В сети несчетное количество материала на тему как «убиться» на тренировке, а вот как выжить после этого да еще и повторить, толковой информации найти, увы, не удалось. Так что, если ищете практических методов и советов по восстановлению после занятий, а также повышению работоспособности, это статья для вас.
Продолжительный сон и здоровое питание приходят на ум первыми, и для подавляющего большинства занимающихся они — вопрос решенный или находящийся в процессе решения, поэтому мы не будем их здесь подробно обсуждать. Спортпит и фармакологию мы тоже не будем рассматривать, ибо это уже средства третьего порядка. Сегодня мы рассмотрим простые и практичные способы восстановления, требующие минимальных затрат сил и времени.
Начнем мы с самой сути восстановления. Что оно собой представляет, как оно происходит? После тренировочного стресса тело ремонтирует поврежденные структуры, пополняет запасы энергии, строит новые ткани. А ресурсы для этого берутся не откуда-нибудь, а из кровотока. Вы хорошо поели, легли спать и питательные вещества, высвобождающиеся из пищи, циркулируют по кровеносной системе. Что-то отправляется про запас, что-то непосредственно на восстановление. И чтобы его ускорить нашей основной задачей является улучшение кровоснабжения в поврежденных тканях. Как это сделать?
- Массаж — механическое воздействие на ткани локально стимулирует кровоток. Первостепенной задачей массажа является разгон застоявшейся в мышцах крови. С этим вам по силам справиться самостоятельно или с помощью неквалифицированного помощника. Специалиста, разумеется, это не заменит, но способ рабочий на все сто. Даже простое пощипывание кожи у очагов утомления привлечет свежую кровь, а значит и питательные вещества, необходимые для восстановления. Противопоказан людям, имеющим заболевания кожи.
- Игольчатый иппликатор — доступный вариант «массажа». Представляет собой небольшой отрез ткани с прикрепленными к нему пластмассовыми иголками. Терапевтический эффект такого шипастого коврика весьма достойный, а по отношению к его стоимости, делает его самым доступным способом профилактики травматизма и восстановления работоспособности за счет нагнетания крови в нужную область тела. Противопоказания аналогичны с массажем.
- Миофасциальный релиз (МФР) — еще один вариант самомассажа, который используется для расслабления мышц и фасций за счет продавливания их специальным валиком или мячиком (есть и иные варианты исполнения).
- Контрастный душ — поочередное обливание то холодной, то горячей водой. Является как способом закалки, так и вариантом восстановления. Суть в том, что резкое изменение температуры заставляет сосуды попеременно сужаться и расширяться, что улучшает кровоснабжение по всему телу. Лично я развиваю этот способ по аналогии с баней. Проделав легкие физические упражнения до испарины на лбу, забегаем в холодный душ. Или, придя с мороза, сразу идем под горячую воду. Не путайте с полноценной баней или сауной. Душ подразумевает контраст температур на короткий срок, а продолжительное заседание в парилке являет собой ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Зарядка. Да-да, обычная зарядка. До смешного проста, оттого, увы, почти всегда исключается из внимания. Может иметь форму привычной для вас разминки. В целом, любое движение будет локально стимулировать кровоток, только старайтесь не забывать, что в данном случае это способ восстановления, поэтому делайте акцент на те зоны, тонус которых волнует вас больше всего. Офисным трудягам просто напрашивается систематическая разминка шеи и кистей.
- Кратковременная растяжка. Добавляйте ее и в дни отдыха и в вышеупомянутую зарядку. Не ограничивайтесь ей только в заминке после тренировки. Обращаю ваше внимание, что речь идет именно о непродолжительной по времени растяжке. 5-6 секунд, короткое расслабление и повторяете, все. Переходите к следующему участку. Полноценная растяжка требует усилий не меньше, чем на тренировке, что скорейшему восстановлению не поспособствует.
- Альтернативные способы стимуляции. Например, слабый электрический ток или магнитотерапия для суставов. Сюда же можно отнести и варианты с изменением давления. Вспомните, как в детстве кому-то из вас ставили банки. Вопрос иммуностимуляции рассматривать не буду, чтобы не уходить от темы. Пониженное давление в банке «вытягивает» кровь на себя. Это локальный способ. Если говорить о человеке в целом, то это, конечно же, барокамера. Детализировать каждый способ, пожалуй, не стану, ибо они выбиваются из логики «быстро и легко», да и их описание займет изрядно времени. Упомянул для галочки.
Если вы правильно поняли логику, на которую опираются описанные способы улучшения работоспособности, попробуйте самостоятельно сформулировать факторы, которые, наоборот, скажутся негативно на вашем восстановлении. Подумайте, не торопитесь, самостоятельно порассуждайте. В конце статьи сможете проверить себя.
Все описанные выше способы не потребуют от вас больших вложений и усилий, позволят не только восстановить, но и улучшить работоспособность. Используйте все сразу или комбинируйте отдельные из них, встраивая в свой загруженный график. Весомым плюсом является тот факт, что описанные способы минимально влияют на сердцебиение, что делает их доступными и людям в возрасте и еще нетренированным новичкам. Не забывайте, что всё это опирается на здоровый сон (о нем я писал в этой статье) и систематическое питание. Какой смысл разгонять кровь, если в ней нет необходимых питательных веществ? Вопрос риторический. Надеюсь, логика понятна. Первым порядком решаем вопросы сна и питания, вторым – реализуем описанные здесь способы, третьим - использование спортпита и фармакологии, о чем мы будем говорить в будущих статьях.
Жизнь — это движение, к которому мы, увы, не адаптированы. Мы не готовы к тому, чтобы пробежать марафон и присесть сотку, но с помощью грамотно составленной тренировки и комплексному подходу можно себя к этому подвести. Чем больше мы двигаемся, тем лучше. Важно: занимайтесь тем, что вам нравится! Любая двигательная активность в первую очередь должна приносить вам удовольствие.
В данной статье мы поговорили о преимущественно о мягких тканях. О здоровье суставов читайте в этой статье.
Отрицательно на восстановлении сказывается всё, что не даст вашим «ремонтникам» достичь «адресата», то есть ухудшит кровоснабжение.
- Вредные привычки. Алкоголь, табак, кальян, вэйпинг, наркотики напрямую вмешиваются в кровеносную систему. Комментарии излишни.
- Полная пассивность. Усесться перед компом или поваляться на диване со смартфоном — не лучший способ восстановления. Кровоток замедляется, а долгое пребывание в одной позе пережмет ряд сосудов, что локально еще сильнее ухудшит кровоток.
- Избыточный стресс. Это касается не только тренировочного процесса, но и образа жизни в целом. Напряжение на работе или подготовка к сессии требуют больших ментальных затрат, которых невозможно избежать. В такие периоды лучше избегать серьезных физических нагрузок. Однако, можно заняться подготовкой своей психики к подобным невзгодам с целью уменьшения их влияния на ваше состояние. Посчастливилось учиться и этому, поэтому готов рассказать в другой статье, если найдутся заинтересованные.
- Нездоровое питание, избыток жареной пищи. Густая кровь потребует больших усилий от сердца и ее «прокачка» в целом пройдет хуже, не говоря уже об уменьшении просвета сосудов в результате вредных отложений на их стенках.
Вывод: скорое восстановление, которое является синонимом хорошей производительности – дело рук самих восстанавливающихся.
Раз уж вы дочитали до конца, очевидно, статья была вам интересна.
Подписывайтесь и поддерживайте сообщество.
На своём телеграм канале делюсь тренерским опытом и хорошим настроением: https://t.me/thinkntrain
