Народ, всем привет. Недавняя «неделя ног», назовем ее так, серия статей про упражнения на мышцы нижней части нашего тела, ягодичные, квадрицепсы и т.д., вызвало некоторое обсуждение и парочку вопросов в личку относительно того, а нужно ли качать вот эту мышцу, а почему нет тренажеров, а нельзя ли заменить вот это упражнение на другое, и т.д. Но больший интерес вызвал вопрос у новичков относительно различных видов мышц, и это понятно, сам был таким.
Когда вы только начинаете, помимо того, что вы ищете какие-то упражнения в интернете и составляете для себя «классический сплит», который представляется идеальным в вашей голове, многие начинают еще изучать мышцы тела. Ну точнее, как изучать, вбивают в поисковике запрос «мышцы ног», например, и им вылезает картинка с кучей мышечных волокон, названий, каких-то хитросплетений и т.д. Но при этом все работают только с парой тройкой упражнений и говорят только про отдельный мышечные группы. А как же остальные.
И в правду, если мы вернемся к теме ног, то они действительно состоят из большого количество мышечных волокон, более мелких и более крупных, я даже перечислять их не буду, нет никакого смысла. Но, нужно понимать, что упражнения на ноги, что толкание платформы, что приседания со штангой, причем не важно, классические или фронтальные, по своей сути являются базовыми упражнениями, которые затрагивают одну единственную важную функцию ног, а именно - приседание. А точнее, разгибание и сгибание вашей ноги в трех основных местах – в тазовой области, в коленной и в районе ступней.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И львиная часть мышц задействована именно в этой работе, когда мы ходим, садимся, встаем, что-то понимаем, даже когда мы плывем или дрыгаем ножкой под одеялком. И выделить можно 4 основные мышечные группы, которые и отвечают за все эти функции, все остальные – это лишь мышцы стабилизаторы, помощники, вспомогательные мелкие мышечные волокна, какие-то внешние, какие-то внутренние, и работают они лишь в связке с более крупными и основными мышцами.
1. Большая ягодичная мышца
Да, это именно то самое место, которое происходит в нашей жизни постоянно и не дает нам заскучать, а еще это довольно крупная мышечная группа, которая отвечает за приведение-отведение бедра ноги, а также участвует в вашем прямостоянии. По сути, это мышца практически всегда напряжена, так как именно благодаря ей вы не падаете, когда стоите, ходите, она ловит равновесие, когда вы остаётесь на одной ноге (и даже на двух). В общем, это важная часть нашего тела, да еще и довольно привлекательная, если ее правильно «прокачать».
Так как это крупная и важная мышечная группа, которая работает практически всегда, она и участвует во всех движения, во всех упражнениях, в том числе и приседаниях, и мертвой тяги, и толкании платформы ногами. Также, это классические отведение ноги назад, что можно выполнять как в тросовом тренажере, так и просто с гантелями, делая стандартные и всем знакомые выпады. Если вдуматься, то это такое же стандартное отведение ноги назад, только в динамике.
2. Квадрицепсы и бицепсы бедра
Спускаемся чуть ниже и видим бедро, которое имеет две стороны – переднюю, то есть наши квадрицепсы, и заднюю, где расположен бицепс бедра. Все, не надо изобретать велосипед, бицепс бедра так называется, потому что состоит из двух головок мышц (двуглавая мышца), квадрицепс бедра состоит из четырёх головок (четырехглавая мышца). Бицепс сзади, отвечает за сгибание ноги, квадрицепс спереди, отвечает за разгибание ноги (голени), работают в паре с ягодичными при вашей стабилизации в вертикальном положении, а также при движениях вниз-вверх (присел-встал).
Естественно, работают при упражнениях на сгибание и разгибание ног, то есть в классических приседаниях, при этом мы можем смещать нагрузку на переднюю часть, на квадрицепс, увеличивая вектор приложения силы во фронтальных приседаниях, или на заднюю часть, бицепс бедра, выполняя мертвую тягу. Также можно и изолировать упражнения в тренажёре, выполняя сгибание и разгибания ног в специальных тренажёрах, они, конечно, сильно уменьшают «общую нагрузку», так как в приседе, смещай нагрузку или не смещай, работают все мышцы, то в тренажере «обратный» ход обычно происходит без отягощения. Но зато они более безопасны.
3. Икроножная
Ну и последняя часть, наша голень, имеет, по сути, одну мышцу сзади, то есть наши икры. Там есть еще камбаловидная, под икроножной, на которую мы тоже можем смещать акцент, увеличивая объем икр, но для простоты также можно особо не заморачиваться, и если икроножные у вас отстают, просто выполнять не одно упражнение, а парочку, и они оба точно задействуют обе этих мышечных пучка.
Это классические подъем на носки, со штангой или гантелями, на платформе и без нее, можно также выполнять это упражнение и в Смите, или в специальных тренажерах. Причем если вы стоите, больше будет работать икроножная, если вы сядете, то нагрузка сместиться на камбаловидную. Да, там есть нюансы, но если вы не профессиональный атлет, то можно разделить на ширину и объем, то есть просто выполнять одно упражнение стоя, например, в связке с приседаниями со штангой, и второе упражнение сидя, например, подъем на носки со штангой на бедре.