Знакомимся с гормонами, влияющими на аппетит. Марафон "Худеем вместе, не спеша", 27-й день

Доброго всем дня!

Правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.

Давайте выделим главные слова в этом утверждении:

• похудение - это долгий процесс, а не месяц и не два
• этот процесс требует усилий со стороны человека, желающего сизить вес: без труда не вытащишь и рыбку из пруда
• изменения в привычках помогают достичь цели похудения.

О КАКИХ привычках идет речь?

• Это питание,
• это режим отдыха,
• это физическая нагрузка

Напоминаю, что

Мои статьи носят информационный, ознакомительный характер и не являются рекомендациями.

При возникновении дискомфорта при смене питания и образа жизни, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!

Берегите своё здоровье!

Итак, человек, который стремится сбросить лишний вес, должен сразу понимать, что для этого ему потребуется в корне пересмотреть свой образ жизни, а ещё ему для этого нужны ЗНАНИЯ о том, КАК физиологические процессы в нашем организме помогают ему в этом или, наоборот, тормозят процесс.

Сегодня статья посвящена 4-м гормонам, которые самым непосредственным образом влияют на аппетит человека: лептин, грелин, инсулин и кортизол.

• Повышенный аппетит или плохо контролируемый аппетит замедляют процессы обмена веществ при потере веса и виновниками в этом, как правило, выступают гормоны.
• После приема пищи сигналы о насыщении, подаваемые желудочно-кишечным трактом, достигают мозга.
• Различные механо - и химорецепторы в кишечнике выявляют присутствие нутриентов из пищи и выпускают целую серию гормонов.
• Все эти гормоны регулируют насыщение (когда стоит прекратить приём пищи), сытость (отсутствие голода между приемами пищи) и непосредственно сам голод.

Существует также гедонистическая регуляция, которая основывается на привлекательности еды и удовольствии.

Эта система способна стимулировать прием пищи даже в отсутствии энергетической потребности.

• Вот, например, для меня привлекательной едой, приносящей удовольствие, является любая домашняя выпечка и её запах, внешний вид могут стимулировать мой аппетит, даже, если я не голодна и мне достаточно трудно отказать себе в кусочке пиццы, например, как на фото.
• Впереди Пасха и вот тут-то и начнутся гедонистические испытания для меня в виде закусочных мешочков, куличей и прочей снеди, характерной для Пасхи: вся праздничная еда выглядит привлекательно, а ещё и по-праздничному накрытый стол!

КОРТИЗОЛ

Начнем знакомство с гормонами, влияющими на наш аппетит, с кортизола.

• Многие люди, которые уже достигли какого-то уровня снижения веса, но не приобрели новые пищевые привычки, а худели просто на той или иной диете, обращают внимание на более выраженное желание поесть в периоды между приемами пищи, более резкое ощущение голода, а также увеличение количества съеденной еды.
• Те же самые желания присутствуют в периоды волнения, тревоги или переживаемого стресса.
• Физиологически эти процессы приписывают повышенному уровню кортизола (гормона стресса).
• Данный гормон высвобождается, когда организм испытывает стресс.
• Как и другие гормоны - это жизненно важный гормон для нашего выживания. Нет в нашем организме ничего лишнего и гормон кортизол тоже полезен и важен, но единственное, что нужно уметь им управлять, а для этого следует хорошо высыпаться и соблюдать режим сна и бодроствования, обладать техниками снижения уровня стресса (любая активность и движение, антистрессовые картинки, вязание и прочие хобби, и так далее), правильно питаться.
• Доказано, что хронически повышенный уровень кортизола приводит к различным заболеваниям и набору лишнего веса.

Ещё раз: сбалансированная диета, снижение уровня повседневного стресса и хороший сон помогут привести в порядок выработку кортизола.

ГРЕЛИН

• Еще один гормон, который может влиять на процесс удержания или снижения веса, – это грелин.
• Этот гормон выделяется стенками желудка и поджелудочной железой.
• Грелин носит название «гормона голода», который сигнализирует гипоталамусу, что мы нуждаемся в энергии в виде пищи.
• Его уровень повышается ПЕРЕД приемом пищи, что вызывает голод, и понижается во время и после еды, вызывая чувство сытости.
• Более того, эксперименты показали, что постоянно завышенные уровни этого гормона приводят к замедлению обмена веществ и стимуляции отложения жировых запасов.
• У людей с избыточным весом уровень грелина снижается лишь незначительно, поэтому гипоталамус не замечает, что было съедено достаточное количество пищи.
• Питание, богатое БЕЛКОВЫМИ блюдами и продуктами, а также продукты с минимальным содержанием сахара помогают оптимизировать уровень грелина.

Ещё раз: повышенный уровень грелина приводит к набору веса через повышенный аппетит и замедление обмена веществ.

ЛЕПТИН

• Помимо грелина, важным игроком в управлении аппетитом также является гормон лептин, который вырабатывается жировыми тканями нашего организма.
• Лептин - гормон насыщения организма, он снижает аппетит и защищает нас от переедания.
• В процессе еды лептин посылает сигнал в гипоталамус о том, что уже был принят достаточный объем пищи и больше её не требуется.
• Если лептиновая система недостаточно хорошо функционирует, то сообщение о том, что нужно перестать есть, не доходит до мозга.
• В этом случае, при приёме пищи уровень лептина снижается, что является одной из основных трудностей потери веса. Гипоталамус, не получая сигнал о насыщении, думает, что организм голодает и посылает сигнал о желании ещё и ещё еды.

Обычно причиной низкого уровня лептина является хронически повышенный уровень инсулина и воспаление гипоталамуса.

Вот мы подошли и к ИНСУЛИНУ.

Инсулин

• Этот гормон вырабатывается в нашей поджелудочной железе.
• Особенно много инсулина выделяется после обильного и продолжительного приёма пищи, что позволяет нашим клеткам использовать сахар в качестве источника энергии.
• Когда клетки становятся устойчивыми к инсулину, то уровень сахара в крови значительно повышается, что приводит к ожирению, гипертонии и повышенному содержанию жира в крови.

ЧТО помогает "держать в узде" инсулин?

• Это богатая на белок пища, здоровые жиры, сложные углеводы и минимум сахара или сахаросодержащих продуктов, а также физические упражнения.

Вот так просто о гормонах, которые влияют на наш аппетит.

Подытожим:

• Грелин - это гормон голода. Питание, богатое белком, и минимум сахара помогают держать под контролем этот гормон.
• Лептин - это гормон насыщения. Очень зависит от уровня инсулина в крови.
• Инсулин - гормон чувствителен к качеству еды. Богатая на белок пища и минимум сахара в питании влияют на выделение и контроль этого гормона.
• Кортизол - гормон стресса, влияющий в числе прочего на переедание. Для контроля над этим гормоном необходимо уметь снижать его уровень за счет физических движений, двигательной активности, хобби и так далее.

Милые мои дамы, надеюсь, вы заметили то, что пища, богатая на белок - это универсальный способ управления гормонами.

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если вашей целью является похудение.

Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Самые богатые белком продукты - это

• мясо
• яйца
• твердые сыры
• икра рыбы
• бобовые
• орехи и семечки
• творог

Вводя в своё ЕЖЕДНЕВНОЕ питание блюда из этих продуктов, а также использование орехов и семян в качестве перекусов - это самый верный способ управления гормонами, влияющими на наш аппетит.

Хочу предложить вашему вниманию также и такую информацию:

Я начала свою статью с того, что правильное похудение – это требующий усилий долгий процесс, самым важным фактором которого остаются изменения в привычках.

• Изменения в подходе к питанию и физической активности являются неотъемлемой частью процесса снижения веса и являются именно тем, что способствует успешной потере веса и поддержанию достигнутых результатов в долгосрочной перспективе.

Множество исследований, которые основаны на наблюдении за людьми в поддерживающей фазе, то есть уже после потери веса, указывают на ряд важных правил:

• уделяйте внимание белковому насыщению и избегайте обилия простых углводов в питании;
• выбирайте сытный завтрак, содержащий белок, жиры и сложные углеводы;
• двигайтесь;
• избегайте низкокалорийных диет – организм компенсирует все в будущем и не позволит вам удержать вес;
• следите за изменениями – это не обязательно должны быть весы, но и сантиметровая лента, фиксирующая изменения ваших параметров.

Целый ряд исследований показывает, что у всех людей, сумевших сбросить вес и удержать его, есть ряд сходств, главное из которых – это активный (подвижный) образ жизни: двигайтесь с удовольствием и помните всегда о том, что мышцы - это основные потребители калорий.

Несмотря на тысячи исследований физиологической составляющей потери веса, диетологи и ученые сходятся в одном: для снижения веса и его удержания впоследствии, необходимо менять привычки, которые привели вас к лишнему весу, питаться осознанно, много двигаться и следить за изменениями.

• Вот и всё на сегодня.
• Надеюсь, что приобретаемые знания помогут вам в вашем труде над снижением веса.
• Мы никуда не спешим!
• Делаем всё терпеливо и с соблюдением правил снижения веса.
• Шаг за шагом, шаг за шагом по нашей дистанции Марафона - к цели, которую вы поставили себе.

С уважением, Татьяна!

Канал на Ютуб "Дамы, давайте худеть вместе" - это здесь: https://youtube.com/channel/UCV5Je46PX5dCOweyJMnJJfg

Мои статьи можно прочесть в ОК : https://ok.ru/profile/581185761502 ВКонтакте: http://vk.com/id633999857