Если квадрицепсы никак не растут от рекордного приседа со штангой на спине, вот что вам поможет. Но сразу предупреждаем: будет не легче, а тяжелее.
В прошлый раз мы рассказали о методике быстрого набора мышечной массы «Немецкий объемный тренинг», предложив вариант программы для груди и спины; сегодня займемся базой, фундаментом, на котором строится вся мускулатура тела.
Кратко напомним суть, если вам лень переходить по ссылке: простой (на бумаге, то есть экране), но суровый протокол включает 10 подходов по 10 повторений в двух чередующихся упражнениях для мышц-антагонистов. Тренировочная плотность высока: интервалы отдыха малы, и вы работаете почти как в круговой тренировке; именно такая метаболическая нагрузка и вызывает гипертрофию мышц, если они не отозвались на традиционные силовые методы.
Вновь поставьте перед собой большой секундомер (чтоб ясно видеть ускользающие мгновения) и в начале каждой минуты приступайте к выполнению очередного подхода в приседании со штангой на груди (главные рабочие мышцы — квадрицепсы), румынской становой с гантелями (бицепсы бедер и ягодичные) и работе на гребном тренажере (как будто классического протокола из двух упражнений было мало). В течение оставшихся секунд до начала следующей минуты пытайтесь восстановить дыхание. Всего, как уже говорилось, вам предстоит осилить 10 раундов, которые отнимут лишь полчасика.
Итак, программа:
Фронтальное приседание х 10 повторов
Румынская становая тяга с гантелями х 10
Гребной тренажер х 10-15 калорий (по показаниям тренажера)
Еще по теме:
Болгарский сплит-присед: упражнение для ваших ягодичных мышц и квадрицепсов
Простой лайфхак, как на тренировках добиваться большего роста квадрицепсов
