Тренировочный процесс, в котором приходится развивать одновременно и выносливость, и силовые спообности в литературе часто называют конкурентным тренингом.
Мысль в названии заложена очень простая - сила и выносливость как-бы соперничают, конкурируют между собой за адаптацию и не согласны расти одновременно и с одинаковой скоростью.
Насколько мне известно, этот феномен "конкуренции" начал активно изучаться после эксперимента Роберта Хиксона (1980), с которым мы сегодня познакомимся. По крайней мере, все дальнейшие работы по этой теме обязательно ссылаются на работу Хиксона, как на одного из первых авторов, кто начал в эту сторону смотреть.
Идея эксперимента Хиксона
Определить, как меняется сила и выносливость после комплексной тренировки (силовая + на выносливость) и сравнить с результатами отдельно силовой тренировки и отдельно тренировки на выносливость;
Испытуемые
Испытуемые на 10 недель были разделены на три группы:
- Силовые тренировки (S) 8 человек;
- Тренировки на выносливость (E) 8 человек;
- Тренировки на силу и выносливость одновременно (S и E) 7 человек;
Как тренировались
- Силовая тренировка: 5 дней в неделю, все упражнения на ноги, примерно 80% от ПМ по 5 повторений, 3-5 подходов;
- Тренировка на выносливость: 6 дней в неделю, 3 дня интервально на велоэргометре и 3 дня непрерывного бега. Интервальная тренировка 6 интервалов по 5 минут через 2 минуты. Беговая работа 30 - 40 минут;
- Силовая + на выносливость: выполнялся тот же план, что у других групп, а между двумя типами тренировок было не менее 2 часов отдыха;
Что измеряли
- Силу ног в приседаниях;
- Максимальное потребление кислорода на велоэргометре и при беге;
Выносливость измеряли до, на 5-й и 10-й неделе.
Силу измеряли еженедельно в группе "Сила" и "Сила + Выносливость", а в группе "Выносливость" только до и после эксперимента;
Результаты
Выносливость
Не было значимых различий между группой "Выносливость" и группой "Сила + выносливость" по росту выносливости (рис.1);
Увеличение МПК на велоэргометре составило 23% в группе "Выносливость" и 18% в группе "Сила + выносливость" и 17% в обеих группах на беговой дорожке (рис.1);
В группе "Сила" МПК увеличилось незначительно (рис.1);
Сила
Средняя сила в группах "Сила" и "Сила + выносливость" увеличивалась примерно с одинаковой скоростью в течение первых 7 недель тренировок и продолжала увеличиваться в группе "Сила" на протяжении всех 10 недель тренировок (рис 2);
Среднее улучшение в группе "Сила" составило 42 кг (44%);
Прирост силы в группе "Сила + выносливость" остановился между 7-й и 8-й неделями и начал уменьшаться на 9-й и 10-й неделе. Максимальное улучшение на 7-й неделе составило примерно 30 кг (34%). После 10 недель тренировок прирост силы составил уже 22 кг (25%);
Испытуемые, тренировавшиеся на выносливость, значительно не увеличили свою силу после 10 недель тренировок (рис.2);
Выводы авторов
Силовые тренировки привели к увеличению силы в течение 10-недельной тренировочной программы. Напротив, силовые тренировки в сочетании с тренировками на выносливость привели к значительному увеличению силы в течение первых 6-7 недель, после чего последовала остановка прироста, а затем в течение последних 2 недель сила начала снижаться;
Эти результаты свидетельствуют о том, что на каком-то уровне развития силы аэробные тренировки тормозят или препятствуют дальнейшему увеличению силы;
Наши комментарии
Сильные стороны - актуальная проблема и нормальный дизайн;
Отчасти слабые - надо бы уравнять объем работы или хотя бы его посчитать;
Что выносим:
- Это классическая работа, на нее много где ссылаются, неплохо знать, что в ней;
- Видим, что силовая тренировка практически не развивает выносливость, но сила растет все 10 недель - на то она и силовая;
- Тренировка на выносливость, наоборот, не привела к развитию силы - классика, здесь все четко;
- А вот с комплексной тренировкой начинаются интересные вещи - выносливость растет практически также (!), как от МОНО тренировки;
- И сила растет также, но до поры до времени(!) - на рисунке 2 хорошо видно, что примерно в районе 5-й недели рост силы замедляется, а после 8-й недели и вовсе сила начинает падать(!);
- Вот вам "конкурентный тренинг" во всей красе. Далее это наблюдение в литературе получило название "Эффект интерференции" (что-то типа помех, мешающий эффект и т.д);
- Почему это произошло не сразу и всегда ли это так - необходимо изучать. Кое-какие работы уже есть на канале, внизу приведу ссылки;
- Это очень актуальная проблема в видах спорта, где нужно развивать силу и выносливость одновременно. И современные модели по периодизации тренинга обязаны учитывать "эффект интерференции".
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие видео-лекции:
"Конкурентный тренинг"
"Весогонка в единоборствах"
"Плиометрика в фитнесе - стоит ли игра свеч"
"Метаболические эффекты упражнений"
"Зона жиросжигания - что мы о ней знаем"
Лекция "Метаболические переходы".
Доклад "Все про ДРОП-СЕТ".
Доклад "Локальное жиросжигание-миф или реальность?".
Доклад "Ишемический тренинг (BFR): факты и перспективы, адаптация в разных мышечных волокнах".
NEW! Лекция "Физподготовка в волейболе" (3 части).
Дополнительные материалы по этой теме:
Конкурентный тренинг. Как влияют 1 или 3 аэробных тренировки в неделю на силу мышц
Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?
1 или 2 тренировки в день эффективнее для выносливости? Научный эксперимент
Источник: Hickson RC. Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63.
