим к тому, что выполнение упражнения с «кривой техникой», но с достаточным статичным поясничным отделом позволит нам обезопасить спину, т.к. удар на себя примут мышцы. Разумеется, мышцу также можно «надорвать», но этот фактор сложнее измерить, при условии, что спина в тяге у человека ровная.
Следующий пример более близок и понятен кроссфит-атлетам: отжимания в стойке на руках киппингом.
На своих тренировках я всегда ругаю тех, кто хочет отжиматься киппингом, подкладывая под голову абмат вместе с блином. В моем понимании, это противоречит базовым принципам физического развития. Логика здесь элементарна.
Начнём с того, что отжимания киппингом в укороченной амплитуде на протяжении долгого периода времени, сильно нагружают шейный отдел позвоночника и не дают плечевому поясу полноценно развиваться. В отжиманиях в стойке руки никогда не должны расслабляться. Если человек работает в укороченной амплитуде киппингом – это говорит о том, что его руки и шея не готовы к нагрузке, а значит, он должен уделить внимание силе.
Теперь на пальцах ⬇️
Киппинг – это х2 от того, что вы можете строго. Например, в моем случае, при весе 90 кг, я отжимался строго в полную амплитуду 24 раза подряд. Киппингом же у меня получился 51 раз с остановками на голове (есть видео). В моем случае зависимость практически прямая.
Киппинг просто увеличивает количество от вашего базового показателя (строгие повторы=база), не более. Эту логику важно понимать и уделять должное внимание своей базе, ведь чем лучше будет она, тем лучше будут и все вытекающие из неё.
То же самое относится к подтягиваниям киппингом и многому другому.
Часть 4.
Зачем атлету сила?
Далеко ходить не надо, чтобы увидеть пример проявления силы ⬇️
На прошедшем онлайн-турнире «Last chance» мне больше всего понравилось задание с выходами и трастерами.
Сначала атлетам даётся 2 минуты на выполнение 20-и трастеров весом 83 кг., далее до конца времени необходимо набрать максимальное количество выходов на перекладине
Следом идут 2 минуты отдыха, и снова атлетов ждут 2 минуты работы, но уже немного наоборот ⬇️
Сначала необходимо выполнить 20 выходов на перекладине, затем, до конца двух минут, максимальное количество трастеров того же веса.
На мой взгляд, потрясающее задание! Особенно коварны эти 2 минуты отдыха, которые даны для восстановления лактатной зоны энергообеспечения, но из-за высокой мощности выполнения задания, этого отдыха чертовски мало, хотя присутствие его повышает мощность работы в разы. Помимо теста восстановления анаэробной лактатной зоны, мы можем наблюдать мощнейший тест силовой выносливости в обоих движениях.
И там и там атлетам требуется обладать достаточно высоким техническим уровнем, ибо выполнение данных движений в чисто силовой манере, без использования инерции, снизит вероятность показа конкурентоспособного результата.
Атлет, который прошёл на данный онлайн-отбор, вероятнее всего, в достаточной мере владеет техническим и силовым запасом в выходах. Исходя из этого, можно предположить, что успех в выполнении данного задания будет зависеть от того, насколько трастеры с таким весом выбьют вас из колеи.
Сопоставляя зависимость силовых показателей во фронтальном приседе и жимовом швунге (углубление в точные цифры сильно растянет статью) получаем, что 1ПМ в упражнении «трастер» у атлета должен быть равен ~120 кг. Имея такой фундамент, участник будет обладать достаточной силовой основой для развития силовой выносливости. 83 кг. уже будут равняться ~70% от его максимума, что существенно скажется на легкости выполнения движения. Чем больше максимум, тем, соответственно ниже % рабочего веса, и тем большее количество повторов атлет в состоянии выполнить, и тем меньше сил он на это затратит.
Стоит пояснить, что сила никак не является залогом успеха на соревнованиях. Если вы выйдете на соревновательную площадку после силового цикла, без специальной подводки, то старт для вас быстро закончится. Сила создаёт потенциал для развития на её основе других качеств, таких как: силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость, взрывная выносливость, локальная мышечная выносливость и тд.
Помимо всего перечисленного, развитые силовые будут беречь ваши суставы, связки и сухожилия от травм.
Часть 5.
«Справедливость силы»
Да, это название легендарной книги Юрия Власова. В данной части статьи я хочу рассмотреть это понятие в несколько ином ключе ⬇️
Сила не приходит случайно.
По мере наблюдения за разными атлетами я заметил несколько интересных особенностей:
Выполняя общую онлайн-программу, атлет прекрасно прогрессирует в общей выносливости (при условии отсутствия патологий ССС и наличии большого запаса прочности). Все виды выносливости, в общем, растут достаточно неплохо, а также увеличивается количество повторов тех движений, которые он технически успел освоить с тренером или сам (локальная мышечная выносливость). Например: те же самые выходы на перекладине, где большее значение, по факту, имеет объем.
Обратная сторона медали такой нагрузки заключается в том, что, встретив технически сложное движение, атлет, вероятнее всего, не уделит должного внимания техническому развитию, так как в таких программах за тренировку выполняется большой объем и внимание рассеивается. Все это влечет за собой пропуск или некачественное выполнение отстающих сложных движений.
Подобный подход приводит к тому, что атлет начинает показывать высокий кондиционный уровень, потихоньку растрачивая свой запас прочности, который могла бы улучшить ему достаточная силовая база.
Развитие силы и техники требует отдельных сессий, где атлет, работая с большим весом, стремится к выполнению идеального повтора. Если вы когда-то работали над техникой ТА, то знаете, насколько много энергии это отнимает, даже если вы работаете с грифом или легким весом.
В купе с перечисленными выше факторами и условиями развития, необходимо учитывать индивидуальные особенности. Например: укороченная правая приводящая мышца, спазм квадратной мышцы поясницы, нестабильность лопатки с последующим болевым синдромом в плече. Маленькие или большие асимметрии есть в теле каждого. Этот факт автоматически снижает уровень КПД «одинаковой для всех» или «общей» нагрузки, может даже привести к травме.
Чем выше становится уровень атлета, тем больше индивидуального подхода ему требуется. Больше внимания к деталям. Игнорирование аспектов приведет к стагнации и регрессу, потерянному времени или травме.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Всё, что я хотел донести до вас в данной статье, можно уместить в несколько предложений ⬇️
Настоящая сила не может быть развита случайно. Если это произошло, то это временная акция, подарок рандомной нагрузки в виде рандомного результата. Развитие силы требует времени, внимания и терпения.
Развивая силу, вы неминуемо временно убавите в выносливости – это нормальный процесс развития. Созданный силовой фундамент, с последующим постепенным развитием, выведет вашу выносливость на новый уровень, если это касается кроссфита.
Сила способна предупредить развитие и усугубление травм.
Сильный атлет – потенциальный атлет. С большей вероятностью, вся прочая нагрузка будет усвоена лучше и качественнее конвертируется в желаемый результат.
Спасибо за внимание!
Игорь Кушнир, автор «CMF_Program».
P.S. Название общее, но все программы разные, я верю только в индивидуальный подход.
