Значение магния для поддержания работы мозга

Магний является одним из основных элементов, содержащихся в организме.

Одним из наиболее важных минералов, который нужно употреблять на постоянной основе для поддержания работы мозга, является магний.

Основные функции магния в организме

Магний является электролитом, поэтому он имеет решающее значение для регуляции водного баланса и передачи нервных сигналов — это его самые основные, но не единственные функции. Он также играет большую роль в процессе производства энергии, отвечает за гликолиз, окислительное фосфорилирование и метаболизм АТФ. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот: ДНК и РНК.

Магний является кофактором, участвует в работе более 300 различных ферментов, отвечающих за:

• синтез белка;
• мышечные спазмы;
• нервную функцию;
• контроль уровня глюкозы в крови;
• связывание рецепторов гормонов;
• регуляцию артериального давления;
• возбудимость сердца;
• трансмембранный ионный поток;
• блокирование кальциевых каналов.

В организме взрослого человека содержится примерно 22-26 граммов магния.

Магний для мозга

Баланс магния оказывает весомое влияние на мозг. Одной из причин является его влияние на функционирование гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой сигнальной системы.

Катион магния действует как «страж» в рецепторах глутамата, регулируя количество кальция, протекающего через них. Ограничивая поступление кальция внутрь нервных клеток, магний угнетает их возбудимость, благодаря чему не только снижает чувство раздражительности и нервного напряжения, но и снижает риск эксайтотоксичности нейронов.

В контексте депрессии исследования указывают на частое сочетание дефицита магния с депрессией и потенциальные преимущества его дополнительного приёма. Магний участвует во многих реакциях метаболизма нейротрансмиттеров, а потому оказывает влияние на психическое состояние.

Добавка магния имеет документально подтверждённое значение в борьбе с чрезмерной усталостью. Если ты борешься с синдромом хронической усталости, стоит проверить как можно скорее уровень магния в организме, чтобы убедиться, что ты получаешь нужное количество в своём ежедневном рационе.

Магний играет роль в предотвращении инсульта. Снижение риска инсульта в результате постоянного приёма магния было отмечено в большом 8-летнем наблюдении за 40 000 мужчин.

Из-за влияния на баланс действия между рецепторами NMDA и ГАМК, влияния на нейротрансмиттеры и некоторые другие механизмы добавки магния часто используются при проблемах со сном. Такое применение часто оказывается эффективным, что также подтверждается исследованиями.

Магний участвует в превращении витамина D в его активную форму. Витамин D оказывает широкое влияние на состояние нервной системы.

Применение магния при мигрени

Мигрень — один из самых неприятных видов головной боли, с которым трудно справиться. Помимо обычного лечения, терапию часто дополняют добавками, которые обычно включают коэнзим Q10, витамины B2 и B12, а также магний.

Тема патофизиологии развития мигрени до сих пор не совсем ясна, однако одной из концепций является влияние NMDA-рецепторов. Ионы магния являются одними из самых основных ингибиторов активности этих рецепторов, от чего и исходит антимигренозный потенциал магния.

Низкий уровень магния может мешать регуляции мышечного тонуса церебральных артерий. Это связано с влиянием магния на высвобождение оксида азота из эндотелия, что инициирует расслабление гладкой мускулатуры, строящей стенки сосудов. Дефицит магния — это неадекватное действие оксида азота, приводящее к чрезмерному сокращению артерий головного мозга.

Дефицит магния подавляет агрегацию тромбоцитов, что приводит к высвобождению серотонина. Чрезмерное выделение серотонина из тромбоцитов — процесс, сопровождающий приступ мигрени и вызывающий ощущение ауры.

Ингибирующее действие магния на выработку провоспалительных эйкозаноидов, простациклинов и тромбоксана также может оказывать влияние на мигрень.

Исследования показали эффективность добавок магния при лечении мигрени. Пероральные добавки магния снижают частоту, продолжительность и интенсивность мигрени на 41% по сравнению с 15,8% в группе плацебо. Внутривенные инфузии сульфата магния были высокоэффективны при мигрени с аурой (37%), но неэффективны при обычной мигрени.

Симптомы и частота возникновения дефицита магния

Симптомами дефицита магния являются: болезненные мышечные спазмы, чувство усталости и слабости, гипертония, выпадение волос, проблемы с сердцем, нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения. Дефицит увеличивает риск остеопороза, диабета и мигрени. Низкое поступление магния может увеличить концентрацию СРБ.

Текущие эпидемиологические исследования показывают, что в России около 30% жителей получают в день менее 70% суточной дозы магния, которая обычно составляет от 400 до 420 мг для мужчин, поэтому проблема недостаточного потребления широко распространена.

Дефицит магния может быть первичным или вторичным. Первичный дефицит магния вызван просто недостаточным количеством этого элемента в рационе. Причинами вторичной недостаточности могут быть проблемы всасывания, нарушения функции почек или неправильное его распределение (синдром Гительмана, синдром Барттера). Одной из причин также является алкоголизм. Многие лекарства, в том числе диуретики и химиотерапевтические средства, также влияют на уровень магния.

Передозировка магния у взрослых затруднена и встречается довольно редко, у детей возникает чаще. Возникновение гипермагниемии чаще всего является результатом осложнений почечной недостаточности, гипотиреоза, рака или некоторых аутоиммунных заболеваний.

Диетические источники магния

Чтобы не было дефицита магния следует начать с соответствующей конфигурации рациона.

В каких продуктах содержится магний?

Содержание магния в 100 г продукта:

• Семена тыквы — 540 мг;
• Пшеничные отруби — 490 мг;
• Какао — 420 мг;
• Зародыши пшеницы — 314 мг;
• Миндаль — 269 мг;
• Гречка — 218 мг;
• Соевые бобы — 216;
• Белая фасоль — 169;
• Тёмный шоколад — 165;
• Фундук — 140;
• Овсяные отруби — 129.

Помни, что существенным источником магния в рационе также является вода. Подсчитано, что в среднем 10% магния поступает из питьевой воды. Этот процент можно увеличить за счёт высокоминерализованной воды с высоким содержанием ионов магния.

Какую форму магния для улучшения работы мозга выбрать?

На рынке существует множество форм магния в добавках, и обычному человеку сложно понять, какую из них выбрать и чем они вообще отличаются. Вот краткое описание самых популярных форм магния, на что стоит обратить внимание, а каких лучше избегать?

1. Цитрат магния: недорогая и очень популярная форма. Это органическая соль с достаточно хорошей усвояемостью и очень хорошим соотношением цены и качества. У некоторых людей может иногда вызывать проблемы с кишечником.
2. Малат магния: хорошая форма магния. Усвояемость аналогична цитрату, но мягче действует на кишечник и с меньшей вероятностью вызывает проблемы с ним. Эта форма немного дороже.
3. Хелат магния: магний, связанный с аминокислотой, чаще всего с бисглицинатом. Легко усваивается и в этом отношении не уступает по качеству своим двум предшественникам.
4. Таурат магния: имеет достаточно низкий процент ионов магния, но в то же время содержит таурин, который угнетает нервную систему, в связи с чем таурат считается хорошей формой для употребления в вечернее время.
5. Треонат магния (L-треонат магния): эта форма считается наиболее эффективной для повышения уровня магния в головном мозге. Это довольно дорогой препарат, и его выбирают в тех случаях, когда магний принимается в первую очередь для лечения неврологических заболеваний.
6. Карбонат магния: неорганическая соль, довольно плохо усваивается.
7. Сульфат магния: неорганическая форма, которая почти не используется в добавках. Сульфат магния присутствует в препаратах для внутривенных инфузий. Согласно официальным рекомендациям, такие инфузии в основном применяют при тяжёлых приступах астмы, когда можно предотвратить госпитализацию. Исследования показали, что внутривенное введение сульфата магния также может эффективно повышать концентрацию его ионов в головном мозге.
8. Хлорид магния: форма, популярная среди сторонников трансдермального применения магния.
9. Оксид магния: очень дешевая форма, и в то же время очень плохо усваиваемая. Имеет большую долю ионов магния в своей массе, что в сочетании с низкой ценой заставляет его охотнее использоваться некоторыми производителями пищевых добавок и продуктов питания для получения привлекательной информации на этикетке, чем для реальных действий. Тем не менее, оксид магния использовался во многих исследованиях и также показал эффективность, хотя, когда это возможно, лучше выбирать более эффективную форму, чтобы максимизировать эффекты.

Так какая форма магния лучше?

Наибольшая популярность цитрата и малата в добавках вполне оправдана. Обе формы хорошо усваиваются и недороги, их выбор очень экономически оправдан. Также не выделяется из них бисглицинат, он тоже стоит внимания. Если ты хочешь быстро зарядить свой мозг магнием с полным пакетом преимуществ, то треонат является твоим вариантом. А если есть возможность, то обязательно стоит попробовать внутривенное введение сульфата магния, естественно проконсультировавшись со специалистом и под наблюдением врача.

Как правило, для приёма внутрь лучше выбирать органические соли магния из-за их лучшей растворимости в воде и, следовательно, биодоступности.

Учитывая распространённый дефицит магния и количество аспектов, на которые он влияет, стоит добавлять магний в виде добавки большинству людей, которые не заботятся о его содержании в своём рационе.

Если ты придерживаешься хорошей диеты, богатой зелёными овощами, цельными зёрнами, орехами (особенно диета DASH), ты потребляешь достаточное количество магния, но также можешь подумать о приёме добавки. Ещё одним преимуществом является тот факт, что магний очень трудно передозировать, а стоимость самой добавки невелика.

По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/health/magnesium-brain