Как научиться вставать в 5 утра

Особенно популярны в последние годы стали разговоры о том, как вставать в пять утра. На самом деле просыпаться рано — не значит просыпаться именно в пять утра .Быть продуктивным можно и проснувшись гораздо позже, более важно чем вы будете заниматься ,когда проснетесь

Как встать утром ?

Чтобы научиться вставать раньше нужно для начала изменить свой жизненный образ .

Время, в которое стоит вставать, определяется тем, чем вы занимаетесь, вашей работой и ее графиком , семьей, социальным кругом, хобби, частотой путешествий и количеством друзей

«Вставать в 5 или в 6 утра — практически невыполнимая задача, если вы врач, которому зачастую приходится работать в ночную смену или по 24 часа в сутки , или студент, который по ночам работает и развлекается. А если вы много путешествуете и вас преследует джетлаг, вставать в одно время тяжело физически»

После того, как час подъёма определён, основываясь на профессиональной и личной деятельности, предстоит навести порядок сразу в нескольких сферах жизни:

• цели и настрой;
• вечерние занятия;
• качество сна;
• пробуждение и утренние дела

1. Цели и общий настрой

«Люди — существа, которые ищут мгновенное удовлетворение,поэтому вы будете искать любое оправдание, чтобы поспать подольше, особенно в первые несколько дней.

Главное, что вам следует знать — вам действительно придётся многим пожертвовать.И надо быть к этому готовым

Поначалу ваша продуктивность будет страдать. И вам придётся отказаться от идеи, что вы просто «не жаворонок» — это миф.

Самое главное верно расставить цели. Цели мотивируют человека и с этим трудно спорить .И чем более цель подкреплена эмоциями, тем упорнее человек будет к ней идти.

Кроме того, цели определяют деятельность — системы, которым нужно следовать, чтобы достичь их. «Для начала вам нужно определить три основных цели на ближайший год и системы, которые помогут их достичь».

Например. Цель: потерять 5 кг к 1 июля 2022 года .

Система: съедать меньше 2000 калорий в день( для всех индивидуально )питаться здоровой пищей — исключить конфеты, фастфуд и т д .Два раза в неделю проводить кардиотренировки (плавание или бег). Два раза в неделю заниматься поднятием тяжестей. Один раз —растяжкой

2. Вечерние занятия

«Многие считают, что начинать нужно с упорядочивания утренних дел, но это не так. Во-первых, ещё до отхода ко сну вам нужно настроиться на раннее пробуждение. Это реально работает,просто попробуйте.Вот несколько способов, как это можно сделать.

Перестать использовать смартфон, планшет или другие технологические устройства перед сном

Синий свет от экрана негативно влияет на качество сна. Поэтому примерно за час-два до сна стоит отказаться от использования любых устройств — смартфона, планшета, ноутбука — и посвятить их другим занятиям , например тем ,которые вам успокаивают .

Это я и закат, но он похож на рассвет в 5 утра

Как подготовиться к завтрашнему дню

Предлагаю с вечера позаботиться о нескольких вещах, чтобы не решать подобные проблемы с утра и освободить время для более важных вещей. Ответьте себе на 3 вопроса :

• Каковы главные приоритеты на завтра?
• Какую одежду надеть?
• Как провести завтрак, обед и ужин?

Оценить проведённый день и представить идеальное утро

«Время летит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и задумываться о вещах, которые для вас важны, то почувствуете, что в жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня получилось так, как хотелось? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало вас счастливым?

Представьте идеальное утро ,это поможет с утра не откладывать подъём, а сразу приступить к делам.

Почитать книгу

«Современному человеку сложно выкроить даже 30 минут, чтобы почитать. Но если вы избавитесь от всех технологических устройств перед сном, то легко найдёте время на чтение. И не важно, будет ли оно способствовать личному или профессиональному росту.

3. Качество сна

Люди в основном не знают, что и как влияет на их сон и что можно сделать для того, чтобы улучшить его качество . Вот несколько факторов, которые улучшают или ухудшают качество сна.

• Стимуляторы. По крайней мере за шесть часов до сна следует прекратить употребление кофе и алкоголя и оставить из напитков в рационе только зелёный чай и воду.
• Тяжёлая пища. Перед сном не следует есть тяжёлую пищу — она обременяет пищеварительную систему и ухудшает качество сна.Рекомендую перед сном съесть небольшую закуску, орехи, или выпить стакан молока, чтобы не проснуться голодным.
• Вода. Перед сном стоит выпить как минимум один стакан воды. Если человек и так выпивает один стакан воды перед сном, можно увеличить количество до двух. 
• Занятия спортом. Перед сном следует избегать физических нагрузок — как минимум три часа. «Упражнения бодрят, и заснуть после них будет сложнее».
• Условия сна. Нужно приобрести качественный матрас и подушку, а также убедиться, что в комнате темно (если установить темноту невозможно, подойдёт маска для сна). Также стоит обратить внимание на температуру в комнате.
• Время. Отходить ко сну стоит в одно и то же время каждый день. Сначала это будет сложно, но вскоре организм привыкнет и человек начнет чувствовать себя усталым как раз к нужному времени.
• Оптимизация сна . Найдите идеальное время отхода ко сну — такое, чтобы после пробуждения действительно чувствовать себя отдохнувшим.

«Когда вы спите, то проходите определённые циклы. Лёгкий сон, глубокий сон и быстрый сон. Полный цикл длится около 90 минут и повторяется несколько раз за ночь. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться тогда, когда цикл завершен — через полтора часа, три, четыре с половиной, шесть и так далее. Конечно, вы не угадаете с точностью до минуты, но со временем поймёте, как комфортнее вашему организму».

4. Пробуждение и утренние дела

Есть 2 стратегии, которые помогут просыпаться раньше.

• Метод погружения. Человек устанавливает желаемое время пробуждения и сразу начинает его придерживаться. «Этот метод имеет право на существование, но вы должны учитывать, что настолько резкие изменения поначалу негативно скажутся на вашей энергии».
• Градуальный метод. Идея состоит в том, чтобы постепенно приближаться к нужному времени, каждые три-четыре дня устанавливая время пробуждения на 10–15 минут раньше. «Это займет время, зато воздействие на энергию окажется минимальным».

После выбора метода не забудьте проверить ещё несколько вещей.

• Будильник. «День не должен начинаться с мелодии, которая вас пугает или раздражает — это искажает весь смысл новой привычки. Нужно найти мелодию, которая постепенно помогает проснуться, и которая вас радует. Со временем она может стать ненавистной — тогда нужно будет найти другую».
• Ответственность. Предлагаю рассказать о своей затее одному близкому человеку. Он должен будет следить за тем, чтобы вы просыпались вовремя. «Всё, что от вас требуется — посылать сообщение или звонить этому человеку через 10–15 минут после пробуждения».
• Геймификация по методу Джерри Сайнфилда. «Комик Джерри Сайнфилд рассказывает, что на его стене на видном месте висит одностраничный календарь на целый год. Каждый день, когда он выполняет задачу и пишет что-то, он крест-накрест перечеркивает красным маркером. Через несколько день образуется цепь из крестов. И у вас не будет других целей, кроме как продолжать эту цепь».
• Активность.  «Например, попробуйте сразу выпить стакан воды, умыть лицо и почистить зубы. Заправьте постель. Откройте окно и впустите в комнату свет (даже если вы встаёте в пять утра, немного свежего воздуха не помешает». Затем предлагаю сделать что-то особенное ради чего хотелось бы просыпаться — например, выпить кофе за книжкой.
• Чем заниматься после пробуждения — зависит от целей и задач самого человека, пишет автор материала. Основное правило, которого осоветую придерживаться, — посвящать делам около часа. «Попытка посвятить три часа новым привычкам, скорее всего, провалится .

Вот несколько вариантов занятий в появившееся время, но решение остаётся за вами :

• установка и переоценка целей;
• физическая активность;
• медитации;
• чтение (или просмотр курсов);
• работа над сторонними проектами;
• общение с близкими;
• приготовление пищи.

В первое время неизбежно падение энергии — к этому следует быть готовым. Если в середине дня начинает клонить ко сну, стоит вздремнуть 20–30 минут. Он также рекомендует не забывать, что выработка привычки — долгий процесс, и не стоит ждать, что получится сразу следовать всем инструкциям. Главное выполнять все последовательно - сначала определить цели, затем разобраться с вечерними делами, а потом переходить к раннему пробуждению.