Количество кальция в тканях организма велико. В зависимости от пола, возраста, роста и веса, от 1 до 1,5-1,8 кг.
⠀
Кальций находится в виде солей, которые используются для образования костной ткани, зубов, ногтевых пластин. Участвует в регуляции иммунитета, нервной проводимости, мышечных сокращений (сердечной мышцы тоже). Является компонентом системы свертывания крови. Предотвращает развитие аллергических заболеваний, т.к. снижает уровень гистамина.
⠀
Ежедневная потребность в кальции у человека от 400 до 1500 мг.
⠀
Кроме молока, которое у многих вызывает проблемы с пищеварением, кальций содержат:
- семена – кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица
- орехи – миндаль, бразильский и грецкий орех, фундук, фисташки
- бобовые
- морепродукты и рыба, моллюски, устрицы, сардины
- овощи – репа, морковь, чеснок, все виды капусты
- листовая зелень
- выдержанные твердые сыры, особенно козий или овечий
Адекватному усвоению кальция способствуют:
- удовлетворительное состояние ЖКТ
- продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот
- натуральные пребиотики, например, инулин
- витамин Д, С, магний, медь, цинк, марганец, кремний
- лизин
Снижают биодоступность кальция: оксалаты, фитиновая кислота (поэтому орехи, семена и бобовые нужно замачивать), гипоацидность.
Усиливают выведение кальция из организма:
- избыточное употребление пищевых волокон
- кофеиносодержащие и газированные напитки
- алкоголь
- избыток белка
- простые углеводы
Если вы употребляете и усваиваете достаточное количество кальция с пищей, то дополнительно вводить в виде добавок его не нужно
Группы риска по дефициту кальция:
- Беременные и кормящие женщины
- Возраст 60+, особенно женщины
- Ранняя менопауза/дефицит половых гормонов
- ИМТ ниже 20
- Курильщики
- Пациенты с остеопенией, остеопорозом, СД 2 типа, избыточной тонкокишечной проницаемостью
Для них, по результатам анализа, может потребоваться дополнительная дотация кальция.
⠀
Формы кальция в виде препаратов: цитрат, аскорбат, глюконат, лактат, хлористый кальций. Лучше всего усваиваются кальция цитрат и аскорбат.
⠀
А для вас главный источник кальция молоко или…?
