Проблема нехватки витамина С в наши дни очень распространена, тем более, что большинство людей испытывает так называемый "скрытый дефицит" витамина. При этом признаки явной нехватки начинают проявляться примерно через месяц.
Витамин С (L-аскорбиновая кислота) — это водорастворимый витамин, который необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани организма, является мощным антиоксидантом (борется со свободными радикалами, которые повреждают наши клетки и ДНК).
Наибольшее количество витамина С сосредоточено в надпочечниках, гипофизе, головном мозге, глазах, яичниках и яичках. Он присутствует в плазме крови, в печени, сердце, селезёнке, почках, лёгких, поджелудочной железе и мышцах.
У человека при дефиците витамина С могут появиться красные пятнышки по бокам языка, пупырышки или язвочки на языке, синяки или небольшие кровоизлияния на ногах, а ушибы и раны начинают заживать медленно и остаются видимыми.
Дело в том что одна из основных функций витамина С - участие в образовании коллагена и соединительной ткани.
Наши кровеносные сосуды состоят из соединительной ткани, и при недостатке данного витамина сосуды повреждаются и плохо заживают. При этом могут быть не только пятна, синяки и кровоподтёки на ногах, но и покраснение и кровоточивость дёсен.
Каковы ещё симптомы дефицита витамина С:
- утомляемость, слабость, постоянная усталость;
- кровоточивость дёсен при чистке зубов;
- ноющая боль в руках и ногах;
- синяки и иные сосудистые проблемы, красные и фиолетовые пятна, особенно в нижних конечностях, долго заживающие ушибы;
- изменение формы и структуры ногтей (они становятся вогнутыми, на них появляются продольные красные линии и пятна);
- железодефицитная анемия;
- цинга, но это уже крайняя степень дефицита витамина С.
L-аскорбиновая кислота содержится в сухожилиях, связках, хрящах, коже, зубах и костях, входит в состав клеток крови. Без неё невозможен нормальный холестериновый обмен. Она необходима для выработки красных кровяных клеток в костном мозге и отвечает за гемоглобин в организме.
Витамин С участвует в наборе и сохранении мышечной массы, особенно при её естественной потере с возрастом.
Этот витамин помогает нашей иммунной системе при необходимости производить антитела, то есть защитные клетки, которые борются с инфекциями и различными чужеродными белками, попавшими к нам в организм. Витамин C способствует увеличению числа белых кровяных клеток (лейкоциты нейтрофилы, B- и T-клетки и прочие иммунные клетки). Он также повышает уровень интерферона, а это важный гормон для борьбы с инфекциями.
Витамин С улучшает всасывание железа и усвоения кальция в организме, снижает уровень холестерина, защищает от болезней сердца и образования тромбов, что предотвращает инсульты и инфаркты. Микроэлемент уменьшает симптомы артрита и помогает предотвратить токсическое воздействие вирусов.
Витамин С значительно снижает риск подагры, благодаря свойству снижать уровень мочевой кислоты. В ходе научных исследований с участием почти 50 000 здоровых мужчин было доказано, что регулярное употребление витамина снижает риск развития подагры на 44%.
Витамин С принимает участие в процессах детоксикации в гепатоцитах. L-аскорбиновая кислота нейтрализует супероксидный радикал, преобразуя его в перекись водорода, а также восстанавливает витамин Е и убихинон (коэнзим Q10). Также аскорбиновая кислота участвует в образовании серотонина — гормона счастья.
Есть сведения о том, что витамин С противостоит преждевременному износу нейронов и препятствует развитию деменции, является средством для профилактики старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Суточная норма витамина С
Европейский Научный Комитет по Питанию ещё в 2013 году определил нормы суточного поступления витамина С для разных категорий граждан: для мужчин – 90-110 мг, для женщин – 80-95 мг. Комитет считает, что такое количество аскорбиновой кислоты позволит перекрыть суточные потери, а также сохранить её уровень в плазме в пределах 50 мкмоль/л.
Суточная норма потребления витамина С в России для разных возрастных групп представлена в данной таблице:
Итак, официальная суточная норма в разных странах колеблется от 80 до 120 мг, но на самом же деле желательно потреблять более 500 мг, если вы конечно хотите хорошую иммунную защиту организма.
Но не путайте органический витамин С с синтетическим. Норма в 500 мг относится именно к органическому, т.е. натуральному, витамину С из продуктов. Всем известная Аскорбинка из аптеки - это химическая формула витамина.
Передозировка именно синтетической аскорбиновой кислотой опасна, а вот излишки натурального витамина С свободно выведутся из организма с мочой.
Максимально допустимый уровень потребления витамина С в России составляет 2000 мг/сутки.
Врачи утверждают, что симптомы острого отравления появятся, если человек употребит 20-30 г аскорбиновой кислоты в день.
Для того, чтобы понять, какая норма витамина С необходима именно вам, нужно сдать анализы и получить консультацию специалиста.
Симптомы передозировки синтетическим витамином:
- наиболее частым симптомом является диарея;
- нарушение всасывания витамина В12;
- повышение уровня мочевой кислоты в моче, что может увеличить риск образования камней в почках;
- повышенное содержание железа в крови (гемохроматоз). Чрезмерное количество вещества в организме может отравлять органы вашего тела, особенно печень, сердце и поджелудочную железу. Это может привести к более тяжёлому состоянию - дисфункции органов;
- частое мочеиспускание (повышенное потребление витамина С может вызвать мочегонный эффект);
- мигрень или головные боли, головокружение, бред и обмороки.
Чтобы не допустить подобных состояний, необходимо употреблять натуральный витамин С.
Если человек здоров и получает данный витамин из продуктов питания, то проблем с усвоением не должно быть (всасывание в кишечнике составляет 80-90%). Такой высокий процент наблюдается при потреблении менее 1 г витамина в сутки. Если же человек получает более 1 г вещества в день, то всасываемость может снизиться до 50%.
Но есть и другие факторы, которые снижают усвоение витамина:
- никотин и алкоголь;
- состояние стресса;
- высокая температура тела;
- интоксикация вредными веществами, например, окисью углерода или тяжёлыми металлами;
- вирусные заболевания;
- лечение антибактериальными препаратами;
- приём некоторых контрацептивов;
- приём аспирина, кортизола и других лекарственных средств, направленных на уменьшение боли.
При простудных и инфекционных заболеваниях, а также при различных пневмониях обязательно следует принимать от 1 г витамина С в сутки, но только натурального (не синтетического).
При любых болезнях потребность в витамине С всегда возрастает из-за его важных антиоксидантных свойств.
Результаты научных исследований с количеством участников более 11 000 человек показывают, что добавление 200 мг аскорбиновой кислоты и более не снижает вероятности простудиться, но позволяет добиться следующих эффектов:
- снижение тяжести течения простуды;
- сокращение длительности заболевания – на 8% у взрослых и на 14% у детей.
Другие исследования показали эффективность 6-8 г витамина С в день для болеющих взрослых и 1-2 г для детей.
Более выраженный эффект был получен у марафонцев, солдат и лыжников, тренирующихся в Арктике. У них витамин С снижал продолжительность простуды на 50%. Поэтому был сделан вывод, что вещество проявляет повышенную терапевтическую и антиоксидантную активность у лиц, испытывающих физический стресс.
Кто нуждается в повышенном потреблении витамина С?
Если в организм поступает меньше рекомендованной дозы витамина С, то у человека развивается дефицит этого вещества. Больше остальных рискуют столкнуться с авитаминозом:
У курящих суточная потребность в витамине С выше на 35 мг в день. Это связано с тем, что они получают больше токсинов из табачного дыма, а значит, организм расходует больше антиоксидантов на их нейтрализацию. Поэтому у курильщиков уровень витамина в плазме крови всегда ниже, чем у некурящих людей.
Страдают не только активные потребители табака, но и те, кто находятся рядом и регулярно вдыхают дым.
- Дети груднички, получающие пастеризованное или кипячёное молоко.
- Пациенты, страдающие мальабсорбцией, кахексией, некоторыми видами раковых опухолей, сахарным диабетом, почечной недостаточностью (находящиеся на гемодиализе), аутоиммунными заболеваниями и слабым иммунитетом.
- Люди, проживающие в районах с неблагоприятной экологической обстановкой.
- Лица, на этапе восстановления после полученных ран и вирусных инфекций, при анемии и болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Женщины, получающие оральные контрацептивы.
- Люди, которые регулярно испытывают стресс или недосыпают.
До сих пор большая часть общества считает лучшим источником витамина С - лимоны, хотя уже давно известно, что многие овощи и фрукты превосходят их по содержанию вещества. Однако есть у лимонов ряд преимуществ.
Во-первых, это самый доступный продукт. Его можно купить в любой сезон по доступной цене.
Во-вторых, в 2 лимонах среднего размера содержится дневная официальная норма.
В-третьих, ценен именно сок лимона как по своим свойствам, так и по удобству получения и использования в различных блюдах.
Польза лимонного сока идёт по двум направлениям:
1. Лимонная кислота связывает оксалаты и уменьшает связи оксалатов с кальцием, которые при определённых обстоятельствах приводят к образованию камней в почках. В результате приёма лимонного сока снижается риск образования камней и подагры.
2. Несмотря на то, что лимонный сок на вкус кислый, в организме он действует как щёлочь, поскольку кислоты в нём органические. Правда щелочные свойства лимона проявляются не сразу, а примерно через 40-50 минут после потребления.
Итак, цитраты из лимона растворяют камни в почках и не дают появляться новым при регулярном потреблении лимонного сока. Пить его нужно до еды, разбавив со стаканом чуть тёплой воды (можно ещё добавить немного натурального яблочного уксуса - от этого польза в разы увеличится).
Необходимо также помнить, что термообработка разрушает витамин С, а сахар нивелирует его пользу.
Из цитрусовых витамин С будет усваиваться только из лимона и лайма, так как другие представители (апельсины, мандарины и т.д.) содержат сахара, и из них витамина вы почти не получите. Дело в том, что формула витамина С и сахаров почти идентична, поэтому организм переработает витамин как глюкозу, и антиоксидантной пользы от него не будет.
Много витамина С находится в квашеной капусте, но усвоится вещество только если квасилась она без сахара и соли: в 200 г капусты содержится 1 г витамина С. Кроме этого, квашенная капуста содержит суточную норму очень редкого витамина К2, который необходим для усвоения кальция. Вот почему в холодный период самой лучшей едой для иммунитета считается квашенная (ферментированная) пища.
Много витамина С и в листовой зелени, дикоросах, особенно кислых на вкус, ягодах, в различных видах капусты (брокколи, кольраби и пр.) и проростках (особенно в проростках брокколи).
Большинство учёных сходится во мнении, что лучшими источниками витамина С будут натуральные продукты питания, а не БАДы и мультивитамины.
Продукты с большим содержанием витамина С
Содержание вещества на 100 г продукта:
1. Экзотические фрукты: индийский крыжовник Амла, австралийская слива Какаду, барбадосская вишня Ацерола, амазонские ягоды Каму-каму и др. - 1600-5300 мг;
2. Шиповник сушёный - 1200 мг;
3. Шиповник свежий - 400-650 мг;
4. Квашенная капуста (без сахара и соли) - 500 мг;
5. Крапива, примула весенняя - 300-350 мг;
6. Болгарский перец, гуава - 200-250 мг;
7. Чёрная смородина, облепиха - 180-200 мг;
8. Киви, перец чили, жимолость - 150-180 мг;
9. Капуста кудрявая, брюссельская, брокколи, цветная, черемша, укроп, петрушка - 100-150 мг;
10. Рябина, калина, клубника, личи, лебеда - 70-100 мг;
11. Хурма, апельсин, папайя, помело, шпинат, щавель, хрен, чеснок, капуста красная, кольраби - 50-70 мг;
12. Лимон, лайм, ананас, манго, кумкват, зелёный горошек, пекинская капуста, красная смородина, мандарины, ягоды годжи - 35-50 мг.
Очень важно избегать хронического дефицита витамина С.
Только не принимайте аптечную аскорбинку. Химически созданные витамины опаснее антибиотиков. Лучше всего получать витамин С с пищей.
Надеюсь, статья вам понравилась и была полезной. Спасибо всем, кто поставил класс, поделился информацией и подписался на канал! Пишите, какую подборку продуктов хотели бы увидеть в следующий раз.
#бутерброд #подборка продуктов #витамин С #продукты содержащие витамин с #польза и вред витамина с #дефицит витамина с #аскорбиновая кислота #передозировка витамина с #витамин с в продуктах питания #лучшие источники витамина с