Всем привет!
На днях в комментариях был вопрос о том, как защитить кости.
Чтобы эффективно их защищать, надо просто знать, что кости живые, и не забывать об их приоритетах.
Есть такое понятие, как "тяжелая кость", но мало кто в курсе, что вес костей постоянно меняется в зависимости от разных факторов, и чем больше они весят, тем лучше.
Вот вам еще один параметр массы тела, который ни за что не оценить без специального анализа.
Вы не сможете определить по одним только весам, насколько вы жировой, мышечный, водянистый или прочный.
Последний критерий - это плотность костей.
Так что бояться каких-то цифр, превышающих стандарты, если вы питаетесь более белково и насыщенно, чем другие, точно не стоит. Оценивайте свое тело объективно, в формате 5D.
То, что вы тяжелый, может вообще не говорить о том, что вы полный или имеете метаболические проблемы.
Как живет костная ткань?
Кости состоят из клеток, нервов, кровеносных сосудов и минералов, и все это постоянно обновляется.
Организм должен регулярно подгонять камазы со строительным материалом, а кости должны их правильно метаболизировать, чтобы не появлялось слабых мест.
Что это за строительные материалы, мы как раз и обсудим сегодня.
Итак, остеопения - это слабость костей и повышенный риск переломов. Примерно от одной пятой до одной трети людей с остеопенией - это кандидаты на остеопороз, прогрессирующую деградацию костной ткани, которая носит системный характер.
Что такое остеопения?
Кости состоят из кальция и других минералов, которые представляют собой единую структуру и должны при любых обстоятельствах оставаться сплоченными.
Именно здоровая плотность костей позволяет нам поддерживать вес, сохранять здоровье органов, энергичность и подвижность. Качество жизни, одним словом.
На протяжении всей жизни в костях активно идут обменные процессы: что-то постоянно разрушается и восстанавливается.
В юности высокая плотность костей является нормой, и ее обычно не исследуют и уж тем более не поддерживают специальным рационом. Возможно, зря.
Но есть здесь и разумное зерно.
Костный метаболизм идет в ногу с общей активностью метаболизма. Как мы недавно обсуждали, они взаимно влияют друг на друга.
Если тело работает нормально, без сбоев, то и с костями все будет более или менее неплохо.
Другое дело - возраст. Человек неожиданно для себя оказывается более "хрупким" и уязвимым для переломов.
Сейчас эта история молодеет, и даже подростки сталкиваются с такой неприятностью, как остеопения.
Хоть она и считается промежуточным состоянием, это такой тревожный звоночек, отдаленный раскат грома, который намекает, что скоро креститься будет уже поздно. В случае с остеопорозом это действительно так. Его можно только контролировать.
Знаете, меня умиляет одна повторяющаяся ситуация,
Взялся человек за свое здоровье. Кости плохие - налег на продукты с кальцием и витамином Д. Вес лишний - перестроил рацион, худеет. Печень ослабла - тоже теперь все натуральное, еда простая, сахара/ муки в рот не берет.
И жалуется: "А мои-то едят жареное, мучное, сладкое, полуфабрикаты, мне ведь тоже хочется, я тоже человек".
Вопрос - почему ТВОИ все еще это едят, если ты вынужден решать такие проблемы со своим организмом?
Ладно, муж (жена). Пусть с ума сходит, как хочет. Но за рационом детей следить критически важно. Ведь потом будут точно такие же мучения с костями, кишечником, желудком, аутоиммунными явлениями, не дай Бог.
И ведь действительно так - своим вставшие на путь оздоровления продолжают жарить оладьи из белой муки в литрах масла, а сами едят салат с мясом/ рыбой.
Мне трудно это понять, честно.
Все равно, как ни крути, разгребать последствия рано или поздно придется, и вы будете на это смотреть. Пытаться помочь, переучить. Лучше же не приучать или отучить вовремя.
Идея вот в чем - все делается заранее и все делается на вашей кухне.
Правильная еда исцеляет, но есть такие случаи, когда у человека уже нет на это времени.
Ибо это все-таки долго.
Не доводите до греха.
И, если есть дети, не надо им потакать. Они потом могут задать вам вопрос "почему"?
Здоровый рацион - это для всей семьи, если она вам дорога.
Итак, кости слабеют, теряют минералы, появляется склонность к переломам.
У женщин риска всегда больше, чем у мужчин, у нас изначально более хрупкие косточки.
А уж в менопаузу эти риски возрастают в разы, потому что мы теряем эстроген - своего первого защитника от деградации костей.
Чем остеопения отличается от остеопороза?
Остеопороз - это в буквальном смысле "пористая кость". Для этого явления характерны большие пространства, "пустоты" в структуре костной ткани.
Остеопения - это тоже потеря костной массы, но значения потерь не дотягивают до постановки диагноза.
Грубо говоря, кости становятся просто более тонкими и легкими, но пока еще не больными.
Крайне тревожный знак - ломкость. Переломы могут возникать буквально на пустом месте: при ударе обо что-то, при неудачном подвороте лодыжки при ходьбе и т.д.
Как по некоторым признакам понять, нет ли намека на остеопению?
1. Относительно недавно начавшиеся эпизоды переломов нескольких костей - запястье, бедро, лодыжка, палец и т. д.
2. Боли в костях или суставах.
3. Проблемы с выполнением простых упражнений, повышенный риск травм.
4. Плохая осанка, сгорбленная спина.
5. Ограниченный диапазон движений, даже повседневных. Вечно что-то побаливает, если неудачно повернешься.
В общем-то, не помешает проверить, как чувствуют себя кости, если появились такие неприятные ощущения.
И это никакой не кальций где-то там, а именно денситометрия - полноценное исследование костей.
Факторы риска хрупкости костной ткани
1. Пересечение определенного возрастного рубежа.
Уже с 30-40 лет риски существенно выше, но это, как правило, у людей, которые не следят за рационом и образом жизни.
Начинать надо не в 30. В 30 уже будет уже намного сложнее. Прямо с детства стоит приучать человека к нормальному питанию. А себя - с того момента, когда вы это прочитали, например. Никогда не поздно повернуть все вспять.
2. Меню с низким содержанием питательных веществ: белка, витаминов и минералов.
Собственно, стандартный евро-рацион с булками, тостами, апельсиновыми соками, макаронами, сладким - настоящий апокалипсис для костей. Да и не только для них.
Вот почему в 21 веке остеопороз цветет и пахнет, а у стоматологов работы невпроворот.
Организм говорит: я бы рад тут все починить, да стройматериалов уже какую десятилетку не везут. Перекрытия рушатся, я их святым духом должен ремонтировать? Булками вашими? А кишечник течет, ему бы самому выжить, он нам давно ничего хорошего не отправлял. Патогенные бактерии его вконец заели. Им-то хорошо: сахара валят и валят. Вот как так? Для этих бандитов все, а нам - ничего.
3. Хронические недоедание или переедание.
В серьезной опасности находятся кости людей, которые десятилетиями отказывают себе в нормальной калорийности рациона.
Тут важно соблюдать баланс:
- При переедании тело недополучает питательных веществ и энергии по причине интоксикации едой, плохого качества пищи и взаимных конфликтов продуктовой мешанины. Вся эта орава преимущественно идет транзитом, активно запасается в жиры, да еще и по дороге лупит почем зря печень и кишечник. Пример - классический чизбургер и картошка фри с газировкой. Хуже просто не бывает. Разве что, "Наполеон" с маргарином.
- А при недоедании те же проблемы от дефицита энергии, витаминов и минералов.
4. Чумовые диеты.
Я не раз говорила о порочности такого подхода: все поисключала, ничего не ем, худею к лету... ну как худею, через день срываюсь, день - торт, день - кефир с огурцами. А раз все исключила, надо восполнять: значит, кальций я буду есть из банки.
Но тут еще в правильных комбинациях нужны как минимум магний, К2, D3...
Да будь вы семи пядей во лбу, вы не рассчитаете все настолько идеально, как это уже сделала за вас природа. И все поместила в еду - в безупречных формах и комбинациях.
Или - выкину все углеводы и сяду на кето. Куда ты сядешь? Без специальных знаний - только в лужу. Но это будет понятно позже, первый год - сплошная эйфория.
Составьте список и ешьте разнообразно. Продукты все в этой статье есть.
5. Расстройства пищевого поведения.
И булимия, как вы понимаете, и анорексия, и компульсивное переедание, и экстернальное пищевое поведение (ем все, что вижу) - это тоже маленький ад для костей. Им нужно много качественного строительного материала. И ваша хорошая кислотность желудка, ваш здоровый кишечник.
Отсутствие баланса = дыры в костях 100%. Рано или поздно.
6. Женский пол.
Ну, тут ничего не поделаешь. Кое-что, конечно, можно поделать. В менопаузу плотность костей и зубов страдают, потому что снижается уровень эстрогена. Важно подготовиться к этому моменту.
7. Малоподвижность.
Уж сколько раз я твердила, что худеть только с помощью еды - бессмысленно и даже опасно.
Вы вынуждены закручивать калорийные гайки все туже и туже, а обмен веществ становится только все более мертвым.
Бороться с ленью трудно, но активность - это залог нормального качества жизни. Мы не овощи, хотя быть ленивым так приятно.
Малоподвижность - это ЗАСТОЙ. Все, больше мне нечего об этом сказать.
Не рассчитывайте ни на здоровые органы, ни на лимфодренаж, ни на устранение большого живота, ни на своевременную детоксикацию, ни на приличную подачу кислорода.
С костями, как и с мышцами, гиподинамия творит страшные вещи.
Начните хотя бы гулять по часу-полтора в день. Это важно.
Что же со всем этим делать?
1. К менопаузе надо просто прийти с нормальными костями, дабы потом хуже не было.
Баланс репродуктивных гормонов - это движение. И, по возможности, тренировки, а также инсулин в узде.
Сладенькие переедания, постоянное жевание - это для плохо соображающих студенток. Дальше стоит взять свои страсти под контроль.
Решающий период для костей - пременопауза и первые несколько лет отсутствия фертильности.
2. Меню должно быть ориентировано на определенные питательные вещества, в том числе на кальций и витамин Д.
Сразу хочу обрадовать тех, кто питается домашней едой - исследования говорят о том, что не нужно дополнительных танцев с бубнами, если вы не истовый последователь Карлсона, дядюшки Рональда и полковника Сандерса, а также не веган.
Еще крайне низкий уровень эстрогена и тяжелая менопауза часто наблюдаются у любительниц суровых диет.
Ваша еда должна содержать в обязательном порядке: кальций, витамин Д, железо, витамин С и магний.
Анемия - серьезный фактор риска остеопении, так как железо важно для синтеза коллагена и метаболизма витамина Д.
Витамин С тоже участвует в синтезе коллагена, стимулирует клетки-строители костей и помогает витамину Д и кальцию делать свою работу.
Продукты:
- Кальций: молочные продукты (оптимально кисломолочное, творог и сыр), сардины и любая дикая морская рыба, темнолистовая зелень, овощи.
- Магний: листовая зелень, тыквенные и другие семечки, какао, орехи, кисломолочные продукты.
- Витамин С: цитрусовые, ягоды, капуста, киви, перец, шиповник.
- Коллаген: это один из компонентов кости, который помогает ей сохранять прочность и гибкость. Брать можно из желатина, клейких бульонов, заливных или добавок.
- Железо: мясо, птица, рыба, яйца, орехи, листовые.
3. Старайтесь получать больше солнца.
Если есть возможность, подставляйте кожу солнцу хотя бы на 15-20 минут в день. Не стоит все время пребывать в помещении, это критично для костей.
4. Не поддерживайте слишком низкий уровень жира в организме.
Пожелание касается женщин, сходящих с ума по супер-сухой форме. Или ярых диетчиц.
Не только минералы, но и жир крайне важен для костного метаболизма. Дефицит жира препятствует выработке гормонов и может вызвать эффекты, подобные менопаузе, в более раннем возрасте - например, аменорею. Подумайте об этом.
Ниже 20% жира в организме женщине все же опускаться не стоит. 18% - это уже почти на грани.
У мужчин другие рамки.
5. Внимательно следите за содержимым аптечки.
К сожалению, многие препараты ослабляют кости. Но я не буду их называть в статье, спрашивайте - отвечу в комментариях.
Тут пожелание, аналогичное тому, что было в самом начале - не доводить до греха.
6. Уберите из жизни курение и алкоголь.
Основные провокаторы воспаления, как и стресс с недосыпом.
7. Не допускайте ожирения.
Мало того, что это гормональный перекос, так ведь еще и серьезный стресс для ослабленных костей.
Есть и специальные стратегии лечения низкой плотности костной ткани, но хотелось бы, чтобы такой проблемы просто не было. Решения эти имеют много побочных эффектов, а долгосрочные результаты, скажем так, под вопросом.
Плюс, кофеина поменьше, чтобы все хорошо усваивалось. Пара чашек кофе в день - это предел.
Упражнения хороши на координацию и баланс.
Классно помогают быстрая ходьба по пересеченной местности, велосипед или эллипс, йога, плавание, а также силовые антигравитационные нагрузки - такой тип силовых, где ваши кости и мышцы должны бороться с гравитацией, поддерживая вертикальное положение тела. Идеальный пример - приседания, также, при наличии подготовки, различные тяги.
Почему я сказала о весе?
- Во-первых, ожирение усиливает воспаление и может вызывать гормональные перекосы, которые повреждают кости.
- Во-вторых, оно мешает человеку оставаться активным.
Словом, подходить к проблеме придется комплексно, и лучше до того, как хоть что-то проявится.
Как вы считаете, справедливы ли вы по отношению к своим костям?
Чудесного дня и будьте здоровы!
©Дарья Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
